با وجودی که ممکن است خروپف یک امر بالفطره به نظر برسد، اما می تواند به موجب عوامل بسیاری، از جمله مراحل خواب، موقعیت خواب و مصرف داروهای خاص و الکل، تحت تاثیر قرار گیرد. خروپف ممکن است نشان دهنده یک مشکل پزشکی اساسی باشد. با این وجود، راهکارهای طبیعی بسیاری وجود دارد که می تواند از بروز خروپف جلوگیری کند.
چرا انسان ها خروپف می کنند؟
خروپف از یک انسداد نشات می گیرد. در این زمینه، انسداد به محدود شدن راه هوایی اطلاق می گردد. هنگامی که شما در طول خواب نفس می کشید، هوا از ناحیه کام نرم که درست در پشت دهان تان واقع شده است، عبور می کند. این ناحیه بسیار قابل انعطاف است و زمانی که می افتد، مسیر عبور هوا باریک می شود. هنگامی که این اتفاق رخ می دهد، جریان هوا مختل می شود و کام نرم و زبان کوچک را به ارتعاش می اندازد.
شدت صدای خروپف نیز بسته به این که مسیر هوایی تان چه حد باریک شده، متغیر است. اساسا، هر چه فضای کمتری برای عبور هوا وجود داشته باشد، صدای خروپف بلند تر می شود.
دلیل این که چرا انسان ها در حالی که بیدار هستند، خروپف نمی کنند این است که عضلات مسئول حرکت گلو در وضعیت فعالیت هستند. این عضلات، بافت هایی که در پشت دهان واقع شده اند را نگه می دارند. هنگامی که می خوابید، این عملکرد دیگر اتفاق نمی افتد، به این دلیل که عضلات در حالت آرام قرار می گیرند و اجازه می دهند بافت ها شل شوند.
بهترین روش های توقف خروپف
در ادامه این مطلب 18 روش اثبات شده که می توانید خروپف را متوقف کنید، شرح داده شده است.
اگر خروپف شما یک نتیجه از یک مشکل پزشکی نیست، برخی از راهنمایی های عمومی می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند. بسیاری از این تکنیک های اثبات شده حتی می توانند به رفع کامل خروپف نیز کمک کنند.
اما چنانچه خرخرتان در نتیجه یک بیماری یا وضعیت پزشکی است، توصیه می شود از کمک و راهنمایی یک متخصص خواب استفاده کنید. برای ارتباط با دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب کلیک کنید.
18 روش طبیعی و اثبات شده جهت رفع خروپف
خوابیدن به پهلو
اگر خروپف شما تنها یک خرخر جزئی است، می توانید این مشکل را با خوابیدن به پهلوی تان به طور کامل از بین ببرید. این پوزیشن خواب مانع از شل شدن عضلات گلوی تان می شود و به پیشگیری از خروپف کمک می کند.
برای اطمینان از ماندن به پهلو در طول شب:
- از بالش بدن یا بالش طبی U شکل (تصویر بالا) برای کمک به جلوگیری از غلتیدن خود استفاده کنید.
- اگر یکی از دو طرف تخت تان به دیوار چسبیده است، تکیه خود را به دیوار کنید و بخوابید. این امر باعث می شود غلت زدن در شب برای تان دشوار شود.
- یک توپ تنیس یا جسم بزرگ دیگر را به پشت لباس خود وصل کنید. اگر عادت دارید در طول شب بر روی پشت خود بخوابید، انجام این کار موجب می شود به طور طبیعی از خواب بیدار شوید و به پهلو تغییر موقعیت دهید.
در حالی که خوابید سر خود را بالا نگه دارید
راهی پیدا کنید که حین خواب شبانه، سرتان را به فاصله چند سانتی متر بالاتر نگه دارید. برای انجام این کار، از یک بالش سفت و ضخیم تر استفاده کنید. با انجام این کار، راه های هوایی تان باز می ماند و جریان هوا افزایش می یابد و باعث کاهش احتمال خروپف می شود. سعی کنید سر خود را بین 7 تا 10 سانتی متر بالاتر از سطح خواب خود قرار دهید.
شستشوی حفره های بینی با محلول سالین
بهداشت خواب خود را با شستشوی حفره های بینی توسط محلول سالین (آب و نمک) قبل از خواب ارتقا دهید. بسیاری از کیت های شستشوی بینی و سینوس وجود دارد که هر دو به صورت آنلاین قابل سفارش و در دراگ استور های محلی موجود است و از آب نمک و یا آب ولرم برای تخلیه و پاکسازی سینوس ها استفاده می کنند. این وسیله می تواند تأثیری فوری در کاهش خروپف داشته باشد.
گیاه گلدنسال (خوک طلایی)
گلدنسال نیز یک مکمل گیاهی مفید است که کمک می کند گرفتگی سینه و بینی کاهش یابد و همچنین به کاهش خروپف کمک می کند. شما می توانید این گیاه را به عنوان یک مکمل روزانه (در قالب کپسول) یا به عنوان یک دمنوش گیاهی استفاده کنید. مصرف این مکمل و یا چای را به یکی از برنامه های روتین خود تبدیل سازید تا در عرض چند روز طول اثرات مورد نظر آن را شاهد باشید.
استفاده از گارد دهانی ضد خرخر
در هنگام خواب، سعی کنید از یک گارد دهانی ضد خرخر استفاده کنید. این ابزار دهانی کمک می کند در حین خواب، فک تان در موقعیت مطلوبی قرار بگیرد و راه هوایی تان در طول شب باز بماند. این ابزار، خروپف را کاهش می دهد یا به طور کامل از بین می برد.
این ابزار های دهانی معمولا کمتر مورد استقبال قرار می گیرند و در صورت خرید زمان محدودی از آن ها استفاده می شود؛ زیرا شما مجبورید در حالی که این وسیله را در دهان دارید، به خواب بروید. در طول شب اول یا دوم استفاده از گارد دهان احتمالا دچار مشکل خواب خواهید شد. با این حال، پس از حدود یک هفته، ممکن است کاملا به آن عادت کنید و مشکلی با استفاده از آن نداشته باشید.
استفاده از نوار بینی
نوار بینی به طور ویژه برای باز کردن حفره های بینی و افزایش جریان هوا در بینی طراحی شده است. شواهد متضادی مبنی بر این که این نوارها چقدر در پیشگیری از خروپف شبانه موثر هستند، وجود دارد. اما ارزش یکبار استفاده کردنش را دارد. برخی از افراد اذعان دارند با استفاده از نوار بینی، خرخر شان به طرز چشمگیری بهبود یافته است.
کاهش وزن
اگر تا قبل از اضافه وزن تان، خرخر نمی کردید، فرض را بر این می گیریم که خروپف شما احتمالا به دلیل افزایش وزن تان است. افزایش بافت در اطراف گردن، قطر داخلی گلو را کاهش می دهد و مسیر هوایی را باریک تر می کند. هنگامی که شما شروع به از دست دادن وزن می کنید، همزمان می توانید مشکل خروپف تان را نیز حل کنید.
نکته: شاخص توده بدنی (BMI) یک نقطه شروع خوب برای تعیین این است که آیا اضافه وزن دارید یا خیر. اما این متد، محفوظ از خطا و اشتباه نیست. شاخص BMI برای محاسبه مواردی مانند توده عضلانی استفاده نمی شود. اگر شما عضلانی هستید، به اشتباه شما را دارای اضافه وزن در نظر می گیرد.
استفاده از یک رطوبت ساز
هوای خشک یک عامل محرک در بروز خروپف باشد زیرا گلو و غشای بینی را خشک می کند. این وضعیت باعث گرفتگی و احتقان می شود. همانطور که می دانید، احتقان مانع از عبور هوا می شود و تنفس از طریق بینی را محدود می کند. رطوبت ساز می تواند به تنفس طبیعی کمک کند و شما را از خروپف شبانه نجات دهد.
نوشیدن آب زیاد
هنگامی که شما به خوبی هیدراته می شوید، کمک می کند تا ترشحات مختلف در بینی و مایعات مختلف در سینوس های تان را آزاد کنید. هنگامی که آب بدن خود را از دست می دهید، این عملکرد ها ضعیف تر می شوند و می توانند منجر به افزایش خروپف در شب شوند.
سعی کنید حداقل 2 لیتر (یا حدود نیم گالن) آب در روز بنوشید. اگر چه بیشتر از آن نیز بهتر است.
روغن نعناع
روغن نعناع می تواند به کاهش گرفتگی قفسه سینه، و همچنین احتقان بینی کمک کند. پیش از به خواب رفتن، 2 تا 3 قطره روغن نعناع را روی ناحیه قفسه سینه خود بمالید و ماساژ دهید. یکی دیگر از گزینه ها این است که شب هنگام چند قطره از آن را در رطوبت ساز ریخته تا تولید اثر مشابه کند.
روغن نعناع جهت از بین بردن هر گونه احتقان (حتی احتقان های کوچک که ممکن است به آن ها توجه نشود) کاربرد دارد و به کاهش خروپف کمک کند.
خواب کافی شبانه
باور کنید یا نه، به سادگی می توانید با داشتن خواب کافی در شب به جلوگیری از خروپف کمک کنید. اگر دچار بی خوابی هستید، امکان دارد بدن تان به خواب عمیق تری از حد معمول برود. در این صورت، عضلات تان بیشتر شل می شوند و به جای داشتن اثرات آرامبخش، می توانند منجر به مشکلات راه هوایی شود و از این رو خروپف حاصل می شود.
در این حالت، احتمالا با احساس خستگی بیشتری از خواب بیدار می شوید، زیرا بدن تان در تمام طول شب در حال تلاش برای تامین اکسیژن کافی بوده است. سعی کنید در صورت امکان، هر شب حداقل 7 تا 7.5 ساعت بخوابید.
اجتناب از قرص های خواب آور
قرص های خواب آور اساسا شل کننده عضلات هستند. بیش از حد شل شدن عضلات در اطراف راه هوایی شایع ترین علت خروپف در شب به شمار می رود. مصرف قرص های خواب در شب و قبل از خواب می تواند باعث بروز مشکل خروپف شود.
قرص ها و داروهای ضد خروپف! آیا این درمان هومئوپاتی واقعاً اثری دارد؟
استفاده از یک اپلیکیشن برای کنترل خروپف
برای کمک به تجزیه و تحلیل و حتی کاهش خروپف، می توانید از یک برنامه کاربردی در تلفن همراه خود استفاده کنید. برنامه هایی وجود دارند که شما را قادر به ردیابی شدت خروپف می کنند. برخی از آنها همچنین می توانند ضبط صدا را به صورت خودکار انجام دهند، خروپف شما را در طول شب به صورت نمودار ترسیم کنند و همچنین می توانند میزان خروپف شما را ارزیابی کنند.
آنچه که موجب مفید واقع شدن این اپلیکیشن ها می شود، این است که می توانند تغییرات موجود در خروپف شما را با خروپف های سایر شب ها، مقایسه کنند. به این ترتیب شما می توانید اثربخشی هر گونه درمانی که برای مقابله با خروپف استفاده می کنید را محک بزنید. ویژگی های اپلیکیشن های مختلف خروپف متفاوت است. در اینجا به چند برنامه مفید برای رصد کردن خرخر تان اشاره کرده ایم:
- Snore Report
- Snore Lab
- Snore Control
- Snore Clock
- Snore Recorder
- Sleep Talk
استفاده از داروهای آلرژیک
آیا خروپف شما در طول زمان های خاصی از سال بدتر می شود؟ آلرژی فصلی می تواند علت مبرهنی باشد. مصرف داروهای ضد حساسیت بدون نسخه را برای کاهش علائم مربوط به خرخر در نظر داشته باشید. آلرژی یکی از شایع ترین علل بروز خروپف در شب است. ممکن است این وضعیت در شما تا حدی خفیف باشد که از آن اطلاعی ندارید؛ اما باید بدانید که حتی آلرژی های خفیف هم منجر به بروز خرخر می شوند.
جویدن آدامس در طول روز
یکی از ساده ترین راه حل های موجود در این فهرست، جویدن آدامس در طول روز است. این اقدام کوچک کمک می کند تا عضلات دهان، زبان و فک تان برای باز نگه داشتن راه های هوایی در زمانی که خواب هستید، تقویت شود. پس از چند هفته آدامس جویدن، شما ممکن است متوجه شوید که خروپف شبانه شما به شدت کاهش یافته و یا حتی از بین رفته است.
انجام تمرینات دهان و زبان
انجام تمرینات ساده دهان و زبان همچنین می تواند به تقویت عضلات اصلی و کمک به از بین بردن خروپف کمک کند. در واقع، یک مطالعه انجام شده در برزیل در 2015 نشان داد که انجام تمرینات دهان و زبان، تا 36٪ موجب کاهش شدت خروپف و تا میزان 59٪ کاهش قدرت کل خروپف شده است.
زدودن منزل از گرد و غبار
سعی کنید زمانی را برای کاهش میزان گرد و غبار در خانه و به خصوص اتاق خواب تان اختصاص دهید. همچنین فیلترها را در سیستم گرمایی و سرما ساز خانه خود را به طور مرتب تعویض کنید تا به تصفیه و پالایش هوا کمک شود.
اگر فیلتر هوای خانه تان را تعویض نکرده اید، ممکن است گرد و غبار و سایر ذرات موجود در آن موجب تحریک سینوس و در نهایت ایجاد خروپف در طول شب شود. این فیلترها را باید هر 3 تا 6 ماه تعویض کنید.
اجتناب از نوشیدن الکل
آیا می دانید الکل چگونه می تواند در افزایش احتمال خروپف نقش داشته باشد؟ الکل یک شل کننده و آرامبخش است، به این معنی که می تواند فعالیت عضلانی ماهیچه های گلو را کاهش دهد. خوابیدن بعد از مصرف الکل، این مشکل را بدتر می کند. در صورت مصرف روزانه الکل، آن را برای چند روز توقف کنید تا ببیند آیا در کاهش خروپف شبانه تان موثر است یا خیر.
چه عواملی منجر به بروز خروپف می شوند؟
شایع ترین علل خرخر، موارد زیر هستند:
لوزه های بزرگ
هنگامی که بافت های بینی، گلو و یا دهان بزرگ می شوند، منجر به بروز خروپف مکرر یا بیش از حد می شود. به عنوان مثال، بزرگ شدن لوزه ها یکی از دلایل اصلی خروپف در کودکان است. این وضعیت می تواند از طریق جراحی برداشتن لوزه ها و بافت های آدنوئیدی درمان شود.
پولیپ بینی
خروپف همچنین با مسیر های مسدود شده بین بینی مرتبط است که باعث می شود تنفس در طول خواب دشوار شود. این امر باعث می شود که بافت های درگیر، تلاش بیشتری برای کاهش مشکلات تنفسی انجام دهند، از این رو وقتی که بافت ها به یکدیگر فشار می آورند، مسیر هوایی مجددا مسدود می شود.
وجود پولیپ بینی، یک وضعیت چالش برانگیز است که مستلزم تعهد درازمدت به درمان است تا به طور کامل رفع شود. برای درمان این وضعیت، هم روش جراحی و هم غیر جراحی وجود دارد. با این حال، پولیپ بینی اغلب با داروها درمان می شود و می تواند آن ها را تا اندازه ای کوچک کنند تا از بین ببرند. اگر درمان دارویی موثر نباشد، ممکن است مجبور به عمل جراحی آندوسکوپی برای برداشتن یا اصلاح پولیپ بینی باشید.
انحراف بینی یا آپنه خواب
هنگامی که فردی از آپنه انسدادی خواب رنج می برد، ممکن است جراحی بینی انجام شود تا این وضعیت اصلاح شود. این روش به ویژه در مواردی توصیه می شود که بینی دارای انحراف نیز باشد.
انحراف بینی، جریان هوا در بینی را مختل می کند. بینی متشکل از بافتی از جنس غضروف است که هدف آن جدا کردن حفره های چپ و راست بینی است. هنگامی که انگشت خود را در حفره های بینی خود می کنید، این بافت را می توانید احساس کنید که درست در وسط بینی قرار گرفته شده است.
هنگامی که این بافت به یک سمت تغییر موقعیت می دهد، انسداد جزئی یا کامل رخ می دهد. جریان هوا با جابجایی بافت ها مسدود می شود، و به هوا اجازه می دهد تا حدی عبور کند. هنگامی که این اتفاق می افتد، فرد احتمالا بیشتر به تنفس از راه دهان احتیاج دارد. این امر ممکن است به خشکی دهان و نهایتا خروپف منجر شود.
اگر مشکلات تنفسی یا خروپف در طول زمان باقی بماند و بدتر شود، ممکن است لازم باشد که برای درمان آن، عمل جراحی انجام شود. گزینه های غیر جراحی مانند استفاده از نوار های بینی یا فشار مداوم مثبت هوایی (CPAP) نیز برای درمان آپنه خواب وجود دارد.
کمبود تون عضلانی
معمولا در افراد مسن، عامل اصلی بروز خروپف را می توان کاهش تون عضلانی در نظر گرفت. این امر تلاش عضلانی را در بدن سالمندان برای حفظ بافت در محل خود کاهش می دهد.
این ناتوانی با افزایش سن در ارتباط است. این امر همچنین ممکن است به دلیل نداشتن تناسب اندام نیز باشد. در این مورد، بهتر است مواد غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید که مواد مغذی را برای تغذیه عضلات فراهم می کند.
افرادی که بیشتر در معرض خطر ابتلا به خروپف هستند، عبارتند از:
- مردان: مردان بیشتر از زنان تحت تأثیر خروپف قرار می گیرند، زیرا راه های هوایی آن ها باریک تر است.
- سالمندان: خرخر بیشتر در افرادی که در سنین میانسالی هستند، شایع است.
- وراثت: شما ممکن است خروپف را به ارث برده باشید. وراثت نقش مهمی در عملکرد بدن ما ایفا می کند.
- سیگاری ها: افراد سیگاری در معرض احتمال بیشتری از مشکل خروپف هستند. همچنین کودکانی را در معرض دود سیگار قرار می گیرند، ممکن است خطر ابتلا به خروپف در آن ها نیز افزایش یابد.
- ناهنجاری های فک: اگر از هر نوع ناهنجاری های فک، مانند دندان موشی رنج می برید، این امکان وجود دارد که خروپف کنید. این وضعیت در زنان به نسبت مردان از اهمیت بیشتری برخوردار است.
عوامل دیگری که باعث خرخر می شوند
- مصرف الکل: الکل بر بخشی از مغز که تنفس را تنظیم می کند، تاثیر می گذارد.
- چاقی: چربی بیش از حد در ناحیه گلو می تواند راه هوایی را باریک کند.
- داروها: داروهایی که معمولا به عنوان داروهای ضد افسردگی استفاده می شوند، اغلب اثراتی دارند که یا عضلات شما را شل می کنند یا عملکرد کل بدن را شل می کنند.
- گرفتگی بینی، یا احتقان مزمن بینی: اگر دچار آلرژی، سرماخوردگی یا عفونت دستگاه تنفسی فوقانی که موجب محدودیت های موقت در سینوس های تان شده، هستید، نیز به احتمال زیاد در طول خواب خروپف می کنید.
به خاطر داشته باشید!
خروپف نه تنها موجب ناراحتی شریک زندگی تان در هنگام خواب می شود، بلکه می تواند پیامدهای پزشکی جدی نیز در بر داشته باشد. اگر نتوانید مشکل خروپف تان را حل کنید، باید با یک متخصص خواب مشورت کنید تا شرایط جدی پزشکی را که می تواند علت آن باشد را بررسی کند. پزشک ممکن است توصیه کند برای رسیدن به نتیجه مطلوب تر، تست خواب انجام دهید.
اگر بتوانید علت مشکل خروپف خود را پیدا کرده و آنها را اصلاح کنید، خواب آرام تر و یک زندگی پر انرژی تر به ارمغان خواهید آورد. همسر تان نیز مطمئنا از شما ممنون خواهد شد. بنابراین خروپف تان را جدی بگیرید.
چنانچه به طور مداوم از مشکل خروپف رنج می برید و این امر موجب ناراحتی همسر و عزیزان تان شده است، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
