اینسومنیا یا بیخوابی
اینسومینا یا بیخوابی به معنای محرومیت از خواب کافی و مناسب در طی روز است که رفته رفته به یک عادت مبدل میشود.
علل و دلایل بیخوابی و اینسومنیا متمایز است. که رایج‌ترین این علل و دلایل میتوان به داشتن اضطراب و نگرانی بیشتر از اندازه، اضطراب ناشی از زندگی کار و مشکلات فامیلی و ….
اشاره داشت.
این عوامل سبب بی نظمی در برنامه زندگی اشخاص میشود.
از دیگر علل و دلایل بیخوابی میتوان به اختلال‌های اخلاقی / احساسی، ملال و خستگی مفرط، نداشتن انگیزه، فقدان داشتن تمرمز ذهنی اشاره داشت.
علایم و پیامدهای بی خوابی
کسانی که دارای بیخوابی شدید هستند طی زندگی روزانه خود با دشواری هایی از جمله خواب آلودگی روزانه، ملال و خستگی مفرد و نداشتن انگیزه به منظور انجام کارها، اختلالات رفتاری، افزایش اشتباهات و عدم توانایی در تمرکز مواجه میشوند.
بیخوابی در مدت طولانی میتواند باعث پایین شدن حافظه، عدم توانایی در تمرکز و اختلالات رفتاری در اشخاص بگردد.
چنانچه نشانه‌های بالا رنج میبرید توصیه میکنیم که هر چه سریعتر برای مداوا نمودن بیخوابی اقدام نمایید.
مداوا نمودن بیخوابی | درمان اینسومنیا
اینسومینا یا بیخوابی درمانپذیر و التیام و بهبود میباشد و با داشتن ممارست و کوشش به منظور ترک عادات اشتباه در بیخوابی میتوانید آنرا درمان کنید. در نظر داشته باشید که در مداوا نمودن بیخوابی بیشتر نقش را خوده فرد در از میان بردن عادات نامطلوب و اشتباه زندگی اش دارد در دنباله پنج راه حل اثربخش برای مداوا نمودن بیخوابی را برای شما آورده ایم:
درمان شناختی رفتاری
از جمله راههای مداوا نمودن بیخوابی استفاده از شیوه درمان شناختی رفتاری CBT میباشد.
درمان شناختی رفتاری CBT یکی از راهایی که است که بوسیله استفاده از آن میتوان به جنگ بیخوابی رفت وبیخوابی را مداوا نمود.
روش شناختی رفتاری یک شیوه روان درمانی میباشد که درمان گران برخالف دیگر شیوه‌های درمان که در کوشش به منظور یافتن ریشه مشکل دارد.
به مشکلات فرد در وقت حال متمرکز میشود و عواطف و رفتارهای اشتباه را تشخیص با تغییر الگوی فکری و باور‌های غلط فرد مشکل را حل مینماید.
بکارگیری درمان شناختی رفتاری اثر بخش‌ترین روش برای علاج مشکلات اضطرابی و اختلال افسردگی میباشد.
از آنجای که تا وقتیکه خبری از اضطراب نباشد خبری از بیخوابی هم نیست.
تمرینات آرامش بخش
یکی دیگر از شیوه هایی که میتوانید با بکارگیری آن بیخوابی را مداوا نمایید بکارگیری تمرینات ریلکس شدن ذهن است.
با بکارگیری این تمرینات ذهن شما می‌آموزد که به نکات مثبت زندگی فکر کند، از جمله تمرینات آرامش بخش میتوان به مدیتیشن و تمرینات تنفسی اشاره داشت.
کنترل کردن تغذیه خود
توصیه میکنیم که چند ساعت پیش از خواب از خوردن آشامیدنی‌های الکلی و هم چنین کافین دار خود داری نمایید چرا که آشامیدنی‌های الکلی و کافین دار تا وقتیکه اثرشان در بدن از بین نرفته سبب بیخوابی میشوند و سبب به هم خوردن برنامه خواب میگردد.
دور شدن از صفحات نمایشگر
نور‌ها تاثیر مسقتیم بر روی ذهن و مغذن آدم دارند.
در وقتیگه چشم‌ها در جلوی نور هستند. مغز همانند زمانیکه در روز فعالیت میکند به فعالیت خود ادامه میدهد که همین موضوع سبب بیخوابی و ملال و خستگی بیشتر از اندازه ذهن میشود.
زمانیکه در معرض نورهای صحفات نمایشگر موبایل و تبلت هستیم بدن تولید هورمون ملاتونین را به تاخیر می‌اندازد.
هورمون ملاتونین وظیفه تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن ما را دارد.
پس درست که شاید دوری موبایل و تبلت‌ها سخت باشد ولی از BLUE LIGHT یا همان نور صفحات نمایشگر در وقت خواب دوری بجویید.
با روانشناس مشاوره انجام دهید.
چنانچه با بکارگیری راهکار‌های بالا نتوانستید بیخوابی خود را مداوا نمایید میتوانید از یک فرد متخصص و برای که مطمئن راهکار است برای مداوا نمودن بیخوابی میشود از
یک روانشناس میتواند در مداوا نمودن بیخوابی با معرفی بهترین شیوه‌ها و پشتیبانی داشتن در کارکرد رفتاری شما و با ریشه یابی عادات غلط اثرات قابل توجهی در رفع مشکل بیخوابی شما داشته باشد.
اهمیت خوابیدن کافی و درست
ساعت جسم خود را تنظیم نمایید زیرا که در کارکرد جسمی و ذهنی شما بسیار در طی روز تاثیر گذار است و کیفیت زندگیتان را بالا میبرد، علی الخصوص در شرایط حساس زندگی شما میتواند بسیار در تصمیم گیری‌های شما و در دست گرفتن شرایط تاثیر گذار باشد.
تلاش کنید از عوامل اضطراب و نگرانی زای زندگی خود دوری گزیند و کم‌تر در شرایط اضطراب و نگرانی زا قرار بگیرید.
چنانچه شما نیز دنبال راههای مداوا نمودن بیخوابی هستید تا یک خواب راحت داشته باشید به این نوشتار خوش آمدید! موسسه ملی سلامت میگوید: بیخوابی تقریبا در نصفی از افراد بزرگسال ۶۰ ساله و مسن‌تر، ظهور میکند.
در این نوشتار ۱۵ روش مداوا نمودن بیخوابی برای اینکه سریعتر و مناسب‌تر یک خواب راحت داشته باشید آمده است.
لیزا متلزر، یک محقق آموزشی در بنیاد ملی خواب و دانشیار اطفال در موسسه‌ی تحقیقاتی National Jewish Health در دنور میگوید، رایج‌ترین دلیل ظهور بیخوابی، اضطراب است، مگر اینکه بیماری یا داروهای خاصی سبب پیدایش این چالش در شما شود.
ملتزر میگوید: “اگر شما مضطرب و نگران هستید، غنودن و خوابیدن بسیار سخت است.
وقتیکه شما خواب خوبی ندارید، بیشتر مضطرب خواهید شد و زمان سختی برای تنظیم عواطف خواهید داشت ”
آیا دوست دارید فورا پس از اینکه وارد رختخواب شدید جادوی خواب چشمان‌تان را برباید؟ شیوه‌های زیر را که علم نیز از اونها پشتیبانی میکند، آزمون کنید! بعضی از شیوه‌ها عبارت اند از تکنیک‌های آرام‌سازی، تمرینات حواس پرتی و شیوه‌های دیگری برای اینکه بدن را جهت به خواب رفتن آماده نمایید.
تلاش کنید خودتان را به زور بیدار نگه دارید
آیا دلیلی دارد که روانشناسی معکوس برای شما خوب نباشد؟ در این زمینه، احتمال دارد اضطراب بیشتر از اندازه‌ی خواب را بکاهد.
مطالعه‌ی کوچک انجام شده در دانشگاه گلاسکو نشان داد آنهایی که دچار مشکل بیخوابی بودند و به رختخواب می‌رفتند و سعی می‌کردند که با چشمان باز بیدار بمانند تندتر به خواب رفتند در قیاس با افرادیکه به رختخواب رفتند و بدون این «قصد متضاد» (PI) سعی کردند به خواب بروند.
شرکت‌کنندگان در دسته PI آسان‌تر به خواب رفتند و اضطراب کم‌تری از خود نشان دادند.
ملتزر میگوید: “من همواره به مردم می‌گویم خواب یکی از چیزهایی است که هرچه برایش بیشتر سعی کنید و سخت‌تر روی آن کار کنید، بیشتر ممکن است که شکست بخورید. روانشناسی معکوس راه‌حل بلند-مدتی نیست، ولی میتواند کمک‌کننده باشد ”
از رختخواب بیرون بروید و برای مدت ده دقیقه کاری انجام دهید
ریچارد وایزمن، استاد روانشناسی همگانی در دانشگاه هرتفوردشایر و نویسنده‌ی کتاب «مدرسه‌ی شبانه: بر قدرت خواب واقف باشید» میگوید، چنانچه نیمه شب از خواب بیدار شدید و در طی پانزده دقیقه یا بیشتر نتوانستید مجددا به خواب بروید، از رختخواب بیرون بیایید و فعالیتی را انجام دهید که به‌دست و سرتان احتیاج دارد مانند یک پازل یا کتاب رنگ آمیزی
دور از تلویزیون و صفحه نمایش‌های دیجیتال، که پایدار شده‌است نور آبی‌اش ملاتونین را از میان میبرد.، بمانید.
ملاتونین هورمون القاء خواب است.
وایزمن در ویدیوی ۵۹ ثانیه‌ای خود میگوید: «کلید کار اینست که بیخوابی و تخت را به هم وابسته نکنید»
متلزر میگوید: “این یک نظریه‌ی کنترل محرک است.
همه چیز در زندگی دارای ارزش محرک است، حتی بستر شما”، این بدان معنا است که بدنتان باید متوجه شود که در رختخواب دراز کشیدن بدین معناست که زمان به خواب رفتن است.
برای اینکه به رختخواب خود این ارزش را بدهید، تنها کاری که بایستی در آن انجام دهید خواب و ارتباط جنسی است.
او تشریح میکند که “بیرون آمدن از رختخواب چنانچه خوابتان نمی‌برد، سخت‌ترین کار است، ولی این کار حقیقتأ با اهمیت است.
چنانچه ۱۰ ساعت در رختخواب بمانید، ولی فقط ۶ ساعت بخوابید حقیقتأ نامطلوب است.
بستر شما تبدیل به مکانی برای اندیشه کردن، دلواپسی و نگاه کردن به تلویزیون میشود، نه خواب! ”
ساعت‌تان را پنهان کنید
این رو و آن رو می‌شوید، سعی میکنید به خواب بروید، و گذر دقیقه‌ها را که به سمت بامداد حرکت میکنند، تماشا میکنید.
آیا این سناریو برای شما آشنا است؟ یک لطفی به خودتان بکنید: ساعت را پنهان کنید بررسی زمان بطور مستمر و مداوم تنها اضطراب و نگرانی شما را افزایش میدهد، و بدین گونه آرام شدن ساختار عصبی‌تان و به خواب رفتن بسیار دشوار خواهد شد.
ملتزر میگوید: «اگر شما به صفحه‌ی ساعت خیره شوید، استرس‌تان افزایش می‌یابد و نگران این خواهید بود که چرا به خواب نمی‌روید»
اتاق خود را خنک کنید
آیا می‌دانستید که درجه حرارت داخلی بدن برای تنظیم ساعت بیولوژیک بدنتان رل و نقش بسیار با اهمیتی دارد؟ طبق گزارش دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، وقتیکه شما در حال به خواب رفتن هستید، درجه گرمای بدن شما اندکی کاهش میابد، که برخی از متخصصان معتقدند که در حقیقت این اتفاق به پیشرفت رویه خواب یاری میکند.
بنیاد ملی خواب توصیه میکند که به منظور داشتن یک محیط ماسب خواب، میزان حرارت اتاق خواب از ۱۵ پنج تا ۱۹ پنج درجه سلسیوس باشد.
میلتزر میگوید: “راز این تاثیر، اتاق خواب سرد، تاریک و راحت است.
تاریکی باعث میشود که مغز ملاتونین تولید کند، که به ساعت داخلی شما میگوید که وقت خواب فرا رسیده‌است.
ملاتونین درجه حرارت داخلی بدن را پایین میآورد، که کم‌ترین نقطه‌ی آن بین دو تا چهار بامداد است.
پیش از خوابیدن یک حمام گرم بگیرید
گرم نمودن پیکرتان با یک حمام گرم یک ساعت پیش از خواب و پس از آن وارد شدن به فضایی که هوا در آن خنک‌تر است، سبب میشود درجه حرارت بدنتان تندتر پایین بیاید.
بررسی‌های مشخص میکنند که این کاهش سریع دما سبب کاهش سرعت متابولیسم بدن شما میشود و بدنتان را برای خواب آماده میکند.
میلتزر میگوید: “دوش گرفتن هم چنین میتواند بسیار آرامش‌بخش باشد، بنابراین این جنبه هم خود برای خواب مناسب‌تر کمک‌کننده است.
او مازاد و اضافه میکند چنانچه شما هر شب در یک زمان پایدار دوش بگیرید، این کار تبدیل به قسمتی از برنامه‌ی متداول پیش از خوابتان میشود، و بیش‌ترین فایده را در جهت التیام و بهبود خوابتان از آن خواهید برد.
بعد بدنتان آن‌چه را قرار است در آتیه رخ بدهد، پیش‌بینی میکند ”
جوراب بپوشید و سپس به رختخواب بروید
پژوهشگران بررسی که در سوئیس انجام شد و در مجله Nature پخش شده‌است مشاهده کردند که دست و پای گرم بهترین پیش‌بینی کننده‌ی آغاز سریع خواب است.
در این بررسی، شرکت‌کنندگان یک بطری آب گرم را روی پای‌شان به عقیده، که رگ‌های خونی را روی روی پوست گسترش داد و بنابراین سبب بالا رفتن مقدار گرما شد.
تغییر گردش خون از درون پیکرتان به‌دست و پاهای شما میرساند و بدین گونه سبب خنک شدن درون پیکرتان میشود، و بطور هماهنگ با ملاتونین عمل میکنند.
سرتان را سی ثانیه در آب خیلی سرد فرو کنید
چنانچه در موقع خواب اضطراب دارید، بهترین دارو احتمال دارد فرو کردن صورت‌تان در آب خیلی سرد باشد.
وقتیکه شما در حالت خیلی بدی به سر میبرید، ساختار عصبی شما شدیدأ احتیاج دارد که مجدد تنظیم شود و بدین گونه به شما یاری میرساند تا آرام شوید.
فرو کردن صورت‌تان در یک کاسه آب خنک باعث بروز یک پدیده‌ی غیر ارادی بنام « بازتاب شیرجه‌ی پستانداران » میشود که تپش قلب و فشار خونتان را تقلیل میدهد.
بدین گونه مجدد با اعصابی آرام به رختخواب برمی‌شد.
از شیوه «۴-۷-۸» بهره جویی کنید
تکنیک تنفس «۴-۷-۸» توسط دکتر اندرو ویل که صاحب یکی از پرفروش‌ترین کتاب‌ها است و وبلاگنویسان گوناگونی که درباره سلامتی می‌نویسند، مطرح شده‌است.
این تکنیک کمکتان مینماید تا در کم‌تر از ۱ دقیقه به خواب بروید.
گفته میشود که این شیوه با بالا رفتن مقدار اکسیژن در جریان خونتان، کاهش تپش قلب‌تان و خارج نمودن دی‌اکسید‌کربن بیش‌تری از ریه‌های‌تان شما را ریلکس میکند.
بر اساس گزارش وب‌گاه DrWeil com ، روش انجام این تکنیک به ترتیب زیر است:
– نوک زبان خود را روی بافت پشت دندان‌های فوقانی خود قرار بدهید و آن را در طی ممارست کاملا در آن‌جا نگه دارید.
– کاملا نفس‌تان را از مسیر دهان‌تان بیرون بدهید بطور که یک آوای هوف بوجود بیاید.
– دهان خود را ببندید و به آهستگی از بینی خود هوا را وارد پیکرتان کنید و در موقع اینکه این کار را میکنید تا چهار بشمارید.
– نفس خود را نگاه دارید و تا ۷ بشمارید.
– کاملا از مسیر دهان هوا را بیرون بدهید بطوریکه آوای هوف بلندی بوجود بیاید. و تا عدد ۸ بشمارید.
– این چرخه را سه بار دیگه مرور کنید. (در واقع چهار نفس می‌کشید)
رایحه‌ی اسطوخودوس را در اتاق خوابتان پخش کنید
رایحه‌ی اسطوخودوس نه فقط بوی مطلوبی دارد، بلکه عطر این گیاه داروئی گلدار میتواند اعصاب شما را هم آرام کند، فشار خونتان را بکاهد و شما را در حالت ریلکس قرار بدهد. پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ در دانشگاه وسلین انجام شد، روشن کرد که کیفیت خواب اشخاصی که روغن اسطوخودوس را برای دو دقیقه در سه فاصله‌ی زمانی ۱۰ دقیقه‌ای پیش از خوابیدن اشتنشاق کردند، بسیار التیام و بهبود یافت و این اشخاص بامداد روز بعد باطراوت‌تر بودند.
ملتزر میگوید: “برخی اشخاص حقیقتأ نسبت به عطرها عکس العمل نشان می‌دهند.
نفس عمیق کشیدن در فضایی که عطر خاصی وجود دارد به آن‌ها یاری میکند که ذهن خود را پاک کنند.
هم چنین، بکارگیری رایحه‌ها تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب خواهد داشت چنانچه قسمتی از برنامه‌ی خواب باشد ”
محل مورد علاقه‌ی خود را متصور شوید
به جای شمارش گوسفند، محیطی را متصور شوید که حس آسایش و آرامش و خوشحالی به شما میدهد.
کلید کامیابی اندیشه کردن به صحنه‌ای است که به میزان لازم جذاب است تا شما را از افکار و نگرانی‌های‌تان دور کند.
در یک بررسی که در دانشگاه آکسفورد صورت گرفت و در گاهنامه «پژوهش‌های رفتاری و درمان» انتشار یافت، اشخاص گرفتار بیخوابی که یک صحنه‌ی آرامش‌بخش را مانند ساحل یا آبشار تصور می‌کردند، بیست دقیقه تندتر از اشخاصی که گوسفند شمردند یا هرگز هیچ کار خاصی انجام ندادند، به خواب رفتند.
ملتزر میگوید: «به عنوان اشخاص بزرگسال، یافتن راه‌هایی برای مدیریت اضطراب و نگرانی میتواند دشوار باشد، ولی خیلی پراهمیت است»
به موزیک گوش بدهید
بررسی‌های مشخص کرده اند که موزیک کلاسیک یا هر موزیک که ریتم آهسته‌ی ۶۰ تا ۸۰ ضربه در دقیقه دارد، میتواند شمارا به خواب آرام فرو ببرد.
در یک بررسی که در سال ۲۰۰۸ انجام شد، دانش‌آموزان بین ۱۹ تا ۲۸ ساله که چهل و پنج دقیقه پیش از خوابیدن به موزیک آرامش‌بخش کلاسیک گوش می‌دادند، التیام و بهبود قابل‌توجهی را در کیفیت خواب تجربه کردند.
و نکته‌ی قابل‌توجه‌تر اینکه: آن‌ها هم چنین کاستن از علایم افسردگی را نیز گزارش کردند.
شام را در نور شمع میل نمایید
هنگامی که وقت خواب میشود، هرچه کم‌تر خود را پیش روی نور آبی در ساعت‌های پیش از خوابیدن قرار بدهید، پسندیده‌تر است.
هر نوع نور میتواند تولید ملاتونین بدنتان را سرکوب کند، ولی امواج نور آبی در این مورد توانایی بیش‌تری دارند و بنابراین ریتم شبانه روزی خوابیدن را تغییر می‌دهند.
علاوه بر دستگاه‌های الکترونیکی مانند تبلت‌ها و گوشی‌های هوشمند، بزرگ‌ترین عامل ارائه‌ی نور آبی در خانه‌ی شما شاید لامپ‌های فلورسنت و چراغ‌های LED هستند که بخش زیادی از آدم‌ها آن‌ها را به علت اندک مصرف بودن و نور زیادی که دارند از آن‌ها استفاده میکنند.
به خودتان یک استراحت عاشقانه از تمام آبی‌ها بدهید و شام را با نور شمع میل نمایید.
حباب فوت کنید
نوه دارید؟ پس شاید یک بطری پلاستیکی حباب در گوشه و کنار خانه پیدا خواهید کرد.
فوت کردن حباب‌ها دو جنبه‌ی مثبت دارد: نگریستن به حباب‌ها اندکی هیپنوتیزم‌کننده است و همین‌طور برای فوت کردن آن‌ها بایست نفس ژرف بکشید.
این یک ممارست نفس عمیق کشیدن است که بدن و ذهن شما را آرام میکند.
و از آن‌جایی که اینکار یک فعالیت احمقانه است، میتواند ذهن شما را از هر نوع افکار محتمل که در موقع خواب پدیدار میشوند، دور کند ”
ریلکس کردن تدریجی عضلات
ریلکس شدن تدریجی عضلات که بوسیله بنیاد خواب به عنوان راهی برای خوابیدن سریع، توصیه شده‌است، به این معنی که عضلات به آهستگی منقبض میشوند و بعد یک به یک شل میشوند تا تمام بدن به آرامش برسد. کلینیک Mayo این رویه را به این روش شرح میدهد:
کارتان را با منقبض کردن و شل کردن عضلات در انگشت‌ها پای‌تان آغاز کنید و سریعا این رویه را تا گردن و سرتان ادامه دهید.
شما نیز میتوانید از سر و گردن‌تان فرآیند را آغاز کنید و به انگشت‌ها پای‌تان برسید.
عضلات‌تان را دستکم پنج ثانیه منقبض کنید و آنگاه به مدت سی ثانیه آن‌ها را شل کنید و مجدد از اول مرور کنید..
ملتزر میگوید: “من بیماران را ترغیب می‌کنم که روش ریلکس شدن تدریجی را آزمون کنند. اینکار به تنهایی کفایت نمی‌کند، ولی در ترکیب با چیزهای دیگر، قطعا تفاوت زیادی را ایجاد مینماید ”
از طب فشاری بهره جویی کنید
طب فشاری که از طب سوزنی مشتق شده‌است، یک تکنیک طب جایگزین است که در نظریه‌ی پزشکطبی چینی بنیان دارد و بر طبق آن یک شبکه‌ی انرژی در نقطه‌های خاصی از تن شما جریان دارد.
فشار دادن این نقطه‌های به معنی بازگرداندن اعتدال و تنظیم ذهن، بدن و روح شما است.
یکی از اعضاء مدرس دانشگاه پزشکی بستیر این تکنیک‌های طب فشاری را به منظور کاستن بیخوابی توصیه میکند:
– بین ابروها، یک فرورفتگی کوچک روی سطح بینی شما وجود دارد، درست بالای بینی
به مدت ۱ دقیقه این نقطه را فشار بدهید.
– بین انگشت‌ها اول و دوم پا، روی پای، یک فرورفتگی وجود دارد.
این منطقه را برای چند دقیقه فشار بدهید تا حس درد ناخوشایندی را حس کنید.
– متصور شوید که پای شما، از نوک انگشت‌ها پا تا پشت پاشنه پای‌تان، دارای سه بخش است.
فاصله‌ی یک سوم از نوک انگشتان‌تان را بیابید و بمدت چند دقیقه کف پای‌تان را در همون قسمت فشار بدهید.
– هر دو گوش خود را طی مدت ۱ دقیقه ماساژ بدهید.
قسمت دوم
بیخوابی مشکل شما تنها نیست.
ده درصد آدم‌های بزرگسال بیخوابی مزمن دارند.
پانزده تا ۳۵ درصدشان هم بی‌خوابی‌های کوتاه مدت دارند
خواب یکی از ستون‌های سلامتی است و بیخوابی یعنی مواجه با خطر.
پژوهشگران میگویند که بیخوابی سبب چاقی است، دیابت میآورد، بیماریهای قلبی و حتی آلزایمر.
مشکلات روانپزشکی را هم بایست مازاد و اضافه کنیم.
خلاصه که خواب برای تندرستی با اهمیت است.
همان قدر که برنامه غذایی با اهمیت است.
همان قدر که سبک و شیوه زندگی با اهمیت است.
به خاطر همین‌هاست که نباید تسلیم بیخوابی شوید.
باید نبرد کنید.
ولی چطور؟! تا انتها بخوانید تا بدانید چرا و چطور مشکل بیخوابی را حل کنید.
بیخوابی علل و دلایل گوناگون دارد و زندگی روزانه و روزمره را دچار اختلال میکند بیخوابی چیست؟ خواب که گرفتار اختلال شود، اسمش میشود بیخوابی.
مشکل شایعی هم هست.
یکی از کارشناسان مغزواعصاب، تعریف جالب‌تری دارد: «بیخوابی، عدم توانایی در خوابیدن است» یعنی قادر نیستید بخوابید یا بسیار زود بیدار می‌شوید.
بی‌خوابی‌ها دو مدل‌اند: حاد و مزمن.
حاد نخوابیدن است، ولی برای زمانی کوتاه، به عنوان مثال یک شب.
بیخوابی حاد را همه چشیده‌اند.
اتفاقی و علتی خواب را از سر می‌پراند.
نمی‌خوابید تا دلیل و اتفاق بگذرد؛ و این موقع طولانی نیست.
ولی همین بیخوابی حاد چنانچه ادامه‌دار شود کم‌کم مزمن میشود.
بیخوابی مزمن طولانی‌تر است.
هفته‌ای ۳ روز یا بیشتر؛ طی ۳ ماه.
آنهایی که بیخوابی مزمن دارند، از حال و روزشان پیداست.
خواب‌آلوده‌اند، تحریک‌پذیرند و مضطرب.
توجه و تمرکز درستی هم ندارند.
حل این بی‌خوابی‌ها ساده نیست.
متخصص می‌خواهد و تا نامطلوب‌تر نشده باید درمان شود.
ای کاش قرصی سحرآمیز بود که انرژی می‌داد.
خطر بیماریها را دور می‌کرد.
شما را شادتر می‌کرد و تنش‌های عصبی‌تان را کم‌تر.
احتمال بیماریهای قلبی و چاقی و سرطان را هم پایین میآورد.
ولی این‌ها کار یک قرص نیست.
کار خواب است.
همان که خیلی‌ها به میزان مکفی ندارند.
گزارش مرکز کنترل و پیش‌گیری مریضی‌ها در ایالات متحده میگوید: «خواب افزونتر از یک سوم افراد بزرگسال زیاد نیست؛ اندک‌تر از هفت ساعت» زمانی که از ۳۰۰۰ زن آمریکایی هم نظرسنجی شد، ۸۰ درصدشان گفتند که با خوابشان مشکل دارند.
این مشکل خواب خیلی دردسر داشته است.
آن‌ها چهار برابر بیشتر از میزان رایج عصبانی می‌شدند.
تنش داشتند و سلامتی‌شان را در ریسک می‌دیدند.
«بیخوابی، اپیدمی شده» این گفته استاد دانشگاه پزشکی در شیکاگو است.
او میگوید: «اگر مردم نخوابند، قادر نیستند کار کنند» خواب همان قرص جادویی است.
همان که سبب میگردد کار کنیم.
وظایفمان را انجام بدهیم.
خواب برای بدن همان قدر حیاتی است که آب و خوراک.
کم‌خوابی عواقب جدی دارد چنانچه بیخوابی دارید، احتمالاً بالارفتن فشار خون تهدیدتان میکند.
چاقی و BMI بالاتر هم همین‌طور.
ولی فقط این‌ها نیست.
بیماریهای قلبی، دیابت تایپ دو، چاقی و بعضی سرطان‌ها هم بیشتر سراغ بی‌خواب‌ها می‌روند.
بیخوابی روی حافظه، فراگیری و تمرکز اثر دارد.
توانایی کنترل عواطف، اشتها و دستگاه دفاعی و ایمنی بدن را هم کم میکند.
بیخوابی حتی برای یک شب هم روی مغز تاثیر میگذارد.
پاسخ‌های عاطفی را دچار اختلال میکند.
چنانچه شما بی‌خوابید، بدانید که شاید زیادی به فرزند ناسازگارتان یا همکار دردسرسازتان عکس العمل نشان می‌دهید.
بیخوابی، عدم توانایی در خوابیدن است ولی باز هم هست.
تمرکز، حافظه، هوشیاری و واکنشتان هم مختل میشود.
تنظیم هورمن‌های گشنگی وظیفه خواب است.
ساختار ایمنی بدن هم وابسته به خواب است.
پس کم‌خوابی یعنی خوردن بیشتر و بیماری شدیدتر.
خواب با سلامت ذهن هم در ارتباط است..
بیخوابی، تنش‌های روانی را زیاد میکند؛ همین‌طور اضطراب و افسردگی را.
نگرانی را هم دوچندان میکند.
خلاصه اینکه؛ بیخوابی بیشتر یعنی مشکلات روانپزشکی شدیدتر.
اضطراب هست.
مشکلات پزشکی هست.
موارد دیگری هم هست.
دلایل پزشکی مثل: آرتریت، سختی نفس، درد مزمن، آپنه خواب، و شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون دلیل‌های روانپزشکی مثل: افسردگی، اضطراب، اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و ADHD عادتهای غذایی مثل: غذا‌های سنگین پیش از خوابیدن، کافئین و یا استفاده بیش از حد الکل بکارگیری نیکوتین و عادت به خواب نامنظم هم میتوانند سبب بیخوابی شوند.
حوادث پیش‌بینی نشده زندگی، علل و دلایل زیست‌محیطی یا روانشناختی، بی‌خوابی‌های حاد می‌آورند.
اضطراب و نگرانی در محیط کار، نگرانی‌های مالی، اخبار نامطلوب، درد، افسردگی، بیماری و دارو‌ها نیز سهم دارند.
رفتار‌ها و باور‌های شما میتواند بی‌خوابی‌ها را شدید کند.
چنانچه خودتان تلاش کنید دیرتر بخوابید رفته رفته به بدترین نوع بیخوابی گرفتار می‌شوید.
البته بیشتر موقعیت‌ها چند علت از علت‌های بالا دست به دست هم می‌دهند و بیخوابی را رقم می‌زنند.
دکتر متخصص باید دلیل بیخوابی را پیدا کند آیا این بیخوابی است؟ از دکتر بپرسید تشخیص بیخوابی سخت نیست.
کفایت میکند. اندک بخوابید.
زود بیدار شوید.
در طی روز خسته باشید.
عصبی باشید.
همه این‌ها یعنی بی‌خوابید.
البته شاید برای خستگی‌ها و مشکلات عصبی علت دیگری بتراشید.
این زمانیست که به بیخوابی خود عادت کرده‌اید.
نمی‌دانید چه میزان بی‌خواب یا بدخوابید.
نمی‌دانید تا وقتیکه پیش متخصص بروید و بخواهید درمان شوید.
اصلاح عادتهای اشتباه کارساز است.
میتواند خواب را مناسب‌تر کند.
انرژی را افزونتر کند و اثر خوبی روی جسم و روان بگذارد.
دکتر متخصص باید دلیل بیخوابی را پیدا کند.
با معاینه و آزمایش آغاز میکند.
چنانچه بیخوابی و بدخوابیتان علت پزشکی داشته باشد در آزمایش‌ها مشخص خواهد شد.
با دقت به سوالات پزشکتان جواب دهید.
اختلالاتی هستند که احتیاج به یک شب بستری دارند.
مانند آپنه خواب یا نشانگان پاهای بی‌قرار.
باید امواج مغزی، تنفس، تپش قلب، حرکات چشم و بدن در حین خواب بررسی شوند، بعد درمان شوند.
بیخوابی درمان دارد بیشتر بخوانید: یک توصیه جالب به منظور رفع بیخوابی درمان بیخوابی؛ درمان رفتاری شناختی خبر خوش اینست که بیخوابی درمان دارد.
منحصراً به صبر و زمان احتیاج دارد.
البته دارو‌هایی هستند که اثربخشند.
ولی درمان رفتاری از برترین درمان‌هاست.
در این وضعیت فرد بی‌خواب باور میکند که میتواند مشکل را حل کند.
به او آموزش داده میشود.
بعد با تکنیک‌های خاص علل و دلایل بیخوابی را هدف می‌گیرد.
به عنوان مثال احساس‌های منفی را یا نگرانی‌هایش را.
به منظور نیل به نتیجه، انگیزه و انضباط فرد با اهمیت است.
زمان تسلط بر بیخوابی متغیر است.
احتمال دارد چند هفته باشد یا چند ماه.
حتی احتمال دارد بیخوابی پس از درمان مجدد برگردد.
آن‌وقت مجدد باید تمرین‌ها و تکنیک‌ها را از سر گیرد.
برای موارد حاد، مشخص کردن ساعت خواب، بافایده است.
پیش از خوابیدن هم نباید تحرک جسمانی شدید داشت.
گوشی، تلویزیون و لپ‌تاپ هم سی دقیقه زودتر خاموش شوند.
البته همه این‌ها در بی‌خواب مزمن خیلی مؤثر نیست.
قرص‌هایی که دکتر متخصص تجویز میکند، به مداوا بیخوابی کمک میکنند.
ولی بایست با مراقبت و محتاطانه و فقط برای زمانی کوتاه مصرف شوند.
مصرف درازمدت بیشتر این قرصها پیامدهای جانبی دارد.
دیازپام، زولپیدم و… از جمله این قرصها هستند.
گاهی نیاز است تحت نظر متخصص اختلالات خواب این قرصها چند شب مصرف شوند.
وقتی الگوی خواب به حالت اساسی بازگشت، مصرف آنهارا قطع کنید.
مصرف این دارو‌ها احتمال وابستگی دارد.
آن‌قدر که بدون قرص، خواب غیرممکن است.
بعد از اول با مراقبت و محتاطانه استفاده کنید.
قرص‌های بیخوابی را با مراقبت و محتاطانه و برای زمان کوتاهی استفاده کنید ارتباط پیچید بیخوابی و سلامت ذهن بالا گفتیم؛ مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب بیخوابی میآورد.
چنانچه از بیخوابی مزمن رنج میبرید شاید سلامت روانتان گرفتار دشوار است.
یکی از عملکرد‌های کلیدی خواب، پاک نمودن سموم مغز است؛ هر شب.
پس چنانچه نخوابید، به میزان نخوابید یا با کیفیت نخوابید، مغزتان برای چالش‌های روز بعد آماده نیست.
تمرکزتان سخت میشود.
حافظه‌تان گرفتار مشکل میشود.
دست‌ها و چشم‌هایتان هماهنگی پایین‌تر دارند.
خجالتی و تحریک‌پذیر می‌شوید.
قضاوت دیگران متزلزتان میکند.
اندک صبر و احساساتی می‌شوید و استرس‌تان عجیب شدید میشود.
خوابتان که اختلال یابد، فرایند‌های روزمره مغز مانند تفکر و تنظیم احساساتتان به دشواری می‌خورد و با مشکلات روحی حمله میکند تا ویرانتان سازد.
پس تا دیر نشده فکری به حال بی‌خوابی‌تان کنید.
از همین امروز آغاز کنید.
