اختلال خواب شیفت کاری و اثرات آن

اول، بیایید نگاه کنیم چگونه ریتم شبانه روزی کار می کند. ریتم چرخه ای به مغز متصل شده است، بویژه منطقه ای از مغز به نام هیپوتالاموس. هیپوتالاموس فرآیندهای مختلف هوموتازیست را در سراسر بدن کنترل می کند، از جمله ترشح ملاتونین، هورمون محرکی است که موجب احساس خواب آلودگی می شود. هیپوتالاموس همه این فرآیندها را به دنبال یک چرخه 24 ساعته، که به عنوان ساعت شبانه روزی بدن شناخته می شود، هماهنگ می کند و از عوامل محیطی مانند نور و دما برای تعیین زمان روز استفاده می کند. به همین دلیل است که ما به طور طبیعی در طول  روز   به عنوان روز بیولوژیک حس هوشیاری و آرامش میکنیم وقتی بیرون هوا گرم و روشن است. و در طول دوره بیولوژیکی شبانه، زمانی که تاریک تر و خنک تر است، احساس خواب آلودگی می کنیم.

در انسان، چرخه خواب روزانه شامل سه بخش متمایز است:

• بخش اول شامل دو مرحله خواب سبک است.
• بخش دوم شامل دو مرحله خواب عمیق است ، که به عنوان خواب با طول موج آهسته نیز شناخته می شود.
• که این دو با هم، بخش اول و دوم به عنوان خواب حرکت غیر سریع چشم ( NON REM) شناخته می شود.
• بخش سوم شامل  خواب حرکت سریع چشم (REM)  است.

اگر شما در خارج از ساعات روز  مانند شیفت عصر یا شیفت شب کار میکنید، یا شیفت کاری چرخشی و یا نوسانی دارید  ممکن است در معرض اختلال خواب  کار شیفتی  (SWSD) باشید.

SWSD یک اختلال خواب است که ریتم شبانه روزی یک فرد را مختل می کند.

ریتم شبانه روزی شما اغلب به عنوان “ساعت بدن” نامیده می شود. این چرخه ای است که بدن ما را قادر می سازد زمان بیدار شدن، خوابیدن و خوردن بدن را بداند.

تقریبا 20٪ از نیروی کار ایالات متحده کار شغل را انجام می دهند. شیفت کار به عنوان ساعت کار می شود در خارج از سنتی 9:00 تا 5:00 برنامه های کاری و شامل کسانی است که شب ها کار می کنند، صبح زود، بعدازظهر ها و کسانی که برنامه های دوار دارند.

در بسیاری از صنایع که نیازمند 24 ساعت خدمات هستند، تغییر شغل یک ضرورت اجتناب ناپذیر است. شغل های  معمول نظیر مأموران اجرای قانون، آتش نشانان، اعضای نظامی، کارکنان مراقبت های بهداشتی، کارکنان خرده فروشی، کارمندان فروشگاه های خدماتی ، کارکنان رستوران ها،  راننده کامیون ها، خلبانان هواپیمایی، خدمه پرواز ، پزشکان، کارمندان هتل هاو بسیاری دیگر هستند.

در حالی که بسیاری از این کارکنان قادر به انطباق  خود با تقاضاهای بی قاعده برنامه ریزی شده ی حرفه ی خود هستند و میتوانند خود را با ساعتهای کاری غیر منظم تطبیق دهند ،  اما تعداد زیادی از کارکنان شیفت کار ، الگوهای خواب مختل شده مانند بی خوابی یا خواب آلودگی روزانه (EDS) را تجربه می کنند.

مشکلات خواب در ارتباط با برنامه و شیفت کاری نامنظم می تواند منجر  به اختلال خواب کارکنان در محل کار شوند.و SWSD می تواند عامل اصلی کاهش کیفیت زندگیشان باشد.

• خواب آلودگی بیش از حد
• مشکل به خواب رفتن و خواب ماندن
• اختلال تمرکز
• تحریک پذیری
• سردرد
• افزایش ریسک اشتباه کردن  و اتفاقات ناگوار

اختلال خواب کار شیفتی یک اختلال خواب با ریتم روزانه است که با بیخوابی  ( اینسومنیا ) و خواب آلودگی روزانه (EDS) مشخص می شود. ریتم شبانه روزی شما ساعت داخلی بدن شما است که مدت زمان خواب و بیداری را تنظیم می کند.

در اکثر افراد، ریتم شبانه روزی  آنها در اطراف زمان  روشنایی روز و تاریکی حرکت می کند،  و این امر باعث می شود آنها در طول روز بیدار تر و هوشیار تر و در شب بیشتر خسته یا خواب  آلود باشند. برای کسانی که برنامه های خارج از چرخه های طبیعی  روشنایی و تاریکی دارند، زمان خواب نامنظم آنها می تواند ریتم های روزانه شان را مختل کرده و موجب بروز برخی از مشکلات روحی و فیزیولوژیکی شود.

SWSD همچنین می تواند اثرات نامطلوب بر سلامت شما داشته باشد. اختلال خواب مداوم  می تواند منجر به فشار خون بالا، بیماری قلبی، مسائل گوارش و افسردگی شود.

اثرات شیوه زندگی

بسیاری از افراد تغییرات شیوه زندگی را که ممکن است برنامه ها و ساعتهای متغیر شیفت کاری مسبب آن شوند را نادیده میگیرند.  این  حالت به ویژه در کسانی که  شیفت شب کار میکنند  صدق میکند.

کارمندان شب کار تمایل بالایی برای دوری از دوستان و خانواده هایشان دارند،  و به این دلیل که برنامه های کاریشان با عزیزانشان هم تراز نیست ، سخت تر  میتوانند روابط اجتماعی خود را حفظ کنند.

کارمندان شیفتی نیز نمیتوانند  به طور مرتب برنامه ی ورزشی خود را دنبال کنند و بیشتر  تغذیه شان به خوردن غذاهای  غیر سالم  میانجامد چرا که   فست فود های زنجیره ایی نسبت  به رستوران های معمولی  بیشتر شب ها باز هستند.

در کسانی که  شیفت شب کار میکنند  یا افرادی که برنامه های کاری آنها به صورت چرخشی است ، اختلال اولیه در ریتم روزانه می تواند منجر به بروز مشکلاتی در عملکرد های طبیعی بدن شود.

این علائم شبیه به زمان شب امتحان  ، شب بیداری برای  تحویل پروژه یا جت لگ شدن بعد از سفر به جایی دور با منطقه ی زمانی متفاوت، یا تنظیم برنامه های زندگی وقتی یک نوزاد تازه متولد شده دارید.

علائم اولیه اختلال خواب شیفت کاری عبارتند از بی خوابی و خواب آلودگی مفرط  وابسته به کار در زمان های غیر استاندارد.

اختلال خواب شیفت کاری  نیز با خوابیدن سره کار مرتبط است. مجموع زمان خواب روزانه معمولا کوتاهتر است و کیفیت خواب در افرادی که شیفت شب کار میکنند در مقایسه با افرادی که  شیفت روز کار می کنند کمتر است.

خواب آلودگی به صورت  تمایل به چرت زدن ، چرت زدن ناخواسته، اختلال در تیزی هوش، تحریک پذیری، کاهش عملکرد و   کشش در رخ دادن سوانح  نمود پیدا کرده و ظاهر می شود.

شیفت کاری اغلبا با ساعتهای طولانی کار همراه است، بنابراین خستگی می تواند یک عامل آمیخته به کار باشد. نشانه ها با مدت زمان کار تغییر می کند و معمولا با اتخاذ یک برنامه معمول خواب-بیداری  حل می شود.

این علائم عبارتند از:

• بیخوابی
• نشانه های دستگاه گوارش مانند اسهال، حالت تهوع، یبوست، و ناراحتی معده
• کاهش کیفیت زندگی
• افزایش خطر تصادفات در محل کار و خودرو
• فشار و استرس
• احساس عمومی مریضی

• افزایش خطر بیماری قلبی عروقی
• دیابت و سندرم متابولیک
• چاقی
• افسردگی و اختلالات خلقی
• مشکلات جدی دستگاه گوارش
• احتمال و شانس  بیشتر گرفتن سرماخوردگی یا آنفولانزا
• بی نظمی در قاعدگی و مشکلات باروری

اعتقاد بر این است که بسیاری از این خطرات بهداشتی با کاهش توانایی بدن برای تولید ملاتونین همراه است. ملاتونین یک هورمون است که به کنترل ریتم های روزانه و خواب و بیداری شما کمک می کند.

اثرات این هورمون همچنین برای کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از مشکلات بهداشتی و برخی  خطرات سلامتی  شناخته شده است و هنگامی که روی تعدادی از کارکنان با شیفت کاری متغیر آزمایش انجام شد نشان داد که کمبود آن با  رژیم غذایی ضعیف  و عدم فعالیت و ورزش به طور معمول مرتبط است.

احساس بیخوابی و خواب آلودگی به صورت غیرعادی بین زمانبندی برنامه غیرمتعارف بیداری و خواب و تمایل روزانه به خواب و بیداری مرتبط است.

علاوه بر این ناهمترازی سیکل روزانه، تلاش برای خواب در زمان های غیرمعمول می تواند  به خاطر سر و صدا، تعهدات اجتماعی و عوامل دیگر متوقف شود. در نهایت، درجه ی اجتناب ناپذیر محرومیت از خواب با تغییرات ناگهانی در برنامه ی خواب وجود  خواهد داشت.

مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می دهد خطرات سلامتی و بیماری ها  با شیفت کاری مرتبط است. به عنوان مثال، یک مطالعه که در سال  2007 که توسط IARC (آژانس بین المللی تحقیقات سرطان انجام شد) نشان داد که شیفت کاری متغیر با سرطان مرتبط است. مطالعات دیگر گزارش داده اند که  در کارگران شب کار، شیوع بیماری های قلبی، اختلالات گوارشی و بی نظمی قاعدگی به طرز افزاینده ایی رایج تر است.

مایکل لی و همکاران عنوان کرده اند  که افراد با شیفت شبانه ی کاری در مقایسه با افرادی که در یک برنامه  شیفت روزانه کار میکنند  ریسک بالاتری نسبت به  رخداد حوادث رانندگی خطرناک داشتند. از آنجاییکه مطالعات SWSD به طور رسمی در خصوص این مقوله صورت نگرفت  به طور واضح مشخص نشد که این گزارش  های  رسیده در خصوص خطرات تنها مربوط به زیر مجموعه کارکنان شیفتی که برای تشخیص SWSD واجد شرایط هستند یا برای همه کارکنان شیفتی اعمال شده است.

درمان  اختلال خواب شیفت کاری

ورزش منظم و رژیم غذایی سالم می تواند راهی مناسب برای مقابله با بسیاری از نشانه های منفی SWSD باشد.  برای یک فعالیت و ورزش روزانه وقت خود را تنظیم کنید  و همچنین  غذا هایتان  را بجای مصرف غذاهای فست فود و خرید از دستگاه ها  خودتان برای  زمان سره کار آماده کرده وببرید.

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی  خواب  دریافت کرده باشید  برای اینکه  کمبود خواب باعث ایجاد خطرات زیادی در سلامت می شود و  کارکنان با شیفت کاری متغیر  خواب کمتری نسبت به کارگران با شیفت کاری ثابت دارند. مقدار زیادی از آن به دلیل بیدار شدن زود هنگام صبح است که هنوز نور مناسب روز وجود ندارد.. نور آفتاب بدن را گول میزند  به طوریکه تصور می کند که نیاز به بیداری طولانی تری دارد. در اینجا چند نکته در مورد چگونگی عمل به بهداشت خواب خوب ارائه شده است:

با پزشک خود در مورد مصرف مکمل های ملاتونین صحبت کنید که می تواند کمک به بدن شما در ریست کردن ریتم روزانه شما باشد. شما همچنین می توانید با پزشک خود در مورد داروهایی که هشیاری را تقویت می کنند یا کسانی که در طول روز در حال افزایش هستند صحبت کنید.بهداشت و عادت های خوب خواب را رعایت کنید.

• اتاق خواب خود را تاریک  نگه دارید  بهتر است از  پرده های ضخیم و تیره استفاده کنید.
• از چشم بند مخصوص خواب استفاده کنید.
• از  نوشیدن الکل و کافئین حداقل 3 ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
• از اعضای خانواده بخواهید که هنگامی که میخواهید بخوابید مزاحمتان نشوند مگر در مواقع اضطراری.
• دستگاه های دیجیتال خود را  کنار بگذارید. نور تلفن، تبلت،لپ تاپ و کامپیوتر وغیره، مغز شما را  گول میزند و به آن القا میکند که  روشنایی روز  است و باعث بیداری و هوشیاریتان میشود.
• اگر هنگام روز و روشنایی خورشید از شیفت کاری خود به  خانه  بر میگردید از عینک آفتابی تیره استفاده کنید.
• اگر از اعضای خانواده شما در ساعات خوابتان بیدار هستند، از یک دستگاه “صدای سفید” استفاده کنید تا صداهای آزاردهنده را مسدود کند.
• در صورت امکان، در طول وقفه های کاری کوتاهی های کوتاهی را انجام دهید، اما آنها را تا 10-30 دقیقه محدود کنید.
• در صورت امکان، در طول شیفت کاریتان چرت کوتاه  10 الی 20 دقیقه بزنید.
• اگر در جایی با شیفت کاری   چرخشی کار می کنید، با کارفرمای خود در مورد  جلو انداختن شیفت بعدی خود  صحبت کنید، چرا که  برای تنظیم ریتم شبانه روزی اسانتر است که کمی بیشتر  بخوابید تا مقداری کمتر.

علاوه بر این، افرادی که دارای اختلال خواب کار شیفتی هستند، می توانند برخی از علائم خود را با پیروی از این دستورالعمل در خانه و محل کار کم کنند:

• یک دفتر یاداشت کنار بگذارید؛ و زمان هایی که شما به رختخواب می روید و صبح  از خواب پا می شوید، و همچنین هر گونه اختلال یا مسائل دیگر که اتفاق می افتد را یادداشت کنید.
• یک برنامه عملی وامکان پذیر برای ساعتهای خوابتان بریزید که حده اقل روزانه  7 الی 9 ساعت خواب دریافت کنید. اطمینان حاصل کنید که این برنامه تان را با شریک زندگی، اعضای خانواده، هم اتاقی و یا هرکسی که با او اقامت دارید به اشتراک بگذارید. به حداقل رساندن اختلالات و وقفه ها، کلید برنامه خواب مؤثر است.

• مهم نیست که چه ساعتی از روز می خوابید، تنها اطمینانحاصل کنید که اتاق خوابتان  تاریک، آرام و  با دمای قابل کنترل است.
• در طی دوره زمانی که قصد خوابیدن دارید، از محرک ها مانند الکل، نیکوتین و کافئین خودداری کنید.
• هر زمان که “روزتان” شروع می شود، خودتان را در معرض چراغ های روشن قرار بدهید. به همین ترتیب، هنگام شبتان و آماده شدن برای خواب، از نورهای روشن دوری کنید. این اقدامات به ریتم روزانه شما کمک می کند تا ریتم شبانه روزی بدنتان را به به  برنامه کاری شیفتی خود عادت می دهید، زیرا چرخه 24 ساعته خواب و بیداری بدن تا حد زیادی تحت تاثیر نور و تاریکی است.
• اگر محل کارتان نیازمند یک رفت و آمد طولانی است، سعی کنید با  همکارانتان برنامه بچینید که هر دفعه یک نفر براند یا برنامه برای کرایه اتومبیل بریزید ؛ این باعث کاهش میزان مبلغی می شود که شما باید پرداخت کنید و زمانهاییکه باید رانندگی کنید کمتر می شود.
• از اضافه کاری و ساعتهای تمدید شده و طولانی سر کار پرهیز کنید  ؛ پرداخت اضافی ممکن است وسوسه انگیز باشد، اما شیفت های طولانی فقط باعث افزایش خطر اتفاقات مترقبه در محل کار شما می شود.
• اگر شغلتان شیفت شب است، حتما خوردن مکمل های ویتامین D را در نظر بگیرید. ویتامین D مواد مغذی موجود در نور خورشید طبیعی است و مکمل ها می توانند بیداری شما را افزایش داده و سلامت کلی ایمنی را افزایش دهند.

اختلال خواب شیفت کاری: کشف‌های جدید و جالب در مطالعات علمی

اختلال خواب شیفت کاری (SWSD) یکی از مشکلات جدی است که بسیاری از کارگران شیفتی با آن مواجه هستند. این اختلال به دلیل تغییر در الگوی خواب و بیداری ناشی از کار در ساعات غیر معمول، مانند شب یا اوایل صبح، به وجود می‌آید. در این مقاله، به بررسی یافته‌های جدید علمی در مورد SWSD طی پنج سال اخیر خواهیم پرداخت و تأثیرات آن بر سلامت روان و جسمی افراد را مورد بررسی قرار خواهیم داد.

اختلال خواب شیفت کاری یک اختلال ریتم Circadian است که معمولاً با بی‌خوابی، خواب‌آلودگی مفرط یا هر دو همراه است. طبق تحقیقات، حدود 20% از جمعیت شاغل در شیفت کار می‌کنند و تخمین زده می‌شود که 10 تا 40 درصد از این افراد دچار SWSD هستند 2. این اختلال می‌تواند تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی، عملکرد شغلی و سلامت روانی افراد داشته باشد.

یافته‌های جدید علمی

1. تأثیر بر سلامت جسمی

مطالعات اخیر نشان داده‌اند که کارگران شیفتی با خطر بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی مواجه هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که کارگران شب‌کار نسبت به کارگران روزکار، خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های متابولیک دارند5 . همچنین، بی‌خوابی ناشی از SWSD می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی‌ها شود 2.

2. تأثیر بر سلامت روان

تحقیقات نشان داده‌اند که اختلال خواب شیفت کاری می‌تواند منجر به افزایش اضطراب و افسردگی شود. یک مطالعه longitudinal بر روی جوانان نشان داد که 18% از کارگران شیفتی دارای اختلال خواب بالینی بودند و این اختلالات با افزایش نمرات اضطراب و افسردگی مرتبط بودند 4 . همچنین، افرادی که دچار SWSD هستند ممکن است در تصمیم‌گیری و تمرکز دچار مشکل شوند 5.

3. نقش عوامل محیطی

عوامل محیطی نیز نقش مهمی در شدت اختلال خواب دارند. محیط کار پر استرس و عدم حمایت اجتماعی می‌تواند تأثیرات منفی بیشتری بر کیفیت خواب داشته باشد 5. ایجاد یک محیط کاری حمایتی می‌تواند به کاهش اثرات منفی SWSD کمک کند.

راهکارهای مدیریت SWSD

1. تغییرات در سبک زندگی

تغییرات ساده‌ای مانند تنظیم زمان خواب، ایجاد یک روال خواب منظم و استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند به کاهش علائم SWSD کمک کند.

2. استفاده از نور

استفاده از نور مصنوعی در طول شب و کاهش نور طبیعی در طول روز می‌تواند به تنظیم ریتم Circadian کمک کند.

3. مشاوره تخصصی

دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ خواب، یکی از معتبرترین منابع برای تشخیص و درمان مشکلات خواب است. کلینیک مغز و اعصاب و روان ایشان با ارائه مشاوره‌های تخصصی در زمینه اختلالات خواب می‌تواند به بیماران کمک کند تا کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.

نتیجه‌گیری

اختلال خواب شیفت کاری یک مشکل جدی است که نیازمند توجه ویژه‌ای است. یافته‌های جدید علمی نشان می‌دهد که این اختلال نه تنها بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارد بلکه می‌تواند عواقب جدی برای سلامت جسمی و روانی او داشته باشد. با توجه به اهمیت این موضوع، همکاری بین متخصصان پزشکی و کارفرمایان برای ایجاد محیط‌های کاری سالم‌تر ضروری است.

منابع

1. Wikipedia, “Shift work sleep disorder”
2. NCBI, “Shift Work and Sleep: Medical Implications and Management”
3. NCBI, “Shift work, clinically significant sleep disorders and mental health in a population-based cohort”