درمان بی خوابی با درمان رفتاری شناختی (CBT)

درمان بی خوابی: درمان رفتاری شناختی به جای قرص های خواب آور

همراهان عزیز سلام!

این روزها به دلیل مشغله های فراوان و دغدغه های زندگی مدرن اغلب افراد دچار انواع و اقسام اختلالات خواب می شوند. ولی از همه بیشتر به خاطر گرفتاری های ذهنی و فشارهای روانی موجود افراد دچار بی خوابی می شوند. و چون اطلاعات دقیقی در خصوص مشکلات خواب و عدم خواب کافی ندارند رو به درمان های دارویی آورده و از مراجعه به مراکز خواب و دکتر متخصص اختلالات خواب سرباز میزنند.اما همانطور که می دانید بی خوابی مزمن و حاد در طی زمان میتواند باعث بروز مشکلات دیگر شده و سطح کیفیت زندگی و رضایتمندی شما را پایین بیاورد.از این روز میخواهیم امروز با مطرح کردن این موضوع و معالجه آن از طریق درمان رفتاری شناختی ،دانش عمومی شما را بسط و گسترش دهیم.پس با ما همراه باشید….

اینسومنیا (بی خوابی) یک اختلال خواب معمول و شایع در  همه ی افراد است که می تواند  مشکل به خواب رفتن،  به سختی در خواب ماندن و یا دلیلی برای خیلی زود از خواب بیدار شدن باشد وعدم توانایی بازگشت به خواب باشد. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی، گاهی اوقات CBT-I نامیده می شود، و یک درمان مؤثر برای مشکلات مزمن خواب است و معمولا به عنوان اولین خط درمانی به افراد توصیه می شود.

درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی یک برنامه ساختار یافته ای است که به شما کمک می کند تا افکار و رفتارهایی را که باعث  بوجود آمدن یا بدتر شدن اختلالات خواب می شوند را شناسایی و جایگزین کنید. بر خلاف قرص های خواب آور، درمان رفتاری شناختی بی خوابی به شما کمک می کند تا علل اساسی مشکلات خواب خود را برطرف کنید.

برای شناسایی بهترین روش درمان بی خوابی، دکتر متخصص خواب ممکن است از شما بخواهد به مدت یکی دو هفته دفتر یادداشتی تهیه کرده و تمامی موارد  از جمله زمان به خواب رفتن و بیدار شدن و دیگر اختلالات خوابتان را در آن ذکر کنید.

بهتر است ابتدا یک تعریف کلی از بی خوابی وانواع آن داشته باشیم.

اینسومنیا یا بی خوابی یک  نوع اختلال خواب است که با سختی به خواب رفتن و خواب ماندن  توصیف میشود. افراد مبتلا به بی خوابی دارای یک یا چند مورد از علائم زیر هستند:

• به سختی خواب رفتن
• اغلبا بیدار شدن در طول شب و مشکل  به خواب رفتن
• صبح ها زود بیدار شدن
• احساس خستگی پس از بیدار شدن

انواع بی خوابی شامل بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه می شود:

• بی خوابی اولیه: بیخوابی اولیه به این مفهوم است که شخص با اختلالات خوابی رو در رو است که به شکل مستقیم ، وابسته به هرگونه وضعیت یا مشکل  بهداشتی سلامتی دیگری نیست.
• بی خوابی ثانویه: بیخوابی ثانویه به این مفهوم است که شخص به علت چیز دیگری نظیر وضعیت سلامتی (مانند آسم، افسردگی، آرتریت، سرطان یا سوزش سر دل)  اختلالات خواب دارد.  از جمله درد و رنج؛ داروهایی که استفاده می کنند؛ یا موادی که مصرف می کنند (مثل الکل).

علل بیخوابی حاد عبارتند از:

علل بیخوابی مزمن عبارتند از:

• افسردگی و / یا اضطراب
• استرس مزمن
• درد یا ناراحتی در شب

بخش شناختی در درمان رفتاری شناختی به شما بازشناسی و تغییر باورهایی که بر توانایی شما در خواب تاثیر می گذارد، آموزش می دهد . این نوع درمان می تواند به کنترل یا از بین بردن افکار و نگرانی های منفی که شما را بیدار نگه می دارد کمک کند.

بخش رفتاری در درمان رفتاری شناختی به شما کمک می کند تا عادت های خوب خواب را تقویت کرده و از رفتارهایی که مانع از خوب به خواب رفتن شما میشود اجتناب کنید.

بسته به نیازهای شما، درمانگر و دکتر خوابتان ممکن است برخی از این تکنیک های درمان رفتاری شناختی بی خوابی را برایتان تجویز کند:

این روش کمک می کند تا عواملی را که ذهن شما را به مقاومت در برابر خواب سوق می دهد حذف کند. به عنوان مثال، ممکن است برای تنظیم ساعات خواب و زمان بیداری مشخص و منظم ، استفاده از رختخوابتان صرفا برای خواب و یا رابطه جنسی و  ترک کردن اتاقتان اگر خوابتان نبرد یا اگر در بازه زمانی 20 دقیقه به خواب نرفتید و بازگشت به تخت خوابتان فقط درحالی که خواب آلود هستید هدایت  و رهبری شوید.

محرک ها مواردی هستند که باعث ایجاد واکنش در شما می شوند.  مقصود این شیوه به این نحو است که هنگامی که شما در شب به رختخوابتان می روید ، واکنش مثبتی داشته باشید. این شیوه درمانی معمولا برای افرادی که برای به خواب رفتن در رختخوابشان  تقلا میکنند کاربرد دارد.در افرادی که این حالت شب های متمادی برایشان رخ می دهد منجر به خستگی و نا امیدی خواهد شد.و ممکن است شخص از نزدیک شدن به ساعات خواب احساس ترس و نگرانی کند.و زمان خوابیدن و به رختخواب رفتن میتواند برایشان باعث ایجاد واکنش منفی شود.

با گذز زمان، این شیوه میتواند به شخص کمک کند تا پس از رفتن به رختخواب، به سرعت به خواب رود. بدین ترتیب، شروع به داشتن واکنش مثبت هنگام به خواب رفتن در شب می کنند. و به جای ناامیدی واحساس خستگی در این خصوص، خواب آرام و راحتی را تجربه خواهند کرد.

وقتی که عادت دارید زمانی که بیدار هستید در رختخواب خود دراز بکشید می تواند منجر به داشتن خوابی بی کیفیت و ضعیف  در شب شود.این روش  برایتان محدودیت های دقیقی برای  زمانهایی که  قرار است هر شب در رختخواب بگذرانید، تعیین می کند. محدودیت اولیه، همان میزان خواب شما است که به طور معمول شب ها خواهید داشت. به عنوان مثال، حتی اگر در شب 8 ساعت در رختخواب بمانید، تنها می توانید 5 ساعت بخوابید. و در واقع سه ساعت صرف تقلا کردن برای به خواب رفتن و یا بازگشت مجدد به خواب بعد از پریدن از خواب می شود.

این  شیوه درمانی زمان صرف شده در رختخواب را کاهش داده و موجب محرومیت جزئی خواب می شود که باعث احساس خستگی بیشتر در شب بعد خواهد شد. این از دست رفتن مدت خواب باعث می شود که شما در ابتدا خسته تر شوید. اما همچنین به شما کمک خواهد کرد که سریع تر به خواب بروید و در طول شب دفعات کمتری بیدار شوید. این به شما یک دوره منسجم خواب و الگوی خواب پایدار تری می دهد. هنگامی که خواب شما بهبود یافت، زمان صرف شده در رختخوابتان نیز تدریجی افزایش می یابد.هدف از این کار، این است که به نقطه ای برسید که در آن بدون نیاز به کاهش کیفیت خواب خود، میزان خواب کافی دریافت کنید.

بهداشت خواب در خصوص بی خوابی

عادات خواب خوب، همچنین به نام “بهداشت خواب” می تواند به شما کمک کند خواب خوبی را در شب تجربه کرده و بر بی خوابی فائق بیایید . در اینجا چند نکته وجود دارد:

• سعی کنید هر شب در  زمان مشخصی به خواب بروید و هر روز صبح در همان زمان ثابت بیدار شوید. سعی کنید در طول روز از خوابیدن بپرهیزید، زیرا ممکن است خواب  شب هنگام شما را کم کند.
• از استفاده طولانی مدت از تلفن ها یا دستگاه های دیگر (“کتاب الکترونیکی”) که نور دارند را قبل از خواب  اجتناب کنید.این عوامل می تواند بباعث شوند به خواب رفتن سخت تر شود.
• از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل دیر هنگام در روز اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند از خواب رفتن شما جلوگیری کنند. الکل می تواند باعث بیدار شدن در شب  شود و  کیفیت خواب شما را تحت شعاع قرار دهد.
• ورزش منظم داشته باشید اما سعی نکنید نزدیک زمان خواب  تمرین داشته باشید، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و به خواب رفتنتان سخت شود. کارشناسان توصیه می کنند که حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن ورزش نکنید.
• دیر وقت غذای سنگین نخورید. یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به شما در خواب کمک کند.
  محیط اتاق خواب خود را جوری طراحی کنید که احساس آرامش کنید و اطمینان حاصل کنید که محیط تاریک، آرام و نه خیلی گرم و یا خیلی سرد است.
• اگر  مشکل نور وجود دارد، از یک چشم بند مخصوص خواب استفاده کنید. اگر سر و صدا  مشکل ساز است، سعی کنید گوش گیر، پنکه، و یا یک دستگاه که تولید “صدای سفید”( صدایی شبیهه برفک تلویزیون)  برای پوشش صداهای محیط استفاده کنید.
• قبل از خواب یک روند را به طور معمول  برای کمک برای خواب بهتر انجام دهید. کتاب بخوانید، به موسیقی گوش کنید  ویا حمام بروید.
• از استفاده از تخت خود برای هر چیزی غیر از خوابیدن و یا برقرای رابطه جنسی اجتناب کنید.
• اگر نمی توانید به خواب بروید  و  هنوز خواب آلود نشدید، از جایتان بلند شوید و بروید مطالعه کنید یا  کاری انجام دهید که بیش از حد مهیج  نباشد تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
• اگر به صورت هوشیار در جایتان دراز کشیده اید و نگران برخی چیزها و مسائل هستید، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب، لیست کارهای خود را بنویسید. نوشتن لیست کارها به شما کمک  می کند تا در طول شب ذهنتان متمرکز روی آن ها نباشد و دیگر نگران نباشید.

تمرین ریلکسیشن و منفعلانه بیدار ماندن

این روش به ذهن و بدن شما آرامش می دهد. رویکردها شامل مراقبه و مدیتیشن، تصویرپردازی، آرام سازی عضلات و دیگر موارد است.

تمرین ریلکسیشن به شما می آموزد که چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید. این به شما کمک می کند تا هرگونه اضطراب یا تنشی را که موجب بیدار ماندن در رختخواب می شود، کاهش دهید. این روش می تواند در طول روز یا در زمان خواب استفاده شود. این روش شامل آموزش نحوه کنترل بهتر اعمال زیر می باشد:

• شل کردن عضلات
• تنفس
• تمرکز ذهنی

منفعلانه بیدار ماندن مفهوم پارادوکس طور دارد، که شامل اجتناب از هر گونه تلاش وتقلا برای خوابیدن است. به طور متناقض، نگرانی که شما نمی توانید بخوابید، واقعا می تواند شما را بیدار نگه دارد. رها کردن این نگرانی می تواند به شما در آرامش کمک کند و به راحتی خوابید.

بیوفیدبک روش درمانی است که با بکارگیری ابزارهای الکترونیکی اطلاعاتی را در مورد اعصاب و عضلات و فعالیت های خودموختار بدن اندازگیری و پردازش می کند و در قالب فیدبک صوتی یا تصویری به بیمار و پزشک معالج وی نشان می دهد. در روش بیوفیدبک به شما امکان مشاهده علائم بیولوژیکی نظیر ضربان قلب و تنش عضلانی را وجود دارد و نشان می دهد که چگونه آنها  را می توانید تنظیم کنید.  دکتر متخصص خوابتان ممکن است  برای ثبت الگوهای روزانه تان به شما همراه داشتن یک دستگاه بیوفیدبک را پیشنهاد دهد. این داده ها می تواند به شناسایی الگوهای مبتنی بر خواب کمک کند.

فرایند خواب پیچیده تر از آن است که ممکن است به نظر برسد. این فرایند مواردی مانند مغز، تنفس، قلب و عضلات شما را نیز در بر می گیرد. بیوفیدبک به شما می آموزد که چگونه علائم مختلفی از نحوه عملکرد بدن خود را افزایش یا کاهش دهید. به شما اطلاعاتی از شاخص های خاصی در بدن تان می دهد. بیوفیدبک می تواند جزئیاتی در باره مواردی مانند موارد زیر ارائه دهد:

• تنش عضلانی
• امواج مغزی
• فشار خون
• ضربان قلب
• دمای بدن

به منظور بهتر خوابیدن، به شما آموزش داده می شود که چگونه تنش عضلانی یا امواج مغزی را تغییر دهید. شما از وسیله ای استفاده می کنید که سطح تنش عضلانی یا فرکانس موج مغزی را به شما نشان می دهد. سپس سعی می کنید آن سطح را تغییر دهید، به طوری که به شما کمک می کند، بخوابید. این دستگاه با استفاده از تصاویر اندازه گرفته شده، بصری یا اصوات به شما می گوید که میزان تغییر شما چقدر بوده است.

این روش ها نیاز به تمرکز و توجه دارند تا نتایج مطلوبی حاصل کنند. برخی افراد ممکن است این روش ها را تنها در چند جلسه یاد بگیرند و برخی دیگر ممکن است به جلسات بیشتری برای تسلط بر این تکنیک ها نیاز داشته باشند.

اصولا داروهای خواب می توانند یک درمان موثر کوتاه مدت باشند .به عنوان مثال، آنها می توانند در طول دوره ای از استرس یا غم و اندوه، امدادرسانی فوری داشته باشند. برخی از داروهای جدید خواب برای استفاده طولانی مورد تایید قرار گرفته اند. اما ممکن است بهترین درمان بی خوابی  برای درازمدت نباشد.

درمان رفتاری شناختی برای بیخوابی می تواند انتخاب خوبی برای درمان مشکلات خواب طولانی مدت باشد،  مخصوصا اگر شما نگران وابستگی به داروهای خواب هستید که داروها اثر یا عوارض ناخوشایندی برایتان ایجاد نکنند.

برخلاف قرصها، CBT-I به علل اصلی بیخوابی بستگی دارد، نه فقط کاهش علائم. اما زمان و تلاش لازم است تا اثر بگذارد. در برخی موارد، ترکیبی از داروهای خواب و CBT-I ممکن است بهترین روش باشد.

هنگامی که از چیزی مثل خواب به عنوان یک مشکل اساسی اهمیت نمی دهید.، تنها در نهایت عواقب جسمی، روحی و احساسی برایتان وجود خواهد داشت که حس کنید. اگر خواب شما کم باشد، خواب بهتر به شما کمک می کند تا تنش ها و فشارهای زندگی روزمره را مدیریت کنید و سازماندهی بیشتری داشته باشید و در  مسیر کنترل زندگی خود قرار گیرید.

تحقیق به روشنی نشان داده است که منافع مستقیم درمان موفقیت آمیز درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی عبارتند از:

• کاهش شدید علائم بی خوابی صورت خواهد گرفت. به عبارت دیگر، شما به سرعت خواب می روید و زمان طولانی تری در خواب هستید ،و همچنین بیداری کمتر در طول شب خواهید داشت. کيفيت خواب و رضايت از خواب نيز به طور معني داري در طول دوره درمان بهبود يافته است.
• خواب بهتر می تواند تاثیر قابل توجهی بر عملکرد روزانه داشته باشد، از جمله  بهبود در خلق و خوی بهبود،  افزایش سطح انرژی، انگیزه، و همچنین بالارفتن توانایی تمرکز  و قابلیت در انجام کارها.
• شما ممکن است دانشی در خصوص  اثبات بسیاری از مطالعات بالینی صورت گرفته بر درمان موفقیت آمیز CBT-i و قابلیت های آن بر کاهش شدت علائم افسردگی و اضطراب نداشته باشید. درمان رفتاری شناختی می تواند به کاهش وابستگی افراد به داروهای خواب آور (قرص های خواب آور) یا سایر داروهای روانگردان (نظیر الکل و شاهدانه) که برای خواب استفاده می شود کمک کند.

بی خوابی با تعدادی از اختلالات جسمی و روانی مرتبط است. داشتن کمبود خواب به صورت مکرر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت و درد مزمن را افزایش می دهد. بعضی از داروها، از جمله داروهای بدون نسخه، همچنین می توانند به بی خوابی کمک کنند.

اگر هنگامی که دارو خواب آور مصرف میکنید حالت ها و وضعیت خاصی را تجربه میکنید و با آن مشکل دارید حتما با پزشک خود در مورد چگونگی مدیریت این مشکلات توامان با اختلالات خوابتان صحبت کنید. این را بدانید کهبی خوابی (اینسومنیا ) بعید است بدون درمان بهبود یابد پس به فکر باشید.

تعداد محدودی از  پزشکان متخصص اختلالات خواب  که مسلط به درمان رفتاری  شناختی باشند.و ممکن است در نزدیکی خود پزشکی با این توانایی ها پیدا نکنید که همراهش درمان را شروع کنید. ممکن است مجبور شوید کمی جستجو کنید تا یک متخصص آموزش دیده و یک برنامه درمان پیدا کنید و به نوعیبه نیازهایتان رسیدگی کنید. در اینجا چند مکان برای نگاه کردن وجود دارد:

سایت جایروس ، اسلیپ استادی و پلی سومنوگرافی و 4 اسلیپ  شما را قادر می سازد تا به دنبال یک مرکز تخصصی و  پذیرفته شده مانند کلینیک خواب بهرست مراجعه کنید.
وب سایت جامعه پزشکی رفتاری خواب ارائه می دهد یک فهرست برای پیدا کردن ارائه دهنده خواب خواب رفتگی در خواب.
نوع درمان و فراوانی جلسات می تواند متفاوت باشد. بسته به کارشناس خواب، برنامه و پیشرفت شما ممکن است به اندازه دو جلسه یا هشت و یا بیشتر جلسات به شما نیاز داشته باشد.

هنگام فراخوانی برای راه اندازی یک قرار ملاقات، از متخصص در مورد رویکرد خود و از آنچه انتظار می رود، بپرسید. همچنین پیش از زمان چک کنید که آیا بیمه درمانی شما نوع درمان مورد نیاز شما را پوشش خواهد داد یا نه.

اگر در منطقه شما موجود است، به طور شخصی برای جلسات خود مراجعه کنید. با این وجود، مشاوره تلفنی، سی دی ها، کتاب ها یا وب سایت ها در مورد تکنیک های CBT و بی خوابی نیز ممکن است سودمند باشد.

درمان رفتاری شناختی برای بیخوابی می تواند تقریبا  برای هر کسی که با مشکلات خواب مواجه است، مفید باشد. CBT-I می تواند به افراد مبتلا به بی خوابی اولیه و نیز افرادی که دارای مشکلات جسمی مانند درد مزمن یا اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب هستند کمک کند. به نظر می رسد که موثرتر است و تا کنون هیچ شواهدی  مبنی بر عوارض جانبی منفی CBT-I وجود نذاشته است .

CBT-I نیاز به تمرین مستمر دارد و بعضی از روش ها می توانند باعث ابتلا به  پرخوابی در شما شوند. اما با آن برخورد کنید، احتمالا نتایج پایدار و مستمری خواهید دید.

ماموریت ما  این است که غربالگری، تشخیص و درمان اختلالات خواب بیشتر قابل دسترسی باشد. برای انجام این کار، ما دائما برای بهبود دسترسی به درمان تلاش می کنیم.

افزایش تعداد درمانگران آموزش دیده برای تکرار و ممارست  CBT-I

پیدا کردن یک درمانگر آموزش دیده در حوزه CBT که در دسترس باشد و نزدیک به محل  زندگی و شغلتان کار کند، یک چالش بزرگ برای بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی است. کارشناسان بالینی ما با آموزش و راهنمایی تعداد زیادی از متخصصان با تجربه و حرفه ای برای تمرین CBT-I  آماده خدمت گذاری هستند. تا به امروز تعداد زیادی درمانگر را آموزش داده ایم، و هدف ما این است که بتوانیم خدمات خود را در اسرع وقت و بدون لیست انتظار  به شما عزیزان ارائه دهیم.

در مرکز زمان درمانگر  صرف اداره و گزارش دهی می شود، و به پزشک اجازه می دهد زمان خود را به طور کامل بر روی شما به عنوان مراجعه کننده قرار دهد.

در کلینیک خواب ما، CBT-I باید توسط یک درمانگر دوره دیده و دارای مدرک برای انجام روان درمانی و افرادی که آموزش ویژه ای در درمان بیماران بی خوابی با CBT-i داشته باشد، صورت می پذیرد. کادر تیم کلینیک ما شامل روان درمانگران اجتماعی، روانشناسان ، پزشکان و سایر متخصصین مانند متخصص اختلالات خواب، متخصص مغز و اعصاب ، و روانپزشکان است.

درمان  رفتاری شناختی معمولا در کلینیک واقع می شود  و در جلسات به صورت هفتگی، طی 6 تا 8 هفته انجام می شود. با این  که  درمانگران محدودی در خصوص CBT-I ( درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی ) تعلیم دیده اند ، اما خوشبختانه در مرکز ما این افراد کاملا در دسترس هستند و می توانید به راحتی و بدون نگرانی مراجعه کنید و در صدد رفع و رجوع مشکلات خواب خود برآیید.

چنانچه این کلینیک در تهران است ، تنها مانع برای کسانی که در شهر ها و استانهای دیگر زندگی می کنند صرف زمان قابل توجهی در خصوص رفت و آمد به ویژه در افرادی که مسئولیت ها و تعهدات کاری و خانوادگی دارند خواهد بود.اما باز هم نگران نباشید بعد از اولین مراجعه به کلینیک ،اگر نیازمند شروع دوره های درمانی باشید قطعا پزشکتان تمهیداتی در این خصوص برایتان در نظر خواهد گرفت و شاید همکاری که مورد تایید ایشان باشد به شما در شهر مورد نظرتان پیشنهاد داده شود.

شب و روزتان خوش!

محقق و مترجم: محجوبه فاموری