آیا من واقعا خرخر می کنم؟ چگونه می توانم این موضوع را متوجه شوم؟ اینها نمونه سوالاتی هستند که ممکن است در صورت مشکوک بودن به خروپف از خود بپرسید.
شاید همسر یا هم اتاقی تان همیشه بابت این که خروپف شما خوابش را مختل ساخته، شکایت دارد. شاید هم تنها کنجکاو شده اید بدانید که آیا خرخر می کنید یا نه. دلیلش هر چه باشد، باید بدانید پس از این که سرتان را روی بالش می گذارید و به خواب می روید چه اتفاقی می افتد.
شما هیچ گاه نمی توانید خودتان متوجه شوید که در خواب خرخر می کنید یا خیر. تنها راه تشخیص، کمک گرفتن از همسر، یک دوست یا تکنولوژی است.
چگونه می توانم متوجه خرخر در خودم شوم؟
سوال از همسر، یک دوست یا یکی از اعضای خانواده
اولین و ساده ترین روش برای تشخیص این که آیا شما خرخر می کنید، این است که از شریک زندگی خود بخواهید هنگام خواب شما را رصد کند. اگر خروپف تان به اندازه ای بلند باشد که همسرتان متوجه شود، احتمالا بدون این که شما جویا شوید به شما اطلاع می دهد. اگر خروپف می کنید، از همسرتان بخواهید شما را از موقعیت خوابی که بیشتر مستعد خروپف می کند، مطلع سازد. حتما عوامل و فعالیت هایی مانند نوشیدن الکل و یا خوردن غذای سنگین قبل از خواب که می تواند بر روی خروپف تان تاثیر بگذارد را به دقت بررسی کنید.
اگر همسر ندارید و مجرد هستید، از یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده بخواهید تا شبی را در کنار شما بگذراند و وضعیت خرخر شما را از نزدیک بررسی کند. شاید این درخواست کمی عجیب و غریب به نظر برسد، اما از انجام این کار خجالت نکشید، به خصوص اگر متوجه شوید که خرخر شما نشانه ای از آپنه خواب است. آپنه خواب یک وضعیت جدی است که نیاز به درمان های جدی پزشکی است.
متوسل شدن به تکنولوژی
اگر قادر به پیدا کردن دوستی برای کمک به تشخیص این وضعیت نیستید یا از مطرح کردن آن خجالت می کشید، می توانید از تکنولوژی کمک بگیرید.
گوشی های هوشمند می توانند یک ابزار عالی برای تشخیص و شناسایی مشکل خروپف باشند. تعداد بیشماری از برنامه های مختلف وجود دارد که بسیاری از آنها رایگان هستند و می توانند به صدای خرخر شما گوش دهند و آن را ضبط کنند تا روز بعد آن را بشنوید.
حتی اپلیکیشن های تخصصی نیز وجود دارند که می توانند صدای خروپف را از سایر صداهای موجود در اتاق خواب تشخیص و تمیز دهند. این برنامه های تخصصی اغلب نمره ای را به خروپف شما اختصاص می دهند که به اندازه گیری آن کمک می کند. سپس می توانید اقدامات اصلاحی انجام دهید و نمره قبل و بعد درمان را با یکدیگر مقایسه کنید.
علائمی که نشان می دهد شما خرخر می کنید
در حالی که تنها دو راه وجود دارد که به طور خاص متوجه خروپف تان شوید، علائم روزانه ای نیز وجود دارد که می تواند سرنخی مبنی بر این باشد که متوجه شوید آیا خرخر می کنید یا خیر.
- خستگی روزانه: اولین علامتی که ممکن است شما متوجه شوید خستگی در طول روز است. مهم نیست که شما در طول شب قبل چند ساعت خوابیده اید، اما در صبح احساس خستگی و رخوت خواهید کرد. خروپف می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد و مانع از رسیدن به خواب REM که برای ترمیم بدن و آماده سازی آن برای روز بعد لازم است، شود.
- گلو درد در صبح: داشتن گلو درد در صبح ممکن است بیانگر وجود خروپف در شما باشد. بیشتر افرادی کع خرخر می کنند، با دهان باز می خوابند. این امر اجازه می دهد هوا به داخل گلو وارد شود و دهان و راه هوایی خشک شود. خشکی دهان به همراه زبان کوچک و کام نرم که به اطراف به حرکت در می آید، شرایط را برای گلو درد صبحگاهی مساعد می سازد.
- دشواری در تمرکز: همانطور که قبلا گفته شد، خروپف می تواند الگوهای خواب شما را مختل کند و منجر به خواب آلودگی روزانه شود. به دلیل اینکه بدن برای بازسازی و شادابی خود، به اندازه کافی خواب عمیق دریافت نکرده است، ممکن است متوجه کاهش توانایی خود برای تمرکز نیز شوید. آیا شما نیز دچار این مشکل هستید که تمرکز خود را بر روی امور خود از دست می دهید یا دارای محدوده توجه کوتاهی هستید؟ بدانید و آگاه باشید که خروپف ممکن است علت آن باشد.
- سردرد صبحگاهی: آیا هنگامی که از خواب بیدار می شوید، سردرد غیر قابل توضیحی دارید. آیا این مورد اغلب برای تان اتفاق می افتد؟ باز هم ممکن است پای خرخر در میان باشد. خروپف از مسدود و محدود شدن راه هوایی نشات می گیرد. اگر نتوانید در شب به درستی نفس بکشید، دی اکسید کربن در خون تجمع می یابد و بر سیستم عصبی تاثیر می گذارد. این امر به نوبه خود، می تواند در صبح موجب سردرد شود. سردرد صبحگاهی ممکن است یک نشانه محکم مبنی بر وجود آپنه خواب باشد.
اگر خرخر کنم چه باید انجام دهم؟
خروپف، به شکل خوش خیم، می تواند بی ضرر باشد، هرچند مختل شدن خواب شریک زندگی تان، مسئله مهمی است که باید مورد توجه قرار گیرد.
خروپفی که مربوط به آپنه خواب است باید توسط یک متخصص خواب که می تواند این بیماری را درمان کند، مورد بررسی قرار گیرد.
تشریح تفاوت بین خروپف معمولی و خروپفی که به عنوان نشانه ای از آپنه خواب در نظر گرفته می شود، به عهده یک متخصص با تجربه در اختلالات خواب می باشد.
هنگامی که مطمئن شدید خرخر تان ارتباطی با آپنه انسدادی خواب ندارد، چندین راهکار وجود دارد که می توانید آن ها را امتحان کنید:
- اول، قبل از رفتن به رختخواب، از مصرف الکل و آرام بخش خودداری کنید، زیرا می تواند خروپف را بدتر کند.
- از خواب بر روی کمر اجتناب کنید. به جای آن، سعی کنید به پهلو بخوابید. این روش کمک خواهد کرد که راه هوایی تان از انسداد حفظ شود.
- اگر اضافه وزن دارید، سعی کنید وزن خود را کاهش دهید. کاهش میزان چربی در اطراف راه هوایی به جلوگیری از خرخر کمک می کند.
- اگر خروپف همچنان ادامه داشته باشد، ممکن است استفاده از یک ابزار دهانی که فک پایین را به سمت جلو نگه می دارد، کمک کند تا راه هوایی تان باز بماند و مانع از ایجاد صدای خروپف شود.
چنانچه به طور مداوم از مشکل خروپف رنج می برید، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
