مادامی که سن مان بالا می رود، اغلب تغییراتی طبیعی در الگوهای خواب مان تجربه می کنیم، مانند زود خوابیدن، زود بیدار شدن از خواب یا لذت بردن از خواب های کوتاه. با این حال، خواب مختل شده، هر روز بیدار شدن از خواب با خستگی و سایر نشانه های بی خوابی بخش عادی فرایند پیری محسوب نمی شوند. خواب به همان اندازه برای سلامت جسمی و روانی ما اهمیت دارد که وقتی جوان تر بودیم. نکات موجود در این مطلب می تواند به شما در حل مشکلات خواب مرتبط با سن، کمک کرده و خواب شبانه و کیفیت ساعات بیداری تان را ارتقا بخشد.
از بی خوابی رنج میبرید؟ تاکنون چیزی درباره تست خواب شنیده اید؟
چرا خواب برای سالمندان بسیار اهمیت دارد؟
یک خواب خوب برای افراد سالمند بسیار مهم تلقی می شود؛ زیرا به بهبود تمرکز و شکل گیری حافظه شان کمک می کند، بدن شان را قادر می سازد تا هرگونه آسیب سلولی که در طول روز رخ می دهد را ترمیم کرده و سیستم ایمنی بدن شان را تقویت کند، که این به نوبه خود به پیشگیری از بروز بیماری ها کمک می کند.
- سالمندانی که خواب خوبی ندارند، احتمال بیشتری دارد که از افسردگی، مشکلات توجه و حافظه، و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز رنج ببرند.
- خواب ناکافی همچنین می تواند به مشکلات جدی سلامت، از جمله افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی، دیابت، مشکلات وزن و سرطان سینه در زنان منجر شود.
سالمندان به چند ساعات خواب نیاز دارند؟
با وجودی که نیاز به خواب در افراد مختلف، متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان سالم به 7.5 تا 9 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. با این حال، این که در صبح چه احساسی دارید، مهم تر از چندین ساعت مشخص است. بیدار شدن های مکرر از خواب، شما را شاداب نمی کند و در طول روز بعد احساس خستگی خواهید کرد. این ها بهترین نشانه هایی است که مشخص می کند شما خواب کافی ندارید.
راه های غلبه بر بی خوابی در دوران سالمندی
راه حل 1: درک اینکه چگونه خواب با بالا رفتن سن شروع به تغییر می کند
مادامی که سن افزایش می یابد، بدن تان سطح هورمون رشد پایین تری را تولید می کند، و به احتمال زیاد موجب کاهش موج آهسته یا خواب عمیق (بخش شاداب کننده چرخه خواب) می شود. هنگامی که این اتفاق می افتد، بدن تان ملاتونین کمتری تولید می کند، به این معنی که شما اغلب تجربه خواب تقسیم شده بیشتری خواهید داشت و در طول شب به دفعات بیدار می شوید. به همین دلیل است که با افزایش سن، بسیاری از ما خودمان را “خواب سبک” می نامیم. شما همچنین ممکن است:
- در ساعات اولیه شب به خواب بروید و صبح زود از خواب بیدار شوید.
- در شب مجبور باشید برای مدت طولانی را در رختخواب سپری کنید تا ساعات خواب تان تکمیل شود، یا کمبود خواب تان را با چرت زدن در طول روز جبران کنید.
در اغلب موارد، تغییرات خواب این چنینی طبیعی است و نشان دهنده مشکل خواب نمی باشد.
مشکلات خواب مربوط به سن
در هر سنی، بروز گاه به گاه مشکلات خواب امری عادی است. اما اگر به طور منظم هر یک از علائم زیر را تجربه می کنید، ممکن است با اختلال خواب مواجه شده باشید:
- در صورتی که در به خواب رفتن مشکل دارید، حتی اگر احساس خستگی می کنید
- هنگامی که در اواسط خواب بیدار می شوید و در به خواب رفتن مجدد مشکل دارید
- پس از خواب شبانه احساس شادابی نمی کنید
- در طول روز احساس خستگی یا خواب آلودگی می کنید
- هنگام ساکن نشستن، تماشای تلویزیون یا رانندگی در بیدار ماندن با مشکل مواجه می شوید
- در طول روز تمرکز برای تان دشوار است
- برای به خواب رفتن بر روی مصرف قرص خواب یا الکل تکیه می کنید
- کنترل احساسات و عواطف تان مشکل است
راه حل 2: شناسایی مشکلات زمینه ای
در بسیاری از موارد بی خوابی یا مشکلات خواب ناشی از علل زمینه ای است که شدیدا قابل درمان هستند. با شناسایی علل احتمالی، می توانید به صورت همزمان هر دو مشکل را برطرف کنید.
- آیا تحت استرس زیاد هستید؟
- آیا افسرده هستید؟ آیا احساس شکست یا ناامید می کنید؟
- آیا با اضطراب مزمن یا نگرانی مقابله می کنید؟
- آیا اخیرا یک تجربه استرس زا داشته اید؟
- آیا داروهایی را مصرف می کنید که ممکن است بر روی خواب شما تأثیر بگذارد؟
- آیا مشکلات سلامتی ای دارید که ممکن است خواب تان را مختل کنند؟
علل شایع بی خوابی و مشکلات خواب در سالمندان
- عادات خواب و محیط خواب ضعیف. این موارد شامل ساعت خواب نامنظم، مصرف الکل قبل از خواب و خوابیدن با تلویزیون روشن است. اطمینان حاصل کنید که اتاق تان راحت، تاریک و آرام است و همه چیز برای یک خواب خوب فراهم است.
- درد و یا شرایط پزشکی. شرایط بهداشتی مانند نیاز مکرر به ادرار کردن، درد، آرتریت، آسم، دیابت، پوکی استخوان، سوزش سر دل در شب و بیماری آلزایمر می تواند خواب را مختل کند. با پزشک خود مشورت کنید تا این مسائل پزشکی را مورد بررسی قرار دهد.
- دوران یائسگی. در طول یائسگی، بسیاری از زنان دچار گر گرفتگی و تعریق شبانه می شوند که این مشکلات می توانند خواب را مختل سازد. حتی بعد از یائسگی، مشکلات خواب می توانند ادامه پیدا کنند. بهبود عادات روزانه، به خصوص رژیم غذایی و ورزش، می تواند کمک کننده باشد.
- داروها. سالمندان نسبت به افراد جوان داروهای بیشتری مصرف می کنند و ترکیبی از داروها و همچنین عوارض جانبی آنها می تواند باعث کاهش میزان خواب در آن ها شود. پزشک تان ممکن است برای بهبود خواب تان قادر باشد تغییراتی در داروهای شما اعمال کند.
- کمبود ورزش. اگر شما بیش از حد بی تحرک هستید، ممکن است هرگز احساس خواب آلودگی نکنید. انجام تمرینات هوازی منظم در طول روز می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
- فشار و استرس. تغییرات عمده در زندگی مانند بازنشستگی، مرگ یکی از عزیزان و یا رفتن از یک خانه به خانه ای دیگر می تواند باعث ایجاد استرس شود. هیچ چیز نمی تواند خلق و خوی شما را بهتر از یافتن کسی که می توانید با او رو در رو صحبت کنید، بهبود بخشد.
- عدم تعامل اجتماعی. فعالیت های اجتماعی، خانواده و کار می تواند سطح فعالیت شما را حفظ کرده و بدن تان را برای یک خواب خوب آماده کند. اگر بازنشسته شده اید، سعی کنید به یک گروه سالمندان بپیوندید یا در یک کلاس آموزشی مخصوص بزرگسالان ثبت نام کنید.
- اختلالات خواب. سندرم پاهای بی قرار و اختلالات تنفسی حین خواب مانند خروپف و آپنه خواب، بیشتر در سالمندان اتفاق می افتد.
- کمبود نور خورشید. نور آفتاب کمک می کند تا ملاتونین و چرخه خواب و بیداری تان تنظیم شود. سعی کنید حداقل دو ساعت در روز نور خورشید دریافت کنید. پرده ها را در طول روز کنار بزنید و یا از یک جعبه نور درمانی استفاده کنید.
راه حل 3: عادات خواب خود را بهبود بخشید
در بسیاری از موارد، می توانید با رفع مشکلات عاطفی، بهبود محیط خواب خود و انتخاب عادات سالم، خواب خود را بهبود ببخشید. از آنجا که افراد با یکدیگر متفاوت هستند، ممکن است برخی از آزمایشات برای کشف تغییرات خاصی که بهترین کار را برای بهبود خواب خود داشته باشند، انجام شود.
ترویج خواب بهتر در شب
- سعی کنید سطح ملاتونین خود را به طور طبیعی افزایش دهید. چراغ های مصنوعی در شب می توانند تولید ملاتونین (هورمونی که باعث خواب آلودگی می شود) در بدن شما را متوقف کند. از لامپ های کم ولتاژ استفاده کنید و تلویزیون و کامپیوتر را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
- از مطالعه در شب با دستگاه های نور پس زمینه مانند تبلت خودداری کنید. اگر از یک دستگاه الکترونیکی قابل حمل برای مطالعه استفاده کنید، از eReader استفاده کنید که نیاز به یک منبع نور اضافی دارد.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب تان آرام، تاریک و خنک، و تخت تان راحت است. اغلب ما وقتی که پا به سن می گذاریم به سر و صدا بیشتر حساس می شویم، و نور و گرما نیز می توانند باعث بروز مشکلات خواب شوند. در این صورت از یک دستگاه صوتی، گوش گیر یا یک ماسک خواب استفاده کنید.
- اتاق خواب خود را تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. با کار نکردن، تماشا نکردن تلویزیون یا عدم استفاده از کامپیوتر در رختخواب، مغز تان اتاق خواب را تنها با خواب و رابطه جنسی مرتبط می سازد.
- ساعت های اتاق خواب را بیرون نگه دارید. نور می تواند خواب شما را مختل کند و با نگرانی نگاه کردن به دقایق در حال گذر می تواند شرایط را برای بی خوابی تشدید کند.
داشتن یک برنامه خواب و بیداری مشخص برای خواب بهتر سالمندان
- یک برنامه خواب صحیح داشته باشید. هر روز راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته.
- مسدود کردن صدای خروپف. اگر خروپف دیگران مانع از خوابیدن تان می شود، سعی کنید از یک گوش گیر یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید و یا اتاق خواب تان را جدا کنید.
- زودتر به رختخواب بروید. زمان خواب خود را تنظیم کنید، حتی زود تر از زمانی که قبلا می خوابیدید تا متوجه شوید چه زمانی احساس خوبی ندارید.
- برای خود تشریفات آرامش بخش خواب ایجاد کنید. حمام کردن، گوش دادن به موسیقی و یا تمریناتی مانند مدیتیشن و یا تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند تا قبل از خواب آرام شوید.
- محدود کردن مکمل ها و قرص های خواب. بسیاری از مکمل های خواب دارای عوارض جانبی هستند و برای استفاده در طولانی مدت مناسب نیستند. قرص های خواب آور علل بی خوابی را رفع نمی کنند و حتی ممکن است در بلند مدت آن را بدتر نیز کنند.
- خواب را با رابطه جنسی ادغام کنید. مقاربت و تماس فیزیکی، مانند آغوش گرفتن، می تواند منجر به خواب آرام تری شود.
نحوه چرت زدن
اگر در طول روز به اندازه کافی هوشیار نیستید، چرت زدن میتواند انرژی لازم را برای بقیه روز را تامین کند. امتحان کنید تا متوجه شوید آیا به شما کمک می کند یا خیر.
شرایط چرت روزانه:
- کوتاه – یک چرت کوتاه پنج دقیقه ای می تواند هوشیاری و فرآیندهای خاص حافظه تان را بهبود بخشد. اکثر افراد از یک خواب کوتاه 15 تا 45 دقیقه ای بهره مند می شوند. چرت طولانی مدت می تواند احساس رخوت و سستی بیشتری در شما ایجاد کند.
- در اوایل بعد از ظهر – چرت تان نباید در نزدیکی ساعات شب باشد. چرت زدن خیلی دیر در روز ممکن است خواب شب شما را مختل کند.
- راحت – سعی کنید در یک محیط راحت، با نور و سر و صدای کم، چرت بزنید.
راه حل 4: پیروی از رژیم غذایی متعادل و ورزش برای بهبود خواب
دو عادت روزانه که بیشترین تاثیر را بر روی خواب می گذارند، رژیم غذایی و ورزش است. علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی مناسب در طول روز، این نکته نیز بسیار مهم است که در ساعت های قبل از خواب چه چیزی روانه شکم مان می کنیم.
نکات مهم رژیم غذایی برای بهبود خواب
- محدود کردن کافئین در اواخر روز. از قهوه، چای، نوشابه و شکلات در اواخر روز اجتناب کنید.
- اجتناب از مصرف الکل قبل از خواب. ممکن است به نظر برسد که الکل موجب خواب آلودگی می شود، اما در واقع خواب شما را مختل خواهد کرد.
- گرسنگی خود را قبل از رفتن به رختخواب رفع کنید. قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده سبک مانند سریال بدون قند، ماست یا شیر گرم میل کنید.
- مصرف مواد غذایی شیرین را کاهش دهید. داشتن یک رژیم غذایی مملو از قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید، ماکارونی و سیب زمینی سرخ کرده می تواند موجب هوشیاری در شب و خارج شدن از مراحل عمیق و ترمیمی خواب شود.
- قبل از خواب از مصرف غذا های سنگین و یا ادویه ای اجتناب کنید. وعده های غذایی سنگین و یا تند ممکن است به سوء هاضمه یا ناراحتی معده منجر شوند. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از خواب، شام تان را با اندازه متوسط میل کنید.
- مصرف مایعات قبل از خواب را به حداقل برسانید. مصرف نوشیدنی ها را یک ساعت و نیم قبل از خواب تان محدود کنید تا میزان بیدار شدن در طول خواب برای استفاده از دستشویی در شب کاهش یابد.
ورزش برای غلبه بر مشکلات خواب در سالمندان
ورزش، به ویژه فعالیت های هوازی، مواد شیمیایی در بدن که موجب آرامش بیشتری حین خواب می شود را منتشر می کند. حتی اگر مشکلات حرکتی داشته باشید، فعالیت های بی شماری وجود دارد که می توانید جهت آماده کردن خود برای خواب انجام دهید. اما قبل از هر برنامه ورزشی جدید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
فعالیت های زیر را انجام دهید:
- ورزش های آبی مانند شنا. شنا یک روش ملایم برای تناسب اندام است و برای کاهش درد خفیف مفاصل یا عضلات بسیار عالی است. بسیاری از گروه های اجتماعی برنامه های شنا و همچنین کلاس های ورزشی مبتنی بر آب فقط مخصوص سالمندان دارند.
- رقص. اگر دوست دارید با موسیقی فعالیت کنید، برقصید یا کلاس رقص بروید. کلاس های رقص همچنین یک راه عالی برای گسترش روابط اجتماعی تان هستند.
- بولینگ، بوچ یا پِتانک. این بازی های توپی، ورزش های آرامش بخشی برای خواب محسوب می شوند.
- گلف. گلف یکی دیگر از ورزش هایی است که جنبش شدید لازم ندارد. این ورزش دایره دوستان تان را گسترش داده و خلق و خوی تان را نیز بهبود می بخشد.
- دوچرخه سواری و یا دویدن. اگر از تناسب اندام خوبی برخوردارید، می توانید تا آخر عمر به این روزش ها بپردازید. هر دو را می توان در خارج از منزل یا با استفاده از دوچرخه ثابت یا تردمیل انجام دهید.
ورزش هوازی به سالمندان کمک می کند بهتر زندگی کنند
مطالعه ای در دانشگاه نورث وسترن نشان داد که ورزش هوازی باعث بهبود چشمگیر کیفیت خواب، از جمله مدت خواب، برای افراد میانسال و سالخورده با تشخیص بی خوابی می شود.
- شرکت کنندگان برای دو جلسه 20 دقیقه ای و یا یک جلسه 30 تا 40 دقیقه ای چهار بار در هفته ورزش کردند.
- آنها بر روی 75 درصد از حداکثر ضربان قلب خود را در حداقل دو فعالیت از جمله پیاده روی یا استفاده از دوچرخه ثابت و تردمیل کار کردند.
- کیفیت خواب آن ها از تشخیص خواب ضعیف به خواب بهبود یافته تغییر ماهیت داد.
- این سالمندان نشانه های افسردگی کمتر، سرزندگی بیشتر و خواب آلودگی روزانه کمتری را گزارش دادند.
منبع: بنیاد ملی خواب
راه حل 5: کاهش فشار ذهنی
استرس و اضطراب ایجاد شده در طول روز نیز می تواند خواب شبانه را مختل کند. مهم این است که یاد بگیریم که چگونه ذهن خود را از افکار و نگرانی ها برهانیم.
- قبل از استراحت کردن، نگرانی های خود را در دفتری یادداشت کنید.
- در لیست کارهای خود، کارهای تکمیل شده را تیک بزنید، اهداف خود را برای فردا فهرست کنید، و سپس به رختخواب بروید.
- به موسیقی آرام بخش گوش دهید.
- کتابی بخوانید که به شما آرامش ببخشد.
- از یک دوست یا همسر تان تقاضای ماساژ کنید.
- جهت آماده سازی بدن برای خواب از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید.
- در طول روز به دنبال فرصت هایی باشید تا با دوستان خود درمورد آنچه که شما را ناراحت می کند صحبت کنید.
نحوه به خواب رفتن مجدد
طبیعی است که در طول شب به طور مختصر بیدار شویم، اما اگر در خواب رفتن مشکل دارید، این نکات ممکن است کمک کننده باشند:
- از سر بیرون کردن افکار. ممکن است دشوار به نظر برسد، اما سعی کنید به دلیل ناتوانی خود در به خواب رفتن مجدد، استرس به خود ندهید. زیرا این استرس تنها بدن شما را تشویق می کند که بیدار بماند. برای بیرون کردن این افکار از سر خود، بر احساسات خود تمرکز کنید و یا تمرین تنفس کنید. یک نفس عمیق بکشید و سپس در حالی که می گویند “آآآآه” به آرامی نفس تان را بیرون دهید. یک نفس دیگر بکشید و همین کار را تکرار کنید.
- هدف خود را بر رسیدن به آرامش بنا کنید، نه خواب. اگر به سختی می توانید مجددا به خواب بروید، یک روش آرامش بخش مانند تجسم سازی، آرامش عضلانی پیشرونده یا مراقبه را امتحان کنید، که حتی بدون خارج شدن از رختخواب می توانید انجام دهید. اگرچه این جایگزین خوبی برای خواب نیست، اما آرامش می تواند بدن شما را شاداب و سرحال کند.
- یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده انجام دهید. اگر در فواصل شب بیدار شدید و بیش از 15 دقیقه تلاش کردید و به خواب نرفتید، از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرام و غیر تحریک کننده مانند خواندن یک کتاب انجام دهید. چراغ های کم نور روشن کنید و از استفاده از صفحه نمایش اجتناب کنید.
- نگرانی و طوفان مغزی را به بعد موکول کنید. اگر با احساس ترس و اضطراب در مورد چیزی، در طول شب بیدار شدید، یادداشت کوتاهی در خصوص آن بر روی کاغذ بنویسید و فکر کردن به آن را به روز بعد موکول کنید. به طور مشابه، اگر یک ایده عالی موجب بیدار شدن شما از خواب شده است، آن را روی کاغذ بنویسید و دوباره به خواب بروید. لازم به ذکر است که بهره وری پس از یک استراحت شبانه، بسیار افزایش خواهد یافت.
چه زمانی برای مشورت با پزشک مناسب است؟
اگر تلاش تان برای حل مشکلات خواب با شکست مواجه شده است، برنامه خواب خود را در یک دفتر یادداشت کنید و آن را به دکتر خود نشان دهید. مصرف الکل، کافئین و نیکوتین، داروها، ورزش، تغییرات سبک زندگی و تنش های اخیر را یادداشت کنید. سپس پزشک ممکن است شما را به یک متخصص خواب یا درمانگر شناختی رفتاری برای درمان های بیشتر ارجاع نماید، به خصوص اگر بی خوابی، عوارض شدیدی بر روی خلق و خوی تان داشته باشد.
درمان در مقایسه با قرص های خواب برای بی خوابی
زمانی قرص خواب و مکمل های خواب می توانند موثر باشند که به اندازه کافی و برای کوتاه مدت استفاده شوند. در حقیقت، داروها می توانند بی خوابی را در بلند مدت بدتر نیز کنند.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که با بررسی افکار، نگرانی ها و عادات منفی که باعث بی خوابی در شب می شوند، به درمان مشکلات خواب می پردازد. یک مطالعه در دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که CBT در درمان بیخوابی مزمن از داروهای تجویزی خواب مؤثرتر است و خطر یا عوارض جانبی آن ها را هم ندارد. CBT می تواند به صورت جداگانه، گروهی یا حتی آنلاین انجام شود.
سالمند گرامی، چنانچه از مشکل بی خوابی یا سایر اختلالات خواب رنج می برید، همین امروز با کلینیک ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
