اگر خواب کافی نداشته باشیم، چه باید کنیم؟
فرقی نمی کند که هر شب برای رفع خستگی های ناشی از مشغله روزمره در رختخواب تقلا می کنید یا تنها برای به خواب رفتن با مشکل مواجه می شوید. در هر صورت، آنچه که به نظر می رسد این است که هر دوی این ها یک پاسخ دارند. حتی کوچک ترین کمبود خواب می تواند اثرات بدی بر خلق و خو، انرژی، هوشیاری ذهنی و توانایی مدیریت استرس های تان داشته باشد. در طولانی مدت نیز کمبود خواب مزمن می تواند به سلامت جسمی و روحی شما آسیب های جبران ناپذیری وارد کند. ما در این مطلب سعی نموده ایم خواب کافی مورد نیاز تان و همچنین نحوه جبران کمبود خواب را برای تان شرح دهیم تا در نهایت بتوانید یک برنامه خواب منسجم و منظم داشته باشید و کیفیت خواب و همچنین هوشیاری ساعات بیداری خود را افزایش دهید.
چرا موضوع خواب تا این حد مهم است؟
کیفیت خواب شما به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی و کیفیت ساعات بیداری تان، از جمله بهره وری، تعادل عاطفی، سلامت مغز و قلب، دستگاه ایمنی بدن، خلاقیت، سرزندگی و حتی وزن تان، تاثیر می گذارد. هیچ فعالیت دیگری با زحمت کم این همه مزایای بسیار را به ارمغان نمی آورد!
خواب تنها به زمانی گفته نمی شود که بدن شما به حالت سکون می رود. هنگامی که شما در حال استراحت هستید، مغز تان مشغول است، و بر عملکرد های بیولوژیک که بدن را در شرایط بهینه نگه می دارد، نظارت کرده و آن را برای روز آینده آماده سازی می کند. بدون خواب کافی ترمیمی، شما قادر به انجام کار، یادگیری، ایجاد و برقراری ارتباط در سطح حتی نزدیک به پتانسیل واقعی خود نخواهید بود. هنگامی که خواب به طور منظم در حین سرویس دادن، سرکوب می شود، زمینه را برای مشکلات عمده روانی و جسمانی مساعد می سازد.
خوشبختانه شما مجبور نیستید بین سلامتی و بهره وری، یکی را انتخاب کنید. با جدی گرفتن هر یک از مشکلات خواب تان و وقت گذاشتن برای خوابی که هر شب بدان نیاز دارید، انرژی، کارایی و سلامت کلی شما توام با هم افزایش خواهد یافت.
باورهای غلط درباره خواب
باور غلط: تنها یک ساعت خواب کمتر در یک شب بر عملکرد روزانه شما تاثیری نمی گذارد.
واقعیت: ممکن است در طول روز احساس خستگی مفرط نکنید، اما صرف نظر از حتی یک ساعت خواب نیز می تواند بر توانایی شما در تفکر درست و به سرعت واکنش نشان دادن تاثیر بگذارد. همچنین سلامت قلب و عروق، تعادل انرژی و توانایی مقابله با عفونت را به خطر می اندازد.
باور غلط: بدن شما به سرعت برنامه های مختلف خواب را تنظیم می کند.
واقعیت: اکثر افراد می توانند ساعت زیستی خود را مجددا تنظیم کنند، اما تنها با سر نخ های زمانی مناسب که در بهترین حالت، یک یا دو ساعت در روز است. در نتیجه، ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد تا بعد از سفر به چندین منطقه زمانی یا تغییر در ساعات شیفت شب، تنظیم شود.
باور غلط: خواب اضافی در شب می تواند از بروز مشکلات ناشی از خستگی روزانه تان جلوگیری کند.
واقعیت: میزان خواب قطعا مهم است، اما این کیفیت خواب شما است که باید مورد توجه قرار گیرد. برخی افراد هشت یا نه ساعت در شب می خوابند اما وقتی از خواب بیدار می شوند احساس خوبی ندارند؛ زیرا کیفیت خواب شان ضعیف است.
باور غلط: شما می توانید با خواب بیشتر در تعطیلات آخر هفته، کمبود خواب هفته سپری شده تان را جبران کنید.
واقعیت: هرچند این الگوی خواب باعث کاهش بخشیدن بخشی از کمبود های خواب تان می شود، اما کمبود خواب تان را به طور کامل برطرف نمی کند. علاوه بر این، خواب بیش از حد در تعطیلات آخر هفته می تواند چرخه خواب تان را به طور کامل تحت تأثیر قرار دهد؛ در نتیجه خوابیدن به موقع در جمعه شب و بیدار شدن در صبح روز شنبه برای تان دشوار می سازد.
منبع: راهنمایی برای خواب سالم شما، موسسه ملی بهداشت
ما به چند ساعت خواب کافی نیاز داریم؟
تفاوت زیادی بین مقدار خوابی که می توانید دریافت کنید و مقدار خواب مورد نیاز برای عملکرد مطلوب تان وجود دارد. بنا به گفته مؤسسه ملی سلامت، به طور میانگین بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند. در جامعه ای که امروزه به سرعت پیشرفت می کند، شش یا هفت ساعت خواب ممکن است خیلی خوب باشد. در واقع، این دستورالعمل برای محرومیت خواب مزمن است.
تنها به این دلیل که شما قادر به اجرای قانون شش یا هفت ساعت خواب هستید، به این معنی نیست که شما حال خیلی بهتری دارید و در صورتی که یک یا دو ساعت دیگر در رختخواب بمانید، کار خوبی کرده اید.
در حالی که نیاز به خواب کافی در افراد مختلف کمی متفاوت است، اکثر بزرگسالان سالم در هر شب نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب دارند تا بتوانند امور خود را به بهترین نحو انجام دهند. کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند و با وجود این برداشت که خواب ما باید با افزایش سن کاهش یابد، بیشتر افراد مسن همچنان حداقل به 7 ساعت خواب نیاز دارند. از آن جایی که افراد مسن اغلب در طول شب برای به خواب رفتن دچار مشکل می شوند، چرت روزانه می تواند به جبران این کمبود در آن ها کمک کنند.
میانگین خواب کافی مورد نیاز برای گروه های سنی مختلف:
- نوزادان تا 3 ماه: 14 تا 17 ساعت
- خردسالان 4 تا 11 ماه: 12 تا 15 ساعت
- خردسالان 1 تا 2 سال: 11 تا 14 ساعت
- کودکان 3 تا 5 سال: 10 تا 13 ساعت
- کودکان 6 تا 13 سال: 9 تا 11 ساعت
- نوجوانان 14 تا 17 سال: 8 تا 10 ساعت
- جوانان 18 تا 25 سال: 7 تا 9 ساعت
- بزرگسالان 26 تا 64 سال: 7 تا 9 ساعت
- افراد مسن بالای 65 سال: 7 تا 8 ساعت
منبع: بنیاد ملی خواب
بهترین راه برای فهمیدن این که آیا خواب کافی دریافت می کنید، ارزیابی چگونگی احساس تان در طول روز است. اگر به اندازه کافی خواب مورد نیاز تان را دریافت کنید، باید در طول روز کاملا پر انرژی باشید تا زمان مقرر خواب تان فرا برسد.
آیا فکر می کنید شش ساعت خواب کافی است؟
شاید بهتر باشد در این مورد تجدید نظر کنید. محققان دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو کشف کردند که برخی از افراد دارای ژنی هستند که آن ها را قادر می سازد که با شش ساعت خواب شبانه، عملکرد بسیار خوبی داشته باشند. با این وجود این ژن بسیار نادر است و در کمتر از 3٪ جمعیت دیده می شود. برای 97٪ دیگر ما، شش ساعت خواب کافی نیست.
اهمیت خواب عمیق و خواب REM
تنها تعداد ساعاتی که در خواب هستید، مهم نمی باشد، بلکه کیفیت آن ساعت هاست که مورد اهمیت می باشد. اگر به خودتان وقت زیادی برای خواب دهید اما همچنان صبح ها به سختی از خواب بیدار می شوید و یا در تمام طول روز خسته و خواب آلوده اید، ممکن است در مراحل مختلف خواب تان، زمانی کافی سپری نکرده باشید.
هریک از مراحل خواب در چرخه خواب شما مزایای مختلفی دارند. با این حال، خواب عمیق (زمانی که بدن خود را ترمیم می کند و انرژی کافی برای روز آینده را تامین می کند) و خواب REM تقویت کننده ذهن و خلق و خو به طور ویژه ای مهم است. شما می توانید با اجتناب از الکل، نیکوتین، و بیدار ماندن در شب به دلیل سر و صدا و نور زیاد، برای خود خواب عمیق تری را تضمین کنید. در حالی که خواب REM بهبود کلی خواب تان را افزایش می دهد، همچنین می توانید یک خواب اضافی 30 دقیقه تا یک ساعت را در صبح داشته باشید و این زمانی است که خواب REM در طولانی ترین مرحله خود است.
علائمی که به شما نشان می دهد خواب کافی ندارید
اگر هر شب کمتر از هشت ساعت می خوابید، احتمالا محرومیت از خواب دارید. بدتر از هر چیز این که احتمالا نمی دانید چقدر کمبود خواب بر شما تاثیر می گذارد.
چگونه ممکن است بدون این که بدانیم به محرومیت از خواب دچار شویم؟ اکثر علائم محرومیت از خواب، بسیار شفاف تر از افتادن سر در بشقاب غذا، پشت میز شام است. ممکن است به نظر تان طبیعی باشد که در یک جلسه خسته کننده احساس خواب آلودگی کنید، با خستگی و کسالت بعد از ظهر دست و پنجه نرم کنید، یا پس از صرف شام خواب تان بگیرد؛ اما حقیقت این است که این موارد تنها در صورتی “طبیعی” است که شما از خواب محروم باشید.
علائم محرومیت از خواب به شرح زیر است:
- برای به موقع بیدار شدن به ساعت زنگ دار نیاز دارید
- بر روی دکمه snooze (چرت زدن) تکیه می کنید
- صبح ها به سختی از خواب بیدار می شوید
- بعد از ظهر ها احساس کندی و رخوت می کنید
- در جلسات، سخنرانی ها، و یا اتاق های گرم احساس خواب آلودگی می کنید
- پس از صرف یک غذا های سنگین و یا حین رانندگی، خواب آلوده هستید
- در طول روز نیاز به چرت زدن دارید
- در هنگام تماشای تلویزیون یا استراحت خواب تان می برد
- در تعطیلات آخر هفته احساس نیاز به خواب دارید
- پس از رفتن به رختخواب، در عرض پنج دقیقه خواب تان می برد
پیامد ها و اثرات محرومیت از خواب
در حالی که ممکن است به نظر برسد که کمبود خواب، مشکل بزرگی نیست، محرومیت از خواب، طیف گسترده ای از اثرات منفی را در پی دارد که بیشتر از تنها یک خواب آلودگی روزانه است. کمبود خواب بر قضاوت، هماهنگی و زمان واکنش ما تاثیر می گذارد. در واقع، محرومیت از خواب می تواند درست به همان اندازه مستی روی شما تاثیر بگذارد.
این اثرات عبارتند از:
- خستگی، رخوت و عدم انگیزه
- نوسانات خلقی و تحریک پذیری؛ افزایش خطر افسردگی
- کاهش میل جنسی؛ مشکلات رابطه ای
- کاهش فعالیت مغز؛ یادگیری، تمرکز و مشکلات حافظه
- کاهش خلاقیت و مهارت حل مسائل؛ مشکل تصمیم گیری
- عدم توانایی مقابله با استرس، مشکل در مدیریت احساسات و عواطف
- پیری زودرس پوست
- سیستم ایمنی ضعیف؛ سرماخوردگی و عفونت های مکرر؛ افزایش وزن
- اختلال در مهارت های حرکتی و افزایش خطر تصادفات؛ توهم و هذیان
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند سکته مغزی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، بیماری آلزایمر و سرطان های خاص
چگونه محرومیت از خواب می تواند سایز دور کمرتان را افزایش دهد؟
آیا تاکنون متوجه شده اید هنگامی که خواب تان کوتاه است، غذاهای شیرین را می طلبید که به تقویت سریع انرژی تان کمک می کند؟ دلیل خوبی برای آن وجود دارد. محرومیت از خواب پیوند مستقیمی با اضافه وزن دارد.
در بدن شما دو نوع هورمون وجود دارد که احساس گرسنگی و سیری طبیعی را تنظیم می کنند. گرلین اشتها را تحریک می کند، در حالی که لپتین سیگنالی را به مغز تان مبنی بر این که سیر هستید، ارسال می کند. با این حال، هنگامی که شما خواب کافی مورد نیازتان را دریافت نمی کنید، سطح گرلین تان افزایش می یابد، اشتها را تحریک می کند، بنابراین شما می خواهید غذای بیشتری نسبت به حالت طبیعی میل کنید، و سطح لپتین تان پایین می آید، به این معنی که شما احساس سیری و رضایت نمی کنید و دوست دارید غذای بیشتری بخورید. بنابراین، هر چه خواب بیشتری از دست دهید، بدن تان غذای بیشتری طلب خواهد کرد.
چگونه می توان خواب کافی مورد نیاز را تامین کرد؟
فرقی نمی کند که به دنبال حل یک مشکل خواب خاص هستید یا فقط می خواهید در طول روز بهره وری، هوشیاری ذهنی و تعادل روحی بیشتری داشته باشید، با رعایت نکات زیر می توانید خواب مورد نیاز تان را بهبود ببخشید:
- علل پزشکی مشکلات خواب خود را برطرف کنید. اختلال خواب ممکن است نشانه ای از یک مشکل در سلامت جسمی یا روحی یا اثر جانبی داروهای خاص باشد.
- یک برنامه منظم خواب داشته باشید. ساعت زیستی خود را با رفتن به رختخواب بیدار شدن در یک زمان معین، از جمله در تعطیلات آخر هفته، ارتقا دهید.
- به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم می تواند نشانه های بسیاری از مشکلات و اختلالات خواب را بهبود بخشد. هدف خود را بر روی 30 دقیقه فعالیت یا بیشتر در اکثر روزها متمرکز کنید، اما خیلی نزدیک به زمان خواب تان نباشد.
- نسبت به آنچه که می خورید و می نوشید، هوشمند باشید. کافئین، الکل و مواد غذایی شیرین، مصرف وعده های سنگین و نوشیدن مقدار زیاد مایعات که خیلی به ساعت خواب تان نزدیک باشد، می توانند خواب شما را مختل سازند.
- با مدیریت استرس به خودتان کمک کنید. اگر استرس مدیریت کار، خانواده یا مدرسه در زمان خواب شما را بیدار نگه دارد، نحوه برخورد با استرس به روش مولد را بیاموزید. این امر می تواند به شما در خواب شبانه بهتر کمک کند.
- محیط خواب خود را بهبود بخشید. اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید و از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- یک برنامه خواب آرامش بخش ایجاد کنید. از استفاده از انواع صفحه نمایش، کار و صحبت های استرس زا در شب اجتناب کنید. در عوض، با در نظر گرفتن دوش گرم، مطالعه با نور کم، یا تمرینات ریلکسیشن ذهن خود را برای آماده شدن برای خواب آرام کنید.
- نگرانی های تان را به بعد موکول کنید. اگر در طول شب بیدار می شوید، و در مورد چیزی احساس ترس و اضطراب دارید، یادداشت کوتاهی از آن مشکل را بر روی کاغذی بنویسید و تا در روز بعد آن را آسان تر حل و فصل کنید.
تشریفات خواب برای کمک به آرامش شما
یک “جعبه ابزار” تشریفات خواب آرامش بخش برای خود ایجاد کنید تا بتوانید قبل از خواب ذهن تان را از هر چیز خالی کنید. برای مثال:
- با یک نور ملایم، یک کتاب یا مجله مطالعه کنید
- دوش آب گرم بگیرید
- به موسیقی ملایم گوش دهید
- با انجام سرگرمی های مورد علاقه، ذهن تان را از افکار پاک کنید
- تمرینات کششی ملایم انجام دهید
- یک کتاب صوتی گوش دهید
- برای روز بعد آماده سازی های ساده و معمول را انجام دهید
- در ساعت های منتهی به زمان خواب تان، نور چراغ ها را کم کنید
توصیه مهم
همه افراد هنگامی که خواب به چشم شان نیاید از این که شب ها در جای خود غلت بخورند و کلنجار بروند تا به خواب روند، هراس دارند. این مشکل بیش از آنچه تصورش را کنید شایع است: به طور تقریبی 30% بزرگسالان، نوعی اختلال خواب را در زندگی خود تجربه می کنند.
اگر شما هم جزء این آمار هستید، ممکن است گیج شوید که مشکل تان در دسته بی خوابی قرار دارد، از یک مشکل پزشکی خاص نشات می گیرد یا عامل زیست شناختی و روان شناختی دارد! با وجودی که بی خوابی (یا در اصطلاح پزشکی اینسومینا) معمولا با مشکل در به خواب رفتن خواب شبانه تشریح می شود، اما این اختلال، علائمی فراتر از این مورد را داراست. حدود 10% از بزرگسالان علائم بی خوابی را دارند و همین امر موجب تضعیف عملکرد آن ها در طول روز می شود.
چنانچه یک یا چند مورد از علائم ذکر شده را تجربه می کنید، توصیه می شود با یک متخصص خواب در خصوص مشکل بی خوابی تان و راه های رهایی از این وضعیت خسته کننده مشورت کنید.
چنانچه از مشکل بی خوابی یا سایر اختلالات خواب رنج می برید، همین امروز با کلینیک ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
