چگونه نور آبی متساطع از تلفن همراه خواب ما را مختل می سازند؟ + فیلم آموزشی

نور آبی چیست و چگونه بر خواب ما تاثیر می گذارد؟

ممکن است شب هنگام، در حالی که روی تخت تان دراز کشیده اید، ایمیل، فیسبوک یا اینستاگرام خود را چک می کنید، آخرین قسمت از سریال مورد علاقه تان را تماشا می کنید، یا کتاب الکترونیکی مطالعه می کنید. آیا استفاده از وسایل و دستگاه های الکترونیکی پیش از خواب، مشکلی به وجود نمی آورد؟ آیا ایرادی دارد که در زمان خواب، این امور را انجام دهیم؟ پاسخ این سوال به طور شگفت آوری “بله” است.

دستگاه های الکترونیکی، مانند تلفن های همراه هوشمندی (اسمارت فون) که این روزها در دست همگی ما یافت می شود، از خود نوری با طول موج کوتاهی ساطع می کنند. اما این به چه معناست و چرا چنین چیزی تا این حد مورد اهمیت است؟

دانشمندان به بررسی تأثیر نور آبی بر روی خواب پرداختند و متوجه شده اند که قرار گرفتن در معرض نور آبی، هورمون تحریک کننده خواب که ملاتونین نام دارد را به طور چشمگیری تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع، نور آبی، تولید ملاتونین را بیش از دو برابر نسبت به زمانی که در معرض نور قرمز قرار می گیرید، متوقف می کند.

در ویدئوی زیر، دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب در خصوص تاثیر نور آبی بر بی خوابی شبانه توضیحاتی را به طور شفاف و ساده برای شما عزیزان ارائه داده اند:

 

در نتیجه قرار گرفتن در معرض نور آبی، در ریتم شبانه روزی ما که تنظیم کننده داخلی شبانه روز در طول یک دوره 24 ساعته است، اختلال به وجود می آید. عوامل محیطی، مانند حضور یا عدم وجود نور، ریتم شبانه روزی ما را تنظیم می کند. در شب، ساعت داخلی بدن ما به مغز هشدار می دهد و آن را برای تولید ملاتونین ترغیب می کند؛ همین امر موجب خواب آلودگی ما می شود.

قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب موجب تأخیر در توانایی ما برای خوابیدن می شود که در هر شب میزان کل خواب را کاهش می دهد. در هنگام خواب، کمبود ملاتونین می تواند مانع از رسیدن ما به خواب REM شود. خواب REM، مرحله ای از خواب است که بدن ما را برای روز بعد ترمیم و بازسازی می کند.

به بیان ساده تر، بدن ما از نور استفاده می کند تا به مغز سیگنال دهد که وقت آن رسیده که بیدار شویم و امور روزمره مان را انجام دهیم؛ در حالی که عدم وجود نور، این سیگنال را به بدن ارسال می کند که روز به پایان رسیده و زمان خواب و استراحت است. نور مصنوعی که از دستگاه های الکترونیکی ساطع می شود؛ موجب به تعویق انداختن مغز در تولید ملاتونین می شود که همین امر به نوبه خود ما را بیدار نگه می دارد و مانع از خواب عمیق می شود.

اعتقاد بر این است که سرکوب تولید ملاتونین و نداشتن خواب کافی خود می تواند منجر به مسائل دیگری مانند چاقی، دیابت نوع 2، افسردگی و حتی سرطان شود.

اما اثرات منفی نور آبی به همینجا ختم نمی شود.

زمانی که ما در خوابی عمیق فرو می رویم، درجه حرارت بدن ما شروع به افت می کند. از لحاظ علمی اثبات شده است که هنگامی که قبل از خواب در معرض نور آبی قرار می گیریم، دمای بدن مان به طور معمول کاهش نمی یابد. از سوی دیگر، افرادی که قبل از خواب در معرض نور قرمز قرار می گیرند، شاهد کاهش طبیعی دمای بدن در طول شب هستند.

کاهش قرار گیری در معرض نور آبی قبل از خواب

برای این که تا حد ممکن، خواب شبانه خوبی داشته باشید باید حداقل از 2 تا 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب، از قرار گرفتن در معرض نور آبی اجتناب کنید. هدف خود را از رفتن به اتاق خواب، خوابیدن بنا کنید، نه چک کردن شبکه های اجتماعی تان. سعی کنید این عادت را در خود ترویج دهید که دستگاه های الکترونیکی خود را در یک اتاق دیگر قرار دهید تا از وسوسه برداشتن و چک کردن آن دور بمانید. این مورد در خصوص کتاب های الکترونیکی نیز صدق می کند.

اگر به هر دلیل مجبورید در اواخر شب از دستگاه های دارای نور آبی استفاده کنید، از یک اپلیکیشن فیلتر کننده نور آبی استفاده کنید که به کاهش نور آبی کمک می کند. گوشی های هوشمند جدید، خود دارای چنین فیلتر پیش ساخته ای هستند، بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که گزینه آن را فعال کنید (به تصویر بالا توجه کنید). در موارد دیگر ممکن است لازم باشد یک اپلیکیشن مخصوص این کار را دانلود کنید که اغلب رایگان است.

سعی کنید لامپ های موجود در اتاق خواب خود را با آنهایی که به طور خاص برای کاهش طول موج های آبی رنگ ساخته شده اند، تعویض کنید. لامپ های LED که از خود گرما ساطع نمی کنند، گزینه مناسبی هستند و در اکثر فروشگاه های لوازم الکتریکی موجود می باشند.

راه های دیگر برای کاهش نور آبی، استفاده از عینک هایی است که به طور خاص برای مسدود کردن این طیف نور طراحی شده اند. همچنین فیلتر هایی وجود دارد که می توانند بر روی صفحه نمایش شما قرار گیرند تا میزان نور آبی در شب را کاهش دهند. این فیلترها معمولا بر روی صفحه نمایش کامپیوتر استفاده می شود.

راه دیگر برای کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی این است که یک مکمل کاروتنوئیدی مصرف کنید که به چشمان شما کمک می کند تا نور آبی را مسدود کنند. مکمل های احتمالی ممکن است حاوی زاکسانتین و لوتیین باشند که هر دو در دراگ استور های محلی یافت می شوند.

آیا باید به طور کامل از نور آبی اجتناب کرد؟

در حالی که باید از قرار گیری در معرض نور آبی در شب کاملا اجتناب شود، اما در واقع می تواند در طول روز مفید باشد، زیرا این سیگنال را ارسال می کند که مغز ملاتونین تولید نکند. در حقیقت، پیشنهاد شده است که نیم ساعت قرار گیری در معرض نور آبی در صبح می تواند هوشیاری و بهبود حافظه را ارتقا بخشد.

قرار گرفتن در معرض نور آبی در طول روز بسیار مهم است. در حقیقت، اغلب برای افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه روزی، نور درمانی تجویز می شود. نور طبیعی خورشید رایگان و همیشه در دسترس است و البته بهترین منبع نور برای ما به شمار می رود. در مواردی که نور خورشید در دسترس نباشد، چراغ های مخصوصی وجود دارد که می توانید از آن ها به عنوان جایگزین استفاده کنید.

کسانی که در نیمکره شمالی زندگی می کنند اغلب کمتر در معرض نور خورشید قرار می گیرند و همین امر می تواند منجر به ایجاد اختلالات ریتم شبانه روزی، اختلال خلقی فصلی و حتی افسردگی در آن ها شود. برای این گونه افراد، اضافه کردن نور درمانی به روال روزانه شان از اهمیت بالایی برخوردار است.

به طور خلاصه می توان گفت، در حالی که در شب باید از نور آبی اجتناب شود، اما باید قرار گیری خود را در معرض آن در طول روز افزایش دهید.

دوست عزیز، چنانچه از مشکل بی خوابی یا سایر اختلالات خواب رنج می برید، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل فرمایید.

تحقیق و ترجمه: مینو زرفش