خواب خوب و با کیفیت، تاثیر مستقیمی بر سلامت جسمی و روانی ما می گذارد و کیفیت زندگی روزمره را به طور چشمگیری ارتقا می بخشد. متعاقباً بی خوابی نیز پیامد های جدی همچون کاهش انرژی روزانه، بهره وری، تعادل روحی را متوجه خود می سازد و حتی بر وزن ما نیز تاثیر می گذارد.
با این حال، بسیاری از ما به طور منظم هر شب برای به خواب رفتن در رختخواب کلنجار می رویم تا خواب مورد نیاز خود را تامین کنیم. در اینجا یک راه حل وجود دارد: ایجاد تغییرات ساده اما با اهمیت در عادات روزمره و پیش از خواب تان می تواند تأثیر عمیقی بر روی چگونگی خواب شما داشته باشد و شما را در تمام طول روز از لحاظ ذهنی، هوشیار و از لحاظ روحی، متعادل سازد و یک روز پر از انرژی برای تان رقم زند.
چگونه می توانم یک خواب شبانه بهتر داشته باشم؟
زمانی که در ساعت 3 صبح کاملا بیدار و هوشیار هستید، و کنترلی بر کیفیت خواب خود ندارید، ممکن است خوابیدن در شب، به عنوان یک هدف غیر ممکن به نظر تان برسد. درست همانطور که در طول ساعات بیداری خود اغلب به چگونگی خوابیدن در شب فکر می کنید، درمان مشکلات خواب خود را نیز اغلب می توانید در امور روزمره خود یافت کنید.
عادت های نامناسب در طول روز و نوع سبک زندگی می تواند موجب کلنجار رفتن شما در شب برای خوابیدن شود و بر خلق و خو، مغز و قلب، سیستم ایمنی بدن، خلاقیت، توان و وزن تان تاثیرات سویی بگذارد.
اما نگران نباشید. ما با راهنمایی هایی که در ادامه این مطلب آمده به شما کمک می کنیم تا بهترین و مناسب ترین روش را برای خود انتخاب کنید و بتوانید شب ها از خواب تان لذت بیشتری ببرید، سلامت روحی و جسمی خود را ارتقا دهید و در طول روز افکار و احساسات تان را بهبود ببخشید.
راه حل 1: با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید
هماهنگی با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن تان یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهمترین استراتژی های مهم برای خواب بهتر است. اگر برنامه خواب و بیداری خود را به طور منظم حفظ کنید، نسبت به این که هر شب در زمان های مختلف بخوابید، احساس شادابی بیشتری می کنید و انرژی بیشتری خواهید داشت.
- سعی کنید هر شب در یک زمان معین به خواب بروید و بیدار شوید. این امر به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب تان را بهبود می بخشد. هنگامی که به طور معمول احساس خستگی می کنید، زمان خواب را به گونه ای انتخاب کنید که لازم به کلنجار رفتن در رختخواب نباشد. اگر شما به اندازه کافی خوابیده اید، باید به طور طبیعی قادر باشید بدون زنگ ساعت بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، می توانید آن را قبل از خواب تان تنظیم کنید.
- از بیشتر خوابیدن اجتناب کنید، حتی در تعطیلات. هر چه در روز های تعطیل بیشتر بخوابید، علائم مشابه پرواز زدگی بیشتری را تجربه خواهید کرد. اگر تا دیر وقت بیدار بوده اید، بهتر است به جای دیر بیدار شدن، چرت روزانه را انتخاب کنید. این امر به شما کمک می کند که کمبود خواب تان را بدون مختل ساختن چرخه طبیعی خواب و بیداری تان جبران کنید.
- در خصوص چرت روزانه هوشمندانه رفتار کنید. در حالی که چرت زدن یک روش خوب برای جبران کمبود خواب است، اما اگر شب ها در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل وجود داشته باشد، چرت زدن فقط می تواند همه چیز را بدتر کند. سعی کنید چرت زدن را در اوایل بعد از ظهر به 15 الی 20 دقیقه محدود کنید.
- مقابله با خواب آلودگی بعد از شام. اگر قبل از زمان خواب خود احساس خواب آلودگی کردید، بلند شوید و یک عمل تحریک کننده ملایم، مانند شستشوی ظروف، تماس با یک دوست یا آماده کردن لباس برای روز بعد را انجام دهید. اگر به خواب آلودگی خود دامن بزنید، ممکن است در نیمه های شب بیدار شوید و برای به خواب رفتن مجدد با مشکل مواجه شوید.
راه حل 2: قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که تحت تأثیر قرار گرفتن در معرض نور تولید می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. هنگامی که تاریکی باعث خواب آلودگی تان می شود، مغز شما باعث تولید ملاتونین بیشتر می شود. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می تواند تولید ملاتونین در بدن شما را تغییر دهد و ریتم شبانه روزی تان را برهم زند.
چگونگی قرار گیری در معرض نور در طول روز:
- صبح ها خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. این امر، نزدیک تر به زمانی که بیدار می شوید، بهتر است. مثلا قهوه یا چای تان را در خارج از منزل بنوشید یا صبحانه را در کنار یک پنجره آفتابی بخورید. تابش نور به صورت تان به شما کمک خواهد کرد که هوشیار و بیدار شوید.
- در طول روز، بیشتر وقت خود را در خارج از منزل صرف کنید. در طول روز، کارهای خود را در خارج از منزل و در معرض نور خورشید انجام دهید، در محیط بیرون ورزش کنید، و یا سگ خود را در طول روز به بیرون ببرید.
- تا جایی که ممکن است اجازه دهید که نور طبیعی در خانه یا فضای کاری تان باشد. در طول روز پرده ها را کنار بزنید و سعی کنید میز کار خود را به پنجره نزدیک تر کنید.
- در صورت لزوم، از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این ابزار شباهت زیادی به نور خورشید دارد و می تواند در طول روزهای کوتاه زمستان بسیار مفید باشد.
چگونگی کنترل نور در طول شب:
- اجتناب از استفاده از صفحه نمایش روشن در 1-2 ساعت منتهی به زمان خواب. نور آبی که از طریق موبایل، تبلت، کامپیوتر یا تلویزیون شما منتشر می شود، به طور ویژه ای مخرب است. شما می توانید با استفاده از دستگاه های با صفحه نمایش کوچک تر، کاهش روشنایی صفحه نمایش یا با استفاده از نرم افزار تنظیم نور مانند lux، این تاثیر را کم کنید.
- به تماشای دیر وقت تلویزیون نه بگویید. نور متساطع شده از تلویزیون، نه تنها ملاتونین را سرکوب می کند، بلکه بسیاری از برنامه ها به جای آرامش دادن، شما را تحریک می کنند. به جای این کار به موسیقی یا کتاب های صوتی گوش فرا دهید.
- با دستگاه های دارای نور پس زمینه به مطالعه نپردازید. تبلت هایی که دارای نور پس زمینه هستند بیشتر از خوانندگان الکترونیکی که دارای منبع نور نیستند، مخرب محسوب می شوند.
- هنگامی که زمان خواب فرا می رسد، مطمئن شوید که اتاق تاریک است. از پرده ها یا کرکره های ضخیم برای جلوگیری از ورود نور از پنجره ها استفاده کنید یا عینک خواب تهیه کنید. همچنین پریز هایی که نور منتشر می کنند را پوشش دهید.
- چراغ ها را در طول شب خاموش نگه دارید. اگر برای به راحتی حرکت کردن در اطراف به نور نیاز دارید، سعی کنید یک چراغ خواب کم سو در سالن یا توالت خود نصب کنید یا از یک چراغ قوه کوچک استفاده نمایید. این امر باعث می شود که شما مجددا به خواب بروید.
راه حل 3: در طول روز ورزش کنید
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند در شب بهتر می خوابند و در طول روز احساس خواب آلودگی کمتری می کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی خوابی و آپنه خواب را بهبود می بخشد و میزان زمان مراحل عمیق و ترمیمی خواب را افزایش می دهد.
- هرچه قدرتمند تر ورزش کنید، از مزایای خواب بیشتری بهره مند می شوید. اما حتی ورزش سبک مانند یک پیاده روی 10 دقیقه ای در روز، کیفیت خواب شما را به طور چشمگیری بهبود می بخشد.
- ممکن است لازم باشد چندین ماه فعالیت منظم داشته باشید تا اثرات بهبود یافته خواب را تجربه کنید. بنابراین صبور باشید و تمرکز خود را بر روی ساختن یک عادت ورزشی معطوف کنید.
برای خواب بهتر، زمان ورزش خود را درست تنظیم کنید
ورزش، سرعت سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد، دمای بدن را افزایش می دهد و هورمون هایی مانند کورتیزول را تحریک می کند. فرقی نمی کند که در صبح یا بعد از ظهر ورزش کنید، اما اگر به زمان خواب تان خیلی نزدیک باشد، می تواند با خواب مداخله پیدا کرده و آن را مختل سازد.
سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب، تمرینات شدید و متوسط را به پایان برسانید. اگر همچنان مشکلات خواب را تجربه می کنید، تمرینات خود را به زمان دیگری در طول روز موکول سازید. تمرینات آرام بخش و کم اثر مانند یوگا و یا کشش ملایم در شب می تواند به ترویج خواب کمک کند.
راه حل 4: نسبت به آن چه که می خورید و می آشامید، هوشمند باشید
عادت های خوردن روزانه شما نقش مهمی در چگونگی خواب تان ایفا می کند، به ویژه در ساعت های قبل از خواب.
- محدود کردن کافئین و نیکوتین. ممکن است تعجب کنید اگر بگوییم که کافئین می تواند باعث مختل شدن خواب تا 10 تا 12 ساعت پس از مصرف آن شود. به طور مشابه، سیگار کشیدن یکی دیگر از محرک هایی است که می تواند خواب شما را مختل سازد، به خصوص اگر به ساعت خواب تان نزدیک باشد.
- اجتناب از وعده های غذایی سنگین در شب. سعی کنید زمان صرف شام تان را در اوایل شب تنظیم کنید و از غذاهای سنگین و پر چرب در دو ساعت منتهی به خواب تان اجتناب ورزید. غذاهای تند و یا اسیدی نیز می توانند مشکل معده و سوزش معده ایجاد کنند.
- اجتناب از مصرف الکل قبل از خواب. در حالی که یک نوشیدن شبانه ممکن است به شما کمک کند آرامش یابید، در عین حال می تواند با چرخه خواب و بیداری تان نیز تداخل پیدا کند.
- اجتناب از نوشیدن بیش از حد مایعات در شب. نوشیدن مقدار زیاد مایعات ممکن است در طول شب موجب بیرون روی های مکرر به دستشویی شود.
- اجتناب از مصرف مواد غذایی شیرین و کربوهیدرات های تصفیه شده. مصرف مقدار زیادی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی در طول روز می تواند موجب هوشیاری و بیدار ماندن در شب و خارج شدن از مراحل عمیق و ترمیمی خواب شود.
تنقلات مخصوص شب که به شما کمک می کند بهتر بخوابید
برای برخی از افراد، یک میان وعده سبک قبل از خواب، می تواند به بهبود خواب کمک کند. برای برخی دیگر، خوردن غذا قبل از خواب می تواند منجر به سوء هاضمه شود و به خواب رفتن را دشوارتر سازد. اگر به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارید، سعی کنید مواد غذایی زیر را میل کنید:
- یک لقمه نان و پنیر
- یک کاسه کوچک غلات کامل یا سریال صبحانه
- شیر یا ماست
- یک عدد موز
راه حل 5: خالی کردن و پاک کردن ذهن از افکار
آیا هر شب قادر نیستید بخوابید یا در طول شب بیدار می شوید؟ استرس، نگرانی و خشم باقی مانده از روزی که گذراندید، می تواند مشکلات بسیاری برای یک خواب خوب فراهم سازد.
- اگر افکار مضطرب یا نگران کننده مزمن در شب به سراغ تان می آید، راه هایی وجود دارد که می توانید برای متوقف ساختن این گرانی ها و نگاه کردن به زندگی از دیدگاه مثبت تری امتحان کنید. حتی شمارش گوسفندان در هنگام خواب بیشتر از فکر کردن به نگرانی می تواند موثر باشد.
- اگر استرس کار، خانواده یا درس موجب بیدار ماندن تان می شود، ممکن است به مدیریت استرس نیاز داشته باشید. با یادگیری نحوه مدیریت زمان خود، به طور موثری تنش را به شیوه ای سازنده کنترل خواهید کرد و چشم انداز آرام و مثبتی خواهید داشت و می توانید شب ها بهتر بخوابید.
- هر چه مغزتان در طول روز بیشتر تحریک شود، آرام کردنش در طول شب دشوار تر می گردد. در طول روز، بسیاری از ما با قطع کردن مداوم امورمان برای چک کردن موبایل، ایمیل ها یا رسانه های اجتماعی به مغزمان استرس بیش از حد وارد می کنیم. سعی کنید زمان های خاصی را به این امور اختصاص دهید و در یک زمان معین بر روی یک کار تمرکز کنید. هنگامی زمان خوابیدن در شب فرا می رسد، مغز تان به دنبال محرک های تازه نخواهد بود و از این رو بهتر است به هیچ دیگری غیر از خواب فکر نکنید.
تکنیک های آرامش بخش برای خواب بهتر
تمرین تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، یک راه عالی برای پایین آوردن آرامش ذهن است و آماده خواب می شود. تلاش كردن:
- تنفس عمیق. چشمان تان را ببندید و نفس های عمیق و آهسته ای بکشید، هر نفس را عمیق تر از نفس قبلی بکشید.
- آرامش عضلانی پیشرونده. با انگشتان پای خود شروع کنید. تمام عضلات تان را تا جایی که می توانید منقبض کنید، سپس آن ها را کاملا شل کنید. این کار را از نوک انگشتان پا تا سر انجام دهید.
- تجسم یک مکان ساکت و آرام. چشم های خود را بسته و مکان هایی که ساکت و آرامش بخش هستند را تصور کنید. تمرکز خود را بر این معطوف کنید که این محل آرام باعث احساس آرامش در شما می شود.
تشریفات خواب برای کمک به آرامش شما
یک “جعبه ابزار” تشریفات خواب آرامش بخش برای خود ایجاد کنید تا بتوانید قبل از خواب ذهن تان را از هر چیز خالی کنید. برای مثال:
- با یک نور ملایم، یک کتاب یا مجله مطالعه کنید
- دوش آب گرم بگیرید
- به موسیقی ملایم گوش دهید
- با انجام سرگرمی های مورد علاقه، ذهن تان را از افکار پاک کنید
- تمرینات کششی ملایم انجام دهید
- یک کتاب صوتی گوش دهید
- برای روز بعد آماده سازی های ساده و معمول را انجام دهید
- در ساعت های منتهی به زمان خواب تان، نور چراغ ها را کم کنید
راه حل 6: محیط خواب خود را بهبود بخشید
داشتن یک برنامه خواب روتین این سیگنال قدرتمند را به مغز شما ارسال می کند که وقت آن رسیده است تا تنش های روز را کنار بگذارد. گاهی اوقات حتی تغییرات کوچکی در محیط زندگی تان می تواند تفاوت زیادی در کیفیت خواب تان ایجاد کند.
اتاق خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید
- سر و صدا را به حداقل برسانید. اگر نمی توانید سر و صدای همسایگان، ترافیک یا سایر افراد خانواده خود را کنترل کنید، از یک گوش گیر طبی استفاده کنید.
- دمای اتاق خود را خنک نگه دارید. بیشتر افراد در یک اتاق خنک (حدود 18 درجه سانتی گراد) با تهویه مناسب خواب شان می برد. اتاق خوابی که بیش از حد گرم و یا خیلی سرد باشد، می تواند کیفیت خواب شما را مختل سازد.
- اطمینان حاصل کنید که تختخواب تان راحت است. تختخواب شما باید به اندازه کافی راحت باشد تا به شما اجازه غلت خوردن و حرکت کردن را به سادگی بدهد. اگر اغلب با کمر درد یا گردن درد بیدار شوید، ممکن است لازم باشد تشک، خوشخواب و بالش های تان را تغییر دهید.
- از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. با کار نکردن، تماشا نکردن تلویزیون، یا استفاده نکردن از کامپیوتر در رختخواب، مغز شما اتاق خواب را تنها مختص خواب و رابطه جنسی تلقی می کند و خوابیدن در شب را آسان تر می سازد.
راه حل 7: یاد بگیرید که چگونه مجددا به خواب بروید
طبیعی است که در طول شب به طور مختصر بیدار شویم، اما اگر در خواب رفتن مشکل دارید، این نکات ممکن است کمک کننده باشند:
- از سر بیرون کردن افکار. ممکن است دشوار به نظر برسد، اما سعی کنید به دلیل ناتوانی خود در به خواب رفتن مجدد، استرس به خود ندهید. زیرا این استرس تنها بدن شما را تشویق می کند که بیدار بماند. برای بیرون کردن این افکار از سر خود، بر احساسات خود تمرکز کنید و یا تمرین تنفس کنید. یک نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که می گویند “آآآآه” به آرامی نفس تان را بیرون دهید. یک نفس دیگر بکشید و همین کار را تکرار کنید.
- هدف خود را بر رسیدن به آرامش بنا کنید، نه خواب. اگر به سختی می توانید مجددا به خواب بروید، یک روش آرامش بخش مانند تجسم سازی، آرامش عضلانی پیشرونده یا مراقبه را امتحان کنید، که حتی بدون خارج شدن از رختخواب می توانید انجام دهید. اگرچه این جایگزین خوبی برای خواب نیست، اما آرامش می تواند بدن شما را شاداب و سرحال کند.
- یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر در فواصل شب بیدار شدید و بیش از 15 دقیقه تلاش کردید و به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده مانند خواندن یک کتاب انجام دهید. چراغ های کم نور روشن کنید و از استفاده از صفحه نمایش اجتناب کنید.
- نگرانی و طوفان مغزی را به بعد موکول کنید. اگر با احساس ترس و اضطراب در مورد چیزی، در طول شب بیدار شدید، یادداشت کوتاهی در خصوص آن بر روی کاغذ بنویسید و فکر کردن به آن را به روز بعد موکول کنید. به طور مشابه، اگر یک ایده عالی موجب بیدار شدن شما از خواب شده است، آن را روی کاغذ بنویسید و دوباره به خواب بروید. لازم به ذکر است که بهره وری پس از یک استراحت شبانه، بسیار افزایش خواهد یافت.
چنانچه از مشکل بی خوابی یا سایر اختلالات خواب رنج می برید، همین امروز با کلینیک ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
