با نور درمانی کیفیت خواب خود را ارتقا دهید!

نور درمانی یک روش درمان برای افرادی است که از اختلالات ریتم شبانه روزی خواب رنج می برند. بدن دارای یک ساعت داخلی است که به شما می گوید چه زمانی به خواب بروید و چه زمانی بیدار شوید.

این ساعت در مغز، درست در بالای منطقه ای که اعصاب به چشم ها متصل می شوند، واقع شده است. این ناحیه SCN نامیده می شود. ساعت درونی شما کنترل “ریتم های شبانه روزی” را در بدن تان به عهده دارد. این ریتم ها شامل دمای بدن، سطح هوشیاری و چرخه روزانه بسیاری از هورمون ها است.

کلمه ” شبانه روزی ” به این خاطر است که در یک دوره حدود 24 ساعته رخ می دهد. ریتم های شبانه روزی باعث می شود که شما به طور منظم هر روز احساس خواب آلودگی یا هوشیاری کنید. برخی از افراد به اختلالات خواب ریتم شبانه روزی مبتلا هستند. این اختلالات باعث می شود که زمان خواب طبیعی آن ها با فعالیت های معمول زمان بیداری مانند کار یا مدرسه همپوشانی داشته باشد.

در میان عوامل دیگر، با قرار گرفتن در معرض نور روشن مانند نور خورشید، ساعت درونی شما تنظیم می شود. قرار گرفتن در معرض نور روشن یا ” نور درمانی” یک روش برای درمان افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی خواب است.

هدف از درمان بیماران مبتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی خواب، همگام ساختن الگوی خواب سالم با ساعت داخلی است که در زمان مناسب تنظیم شده باشد. این امر به آنها این امکان را می دهد که از مزایای یک خواب خوب و با کیفیت لذت ببرند.

نور درمانی می تواند به فرد کمک کند که ساعت درونی خاموش خود را “دوباره تنظیم” کند. الگوهای خواب منظم به منظم نگه داشتن ساعت درونی در زمان جدید کمک می کند. نور درمانی تنها بخشی از یک برنامه درمان است که باید توسط متخصصی که با اختلالات خواب آشنا است، هدایت شود.

نور درمانی به قرار گرفتن چشم ها در معرض میزان نور شدید اما ایمن برای یک دوره خاص و منظم اطلاق می شود. در بسیاری از نقاط دنیا، نور خورشید در زمان مناسب برای استفاده به عنوان درمان در دسترس نیست. از اینرو نور مصنوعی می تواند برای تنظیم ساعت بدن به همان شیوه ای که نور خورشید عمل می کند، استفاده شود. پیشرفت های جدید در این زمینه ادامه دارد.

انواع نور درمانی

در حال حاضر محصولاتی که برای نور درمانی مورد استفاده قرار می گیرند، به چهار گروه اصلی تقسیم می شوند:

جعبه نور

این رایج ترین شکلی است که در نور درمانی استفاده می شود. این جعبه حاوی چندین لوله است که نور بسیار روشنی را تولید می کنند. آن را در بالای میز یا عسلی قرار می دهند و معمولا به دیوار وصل می شود.

در طول جلسه درمان، شما باید در یک فاصله معین از جعبه قرار بگیرید. معمولا، حدود 45 تا 60 سانتی متر فاصله لازم است. این نیازی نیست که شما مستقیما به نور نگاه کنید.

شما در طول جلسه می توانید سایر فعالیت ها را انجام دهید. در حالت ایده آل، می توانید مطالعه کنید یا چیزی بنویسید. این باعث می شود که نور به چشم شما برسد

در مدل های پیشین جعبه های نور 2.500 تا 5.000 لوکس نور وجود داشت. لوکس واحد اندازه گیری میزان نور است که عبارت است از میزان نور تابیده شده به سطح یا میزان روشنایی سطح. این جلسات دو یا سه ساعت طول می کشیدند. در حال حاضر، بسیاری از جعبه ها 10،000 لوکس نور تولید می کنند. این امر اجازه می دهد که جلسات تنها 15 تا 30 دقیقه طول بکشند.

ممکن است در هر روز بیش از یک جلسه مورد نیاز باشد. این بستگی به بدن شما، نیاز تان و قدرت نوری دارد که مورد استفاده قرار می گیرد. نکته مهم، استفاده از نور در زمان مناسب روز و به مدت زمان مناسب است. این امر به اختلالی که می خواهید درمان کنید، بستگی دارد.

مدل های جدید نیز ایمن تر بوده و از شما در برابر اشعه های مضر UV محافظت می کنند. در حال حاضر برخی از مدل ها بر روی پهنای باند مشخصی از نور تمرکز می کنند. جعبه های نور را می توان در انواع مختلفی از مدل ها خریداری کرد. در حال حاضر برخی از آنها بسیار کوچک تر ساخته می شوند تا حمل آن برای شما راحت تر باشد.

لامپ رو میزی

این وسیله اهداف مشابهی با جعبه نور دارد، اما به نظر مانند یک لامپ معمولی است. هنگامی که در محیط دفتر استفاده می شود، کارایی آن را بهتر می سازد.

ویزور نور (کلاه نور)

این وسیله یک منبع نور است که روی سر تان متصل می شود و نور به چشم تان می تاباند. این وسیله بسیار شبیه کلاه تنیس است. ویزور نور به گونه ای ساخته شده است که شما می توانید در طول جلسات درمان به راحتی حرکت می کند. قدرت چراغ های ویزور نیز از 3،000 تا 10،000 لوکس متفاوت است.

شبیه ساز طلوع خورشید

این وسیله طی یک دوره زمانی مشخص، به تدریج اتاق تاریک را روشن می سازد. این به معنای شبیه سازی طلوع خورشید در هنگام سحر است. برخی افراد اذعان دارند که این ابزار به آنها کمک می کند تا صبح ها بیدار شوند.

اختلالات قابل درمان با نور درمانی

نور درمانی یک روش درمان برای افرادی است که از اختلالات ریتم شبانه روزی خواب رنج می برند. این که در چه زمانی از روز از نور درمانی استفاده کنید به اختلال شما بستگی دارد.

برخی از اختلالاتی که با این روش قابل درمان هستند، عبارتند از:

اختلال تاخیر در فاز خواب و بیداری

این الگوی خواب، معمولا با 2 ساعت تاخیر یا بیشتر در فاز خواب و بیداری همراه است. این تاخیر زمانی هنگامی رخ می دهد که ساعات خواب و بیداری در شب و صبح تغییر کند. در این حالت وقتی به خواب می روید، خواب تان طبیعی است. اما این تاخیر منجر به تغییر الگوی خواب شما می شود. هنگامی که این الگوی خواب با امور کاری یا اجتماعی تان تداخل پیدا کند، می تواند منجر به بروز مشکلاتی شود. برای اصلاح تاخیر در فاز خواب و بیداری، نور درمانی در ساعات اولیه صبح انجام می شود. بیشتر بخوانید …

اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته

این اختلال در افرادی رخ می دهند که در اوقاتی که با ساعات خواب عادی همخوانی ندارد، می خوابند. افراد مبتلا به اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته  در اصطلاح “مرغ سحر” نامیده می شوند. آن ها از چند ساعت قبل از ساعت خواب معمول به خواب می روند و در نتیجه صبح ها، بسیار زودتر از زمانی که معمولا افراد از خواب بیدار می شوند، بر می خیزیند. برای درمان این ختلال، نور درمانی در ساعات اولیه شب انجام می شود. بیشتر بخوانید …

اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته

اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته یکی دیگر از اختلالات خواب چرخه شبانه روزی محسوب می شود. افراد مبتلا به این اختلالات، زمان خوابی دارند که به نظر می رسد بسیار نا هماهنگ باشد. زمان خواب افرادی که از اختلال چرخه خواب و بیداری غیر ۲۴ ساعته رنج می برند، هر روز کمی بیشتر تغییر می کند. زمان خواب و زمان بیداری آن ها هر روز دیر تر و دیر تر می گردد. زمان خواب در طول هفته، گاهی منطبق با ساعت خواب عادی و گاهی از انطباق خارج می شود. مطالعات نشان می دهد که نور درمانی در ساعات اولیه صبح ممکن است مفید باشد. بیشتر بخوانید …

پرواز زدگی یا جت لگ

پرواز زدگی یا جت لگ (Jet lag)  زمانی اتفاق می افتد که به نقاطی با اختلاف زمانی زیاد سفر می کنید و برنامه خواب تان به هم می ریزد. پس از یک سفر هوایی طولانی، ممکن است ریتم چرخه خواب معمول تان با منطقه جدید هماهنگ باشد. یا ممکن است در منطقه جدید، بدن تان نیاز به خوابیدن در طول روز داشته باشد، یا هنگامی که زمان خواب است، بیدار بماند. نور درمانی در صبح در هنگام سفر به شرق مفید است و برای سفر به غرب، نور درمانی در شب ممکن است به کاهش زمان جت کمک کند. بیشتر بخوانید …

اختلال خواب شیفت کاری

اختلال خواب شیفت کاری هنگامی رخ می دهد که در ساعاتی که باید به خواب رفته باشید (شب ها) مجبورید به فعالیت کاری خود بپردازید و از اینرو خواب تان مختل می شود. زمانی که به اختلال خواب شیفت کاری دچار می شوید، اختلافی بین چرخه خواب معمول تان و برنامه کاری تان به وجود خواهد آمد. ممکن است در ساعاتی که تمایل به خوابیدن دارید، لازم باشد در محل کارتان حضور داشته باشید. بنابراین در زمانی که نیاز به خوابیدن دارید، بدن تان مجبور است بیدار بماند.

افراد مبتلا به اختلال خواب شیفت کاری ممکن است 4 ساعت کمتر از حد متوسط خواب لازم برای یک کارگر بخوابد. اختلال خواب شیفت کاری موجب می شود خواب تان مختل شود یا به شدت احساس خستگی کنید. در این شرایط، کیفیت خواب به شدت افت می کند و ممکن است در هنگام بیدار شدن، احساس کسالت و بی حالی کنید. همچنین ممکن است در ساعات بیداری، احساس خستگی مفرط داشته باشید. این وضعیت می تواند به عملکرد شما آسیب برساند و شما را در معرض خطر اشتباهات جبران ناپذیری در محل کارتان قرار دهد.

به طور کلی، استفاده از نور درمانی در شب به افرادی که به طور مرتب شب ها کار می کند، کمک می کند. در این مورد، هنگامی که از کار مرخص می شوید، باید از نور روز خورشید احتناب کرده و مستقیم به رختخواب بروید. عینک آفتابی تیره یا عینک مخصوص می تواند کمک کننده باشد. بیشتر بخوانید …

اختلال عاطفی فصلی (SAD)

اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی زمستانی یک اختلال خلقی است که می تواند موجب بروز احساس غم و اندوه در طول ماه های تاریک زمستان شود. در شکل های شدید، غم ممکن است به دلیل افسردگی ایجاد شود. نور درمانی به عنوان یکی از درمان های موثر برای اختلالات خلقی فصلی و افسردگی مفید است. افسردگی با دارو درمان نیز می شود. اگر با این مشکل در معرض مشکلات جدی هستید، باید با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی احتمالی

نور درمانی از ایمنی بالایی برخوردار است و به نظر نمی رسد عوارض جانبی مهمی ایجاد کند. نور درمانی همیشه باید در محدودیت های مناسب از لحاظ شدت و زمان استفاده شود. با این حال، عوارض جانبی جزئی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• سوزش و خشکی چشم
• سردرد
• حالت تهوع
• خشکی پوست

برای کاهش این عوارض جانبی، نور درمانی را بسیار آرام شروع کنید. به بدن خود زمان بدهید تا به استفاده از این درمان عادت کند. استفاده از یک رطوبت ساز نیز می تواند باعث سوزش و خشکی ناشی از آن را کاهش دهد. قبل از شروع درمان، با پزشک یا متخصص خواب خود مشورت کنید.

یافته‌های جدید علمی

در پنج سال اخیر، مطالعات متعددی در مجلات معتبر علمی منتشر شده‌اند که نشان‌دهنده تأثیر مثبت نور درمانی بر اختلالات خواب هستند:

• کاهش بی‌خوابی: یک مطالعه منتشر شده در JAMA Psychiatry نشان داد که نور درمانی می‌تواند به کاهش علائم بی‌خوابی کمک کند. این مطالعه بر روی ۸۶۰ بیمار انجام شد و نتایج نشان داد که ۴۰ درصد از بیماران پس از استفاده از نور درمانی بهبود قابل توجهی را تجربه کردند.
• تأثیر بر افسردگی: تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که نور درمانی نه تنها برای افسردگی فصلی مؤثر است بلکه می‌تواند علائم افسردگی غیر فصلی را نیز کاهش دهد. به طور خاص، افرادی که با مشکلات خواب مرتبط با افسردگی مواجه هستند، می‌توانند از این روش بهره‌مند شوند.
• تنظیم چرخه خواب: نور درمانی به تنظیم چرخه خواب کمک می‌کند. با قرار گرفتن در معرض نور مناسب در ساعات خاصی از روز، افراد می‌توانند ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کنند و کیفیت خواب خود را بهبود بخشند.

نقش دکتر مصطفی امیری

دکتر مصطفی امیری، متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ خواب، یکی از پیشگامان در زمینه استفاده از نور درمانی برای درمان اختلالات خواب است. ایشان با تجربه‌ای گسترده در تشخیص و درمان مشکلات خواب، مغز و اعصاب، روانپزشکی و مشاوره‌های روانشناسی، کلینیک مغز و اعصاب و روان خود را به عنوان یک مرکز معتبر معرفی کرده‌اند.

خدمات کلینیک دکتر امیری

• تشخیص دقیق: دکتر امیری با استفاده از تکنیک‌های پیشرفته تشخیصی، مشکلات خواب بیماران را شناسایی کرده و بهترین روش‌های درمانی را پیشنهاد می‌دهد.
• نور درمانی: ایشان با استفاده از روش‌های نوین نور درمانی، بیماران را در مسیر بهبودی هدایت می‌کنند.
• پشتیبانی روانشناختی: علاوه بر درمان‌های پزشکی، دکتر امیری خدمات مشاوره‌ای نیز ارائه می‌دهد تا بیماران بتوانند با مشکلات روانشناختی خود بهتر کنار بیایند.

مزایای نور درمانی

نور درمانی دارای مزایای متعددی است که آن را به یک گزینه جذاب برای افرادی که با اختلالات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند تبدیل کرده است:

• غیر تهاجمی: برخلاف بسیاری از داروهای ضد افسردگی و خواب‌آور، نور درمانی یک روش غیر تهاجمی است که عوارض جانبی کمتری دارد.
• سریع‌الاثر: بسیاری از بیماران پس از تنها یک جلسه نور درمانی تغییرات مثبتی را تجربه کرده‌اند.
• قابل دسترس: تجهیزات مورد نیاز برای نور درمانی معمولاً قابل دسترس هستند و بیماران می‌توانند آن‌ها را در خانه نیز استفاده کنند.

چالش‌ها و محدودیت‌ها

با وجود مزایای فراوان، نور درمانی نیز چالش‌هایی دارد:

• نیاز به زمان: برخی بیماران ممکن است نیاز داشته باشند تا چندین جلسه را برای مشاهده نتایج مثبت بگذرانند.
• عدم تأثیر برای همه: برخی افراد ممکن است نسبت به این روش پاسخ خوبی ندهند و نیاز به ترکیب آن با سایر روش‌های درمان داشته باشند.
• عوارض جانبی محدود: هرچند عوارض جانبی معمولاً کم هستند، اما ممکن است برخی افراد دچار خستگی چشم یا سردرد شوند.

نتیجه‌گیری

نور درمانی به عنوان یک روش نوین برای درمان اختلالات خواب مورد توجه قرار گرفته است. یافته‌های علمی اخیر نشان‌دهنده تأثیر مثبت این روش بر کیفیت خواب و کاهش علائم افسردگی هستند. دکتر مصطفی امیری با دانش و تجربه خود در این زمینه، نقش مهمی در ارتقاء آگاهی عمومی درباره فواید نور درمانی ایفا کرده‌اند.با توجه به پیشرفت‌های علمی مداوم، انتظار می‌رود که نور درمانی روزبه‌روز بیشتر مورد استفاده قرار گیرد و به عنوان یک گزینه مؤثر برای افرادی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند شناخته شود.