تأثیرات مهم خواب بر سلامت را می توان به شیوه ذیل خلاصه کرد:
- اثر بر یادگیری و حافظه؛ خواب به مغز کمک می کند اطلاعات جدید را از طریق فرآیندی به نام «تثبیت خاطره» ثبت کند. عملکرد در برخی کارهای فکری با میزان خواب REM(دوره ای از خواب که با حرکت سریع چشم یا با رویا دیدن همراه است) در فرد مرتبط است و افراد پس از یک خواب خوب، شیوه های خلاقانه تر و خردمندانه تری را ارائه می دهند.
- اثر بر سوخت و ساز و وزن؛ اینکه ازدیاد وزن بر خواب تأثیر منفی دارد، نشان داده شده است ولی رابطه عکس آن نیز صادق است. بطوری که محرومیت مزمن از خواب، ممکن است از طریق تغییر دادن سوخت و ساز بدن، باعث اضافه وزن شود. کمبود خواب همچنین سطح «لپتین» -هورمون مهار اشتها- را می کاهد و بر میزان «گرلین» – هورمون تحریک اشتها- می افزاید.
- ایمنی فرد؛ کمبود خواب بر میزان هوشیاری افراد در حین کار اثر گذاشته و می تواند باعث بروز خطا و اشتباه در کار و بروز حوادث مختلف گردد.
- خلق و خو و کیفیت زندگی؛ کمبود خواب می تواند به بروز علایمی چون تحریک پذیری، بی قراری، ناتوانی در تمرکز و کج خلقی منجر شود که بیانگر وجود مشکلات روانی مانند اضطراب و افسردگی هستند.
- سلامت قلب و عروق؛ خواب بر مواردی چون ازدیاد فشار خون و افزایش سطح برخی هورمون ها، اختلالات ریتم قلب، افزایش التهاب و دیابت نوع دو همراه است.
- دفاع از بدن، پیشگیری از سرطان؛ محرومیت از خواب، کارکرد ایمنی را تغییر می دهد و از جمله فعالیت سلولهای ایمنی کشنده عوامل مهاجم را می کاهد.
تعریف بی خوابی
بی خوابی یا کم خوابی (Insomnia) یکی از شایع ترین اختلالات خواب محسوب می شود. این اتفاق زمانی برای تان رخ می دهد که در به خواب رفتن با مشکل مواجه می شوید یا حتی در صورت داشتن فرصت مناسب برای خوابیدن، نمی توانید خواب خود را حفظ کنید و بیدار می شوید. علائم و نشانه های بی خوابی و همچنین شدت آن در افراد مختلف، متفاوت است. بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- سخت به خواب رفتن
- دشواری در حفظ خواب در طول شب
- صبح خیلی زود از خواب برخاستن
بی خوابی می تواند شامل علائم اختلالات خواب یا نشانه هایی باشد که در طول روز خود را نشان می دهند. بی خوابی می تواند تقریبا در تمام جوانب زندگی دخیل باشد و آن را تحت تاثیر خود قرار دهد.
مطالعات گسترده نشان داده اند که بی خوابی تاثیرات منفی بر عملکرد کاری می گذارد، قدرت تصمیم گیری را مختل می سازد و می تواند به روابط افراد آسیب وارد کند. در اغلب موارد، افراد مبتلا به بی خوابی از پایین بودن کیفیت کلی زندگی شان شکایت دارند.
هر فردی ممکن است هر از گاهی خواب بی کیفیت را تجربه کند. در بیشتر موارد، این امر ناشی از دیر خوابیدن یا زود برخاستن است. اما این بدان معنا نیست که شما به بی خوابی دچار شده اید. این تنها به منزله این است که خواب کافی نداشته اید.
بین 30 تا 35 درصد از بزرگسالان از بی خوابی شکایت دارند. این مشکل در گروه هایی همچون سالمندان، زنان، افراد تحت فشار و استرس، و افراد مبتلا به مشکلات و بیماری های خاص، مانند افسردگی شایع تر است.
تاثیر بی خوابی بر سلامت را در ویدئوی زیر ببینید:
بر اساس قاعده و مدت اختلال خواب و علائم روزانه، دو نوع بی خوابی وجود دارد:
- بی خوابی کوتاه مدت: این نوع بی خوابی کوتاه مدت هر 3 ماه رخ می دهد. این نوع در 15 تا 20 درصد افراد اتفاق می افتد.
- بی خوابی مزمن: این نوع از بیخوابی ممکن است حداقل 3 بار در هفته رخ دهد و طول آن به بیش از 3 ماه کشیده شود. حدود 10 درصد افراد بی خوابی مزمن را تجربه می کنند.
تنها یک متخصص با تجربه قادر به تشخیص بی خوابی مزمن است. یک متخصص اختلالات خواب خوب در یک کلینیک خواب معتبر می تواند در زمینه درمان این مشکل به شما کمک کند.
روش درمان بیخوابی مزمن از زبان دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب:
علائم و نشانه های بی خوابی
علل و علائم بیخوابی در هر بیمار متفاوت است. با این حال، علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی مفرط
- مشکلات توجه، تمرکز یا حافظه (اختلال شناختی)
- عملکرد ضعیف در مدرسه، دانشگاه یا محل کار
- بی حوصلگی یا تحریک پذیری
- خواب آلودگی روزانه
- تکانشگری یا خشم
- کمبود انرژی یا انگیزه
- مرتکب اشتباه شدن
- نگرانی یا ناامیدی در مورد خواب تان
بی خوابی اغلب با مشکلات دیگری همراه است. بی خوابی ای که توسط عوامل دیگر ایجاد یا بدتر نمی شود، نادر است. این عوامل ممکن است عبارت باشند از:
این تغییرات از موارد نسبتا جزئی مانند کار و استرس شخصی، تا تغییرات شدید تر از قبیل مرگ، طلاق یا از دست دادن شغل متفاوت است.
برخی اختلالات خواب می توانند موجب بی خوابی یا بدتر شدن آن شوند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به سندرم پای بی قرار ممکن است زمان زیادی را صرف به خواب رفتن کنند.
بسیاری از بیماری های جسمی می تواند منجر به بی خوابی شود. افرادی که درد، ناراحتی یا تحرک محدود ناشی از مشکلات پزشکی را تجربه می کنند، ممکن است مشکل به خواب رفتن یا ادامه دادن خواب را داشته باشند. بی خوابی ناشی از مشکلات پزشکی در سالمندان بسیار شایع است، زیرا افراد مبتلا به بیماری های مزمن، بیشتر در معرض این مشکل قرار دارند. شرایطی مانند بارداری، به خصوص در سه ماهه سوم و یائسگی، می تواند موجب مشکلات خواب شود. شدت و مدت بی خوابی اغلب با مشکلات پزشکی مرتبط، متفاوت است.
رابطه بین خواب و سلامت روان، بسیار پیچیده است. گاهی بی خوابی، ناشی از اختلال سلامت روان است. اغلب، اختلالات روانی پس از شکایت بی خوابی پدیدار می شوند. افسردگی، یکی از شایع ترین بیماری های روانی و علت شایع بی خوابی است. افراد مبتلا به افسردگی، اغلب در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارند. مشکل به خواب رفتن در افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی نیز شایع است. سایر اختلالات روانی مانند اختلال دو قطبی نیز ممکن است موجب بروز مشکلات خواب شود.
بی خوابی می تواند ناشی از عوارض جانبی ناخواسته بسیاری از داروهای تجویزی یا بدون نسخه باشد. داروهای سرماخوردگی و آلرژی رایج حاوی سودوافدرین بوده و می توانند خواب شما را مختل کنند. داروهای ضد افسردگی و داروهای درمان اختلال کم توجهی (بیش فعالی)، فشار خون بالا یا بیماری پارکینسون نیز می توانند منجر به برزو بی خوابی شوند.
نوشیدن الکل قبل از خواب ممکن است باعث بیدار شدن مکرر در طول شب شود. اگر ناگهان مصرف قرص خواب تان را متوقف کنید نیز ممکن است بی خوابی رخ دهد.
کافئین و سایر محرک ها می توانند مانع از به خواب رفتن شما شوند. محرک ها نیز موجب بیدار شدن مکرر در طول شب می شوند.
برخی افراد نسبت به مواد غذایی خاصی حساس هستند و ممکن است به آنها آلرژی داشته باشند. این امر نیز می تواند منجر به بی خوابی و اختلال در خواب شود.
محیطی که در آن می خوابید، می تواند در ایجاد بی خوابی دخیل باشد. عوامل مزاحم مانند سر و صدا، نور و کم یا زیاد بودن دمای هوا می توانند منجر به بی خوابی شوند. خوابیدن در یک تخت خواب با همسری که خروپف می کند نیز می تواند باعث بروز اختلال در خواب شود. قرار گرفتن در معرض مواد سمی و شیمیایی موجود در محیط ممکن است موجب جلوگیری از به خواب رفتن یا حفظ خواب شما شود.
داشتن برنامه خواب نامنظم می تواند موجب بروز بی خوابی در کارکنانی شود که کارشان در شیفت شب است و سعی دارند در طول روز بخوابند.
تشخیص و آزمایش توسط خود فرد
چنانچه فکر می کنید ممکن است به بی خوابی مبتلا شده باشید، سؤالات زیر را خود بپرسید:
- آیا بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا به خواب بروید، یا در طول شب از خواب بیدار می شوید و برای به خواب رفتن مجدد دچار مشکل می شوید، یا صبح ها زودتر از آنچه در نظر دارید از خواب بیدار می شوید؟
- آیا علائم روزانه مانند خستگی مفرط، بی حوصلگی، خواب آلودگی یا کمبود انرژی دارید؟
- آیا به خودتان وقت بسیار زیادی می دهید تا هر شب حداقل 7 ساعت خواب بخوابید؟
- آیا در یک محیط بی خطر، تاریک و آرام قرار می گیرید تا بتوانید به خوبی خوابید؟
اگر به تمام این سوالات پاسخ «بله» بدهید، به احتمال زیاد مشکل بی خوابی دارید.
اگر بیش از سه ماه (بیخوابی مزمن) بی خوابی داشته اید، با یک کلینیک خواب معتبر، یک ملاقات تنظیم کنید. اگر بی خوابی تان کمتر از سه ماه طول کشیده است، ممکن است به بی خوابی کوتاه مدت دچار شده اید. سعی کنید به بهداشت خواب خود اهمیت بدهید و اگر در عرض سه ماه مشکل تان از بین نرفت، با یک متخصص خواب مشورت کنید.
یک متخصص خواب با تجربه می تواند بی خوابی شما را تشخیص دهد و با کمک تیم خواب آن را درمان کند. ممکن است پیش از قرار ملاقات، پزشک از شما بخواهد که خواب هر شب خود را در یک دفتر یادداشت ثبت کنید. با ثبت اوقات خواب و بیداری، و همچنین زمان هایی که در طول شب از خواب بر می خیزید در یک دفتر یادداشت به پزشک تان کمک خواهید کرد تا عادات خواب شما را با دقت رصد کند. این امر می تواند به پزشک تان سرنخ هایی در مورد آنچه که موجب بی خوابی تان می شود و روش درمان مناسب آن بدهد.
یک متخصص اختلالات خواب خوب باید به بررسی سوابق پزشکی شما و این که آیا داروی خاصی مصرف می کنید، از جمله داروهای بدون نسخه، بپردازد. وی همچنین باید بداند که آیا در زندگی شما اتفاق دیگری، مانند هر رویدادی که سبب ایجاد استرس یا ترس شده باشد، رخ داده است یا خیر. پزشک ممکن است یک آزمون کتبی جهت تجزیه و تحلیل سلامت روانی و عاطفی از شما بگیرد. چنانچه پزشک به یک مشکل پزشکی مرتبط که موجب بیخوابی تان شده است، شود، ممکن است انجام یک آزمایش خون را نیز برای تان تجویز کند.
در مواردی که متخصص اختلالات خواب به وجود آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب در شما مشکوک باشد، لازم است شبی را جهت تست خواب (sleep study) در کلینیک سر کنید. تست خواب شبانه یا پلی سومنوگرافی، تستی است که در آن مجموعه ای از تجهیزات شما به متصل می شود تا اطلاعات متنوعی از فعالیت مغز، حرکات چشم، ضربان قلب، فشار خون، حرکات بدن و موارد دیگر ثبت و اندازه گیری شود. در پلی سومنوگرافی تقریبا تمام اختلالات خواب از جمله اختلالات تنفسی حین خواب مانند آپنه انسدادی خواب، اختلالات حرکتی خواب، اختلالات ریتم خواب و بیداری، پاراسومنیا ها، پرخوابی، بی خوابی و بسیاری موارد دیگر تشخیص داده می شود.
درمان بی خوابی
درمان بی خوابی به علت اصلی آن بستگی دارد. یک متخصص اختلالات خواب ممکن است ترکیبی از درمان های زیر را برای درمان بیخوابی مزمن توصیه کند:
در بسیاری از مواردِ بی خوابی مزمن، با رعایت کردن بهداشت و تغییر عادات خواب می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشد. بهداشت خواب مجموعه ای از عادت های خواب شبانه و آدابی است که می توانید هر شب جهت چگونگی خواب شبانه خود داشته باشید.
درمان رفتاری شناختی برای بیخوابی یا CBT-I، به افکار و رفتارهایی می پردازد که مانع از خوب خوابیدن شما می شوند. همچنین به شما کمک می کند استراتژی های جدیدی را برای خواب بهتر یاد بگیرید. CBT-I می تواند شامل تکنیک های کاهش استرس، ریلکسیشن و مدیریت برنامه خواب باشد.
متخصص اختلالات خواب ممکن است برای درمان بی خوابی تان مصرف داروهایی را برای شما تجویز کند. قرص خواب که به طور خاص برای درمان بیخوابی مورد تایید قرار می گیرد، بسیار خواب آور است. شما ممکن است، در طول زمان به مصرف این داروها تحمل پیدا کنید. بعضی از داروهایی که جهت درمان مشکلات دیگری تجویز می شوند نیز ممکن است به شما کمک کنند. تنها پزشک تان می تواند تصمیم بگیرد که بهترین دارو برای شما چیست. و تنها در صورتی باید دارویی را مصرف کنید که پزشک آن را تجویز کرده باشد.
در مواردی که بی خوابی ناشی از یک وضعیت پزشکی باشد، پزشک ممکن است شما را به یک متخصص دیگر ارجاع دهد که می تواند مشکل زمینه ای را درمان کند. انتظار می رود با بهبود مشکل زمینه ای، مشکل بی خوابی نیز رفته رفته بهبود یابد. در صورتی که پزشک تان تشخیص دهد داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید، منجر به بروز بی خوابی در شما شده است نیز ممکن است مصرف آن ها را تغییر داده یا متوقف سازد.
بهترین روش درمان بیخوابی از زبان دکتر مصطفی امیری، متخصص اختلالات خواب:
با وجودی که بی خوابی مشکل بسیار شایعی است، اما اکثر افراد می توانند یک روش درمان را پیدا کنند که برای آنها مناسب باشد و همچنین از سوی یک متخصص یا کلینیک خواب معتبر مورد تایید باشد.
دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از این مشکل رنج می برید، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
