آیا کمبود خواب می تواند سبب ریزش مو شود؟

آیا کمبود خواب می تواند سبب ریزش مو شود؟

دوستان عزیز سلام!

شاید برایتان این موضوع که خواب تاثیری روی ریزش موهایتان داشته باشد عجیب و ناموس به نظر برسد و فکر کنید که هیچ ارتباط مسقیمی با علت نداشته باشد ، اما بسیاری از شواهد نشان می دهد که کمبود خواب و داشتن خوابی بی کیفیت می تواند به بسیاری از عوامل موثر در از دست دادن مو در مردان و زنان منجر شود.
خواب ناکافی و یا کمبود  خواب در طولانی مدت ، می تواند منجر به تاثیرات منفی مختلف بر سلامت جسمی شما شود.
افزایش سطوح استرس ناشی از کمبود خواب و کاهش  گنجایش و توانایی عملکرد نرمال بافت های سلولی ممکن است منجر به ریزش مو یا نازک شدن موها شود.

دلایل زیادی در اینکه فردی ممکن باشد کمبود خواب مناسب داشته باشد وجود دارد، که بسیاری از دلایل می توانند برای کمک به بهبود استراحت مورد توجه قرار گیرند.

اگر در معرض کمبود خواب هستید، برای رسیدن به این علت، مهم است که اقدامات لازم برای ارتقا سطح کیفی خواب را در نظر بگیرید و این به معناست که مشاوره ایی با پزشکتان یا دکتر متخصص اختلالات خواب داشته باشید.

با استناد به موسسه ملی قلب، ریه و خون، خواب نقش مهمی در سلامت مناسب و سود رسانی کلی بدن شما دارد. بدن در طی چرخه خواب قادر به حمایت از عملکرد مغز و نگهداری، حفظ و حراست سلامت جسمانی است.

خواب برای عملکرد مغز سالم و سلامت عاطفی، سلامت جسمی، عملکرد روزانه و همچنین ایمنی بسیار مهم است.

به طور کلی، تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب منجر به مسائل مختلفی در بدن می شود و حتی می تواند مسائل محرک رابه ارث ببرد به جای اینکه منتظر بماند که خود را نشان دهد.

تاثیر منفی کمبود خواب در بدن به احتمال زیاد به روند رشد موها تاثیر می گذارد و حتی ممکن است به طور مستقیم به ریزش مو و نازک شدن موها مرتبط باشد.

نشان داده شده که عدم دریافت خواب کافی میتواند عواقب منفی قابل توجه ایی بر روی بدن داشته باشد و به طور مستقیم منجر به ریزش کو ویا نازک شدن موها شود.

کمبود خواب می تواند منجر به افزایش سطوح استرس شود که نشان داده شده باعث ریزش مو می شود.

در تصویر زیر می توانید ببینید که چگونگی تنش های اسکالپ سر با نوع خاصی از ” الگوی  طاسی مردان” مطابقت دارد.

بنابراین اگر تنش و اضطراب همراه با یکدیگر باشند، واضح است که تأثیر مستقیمی  وجود خواهد داشت.

بدن نیز طی دوره های مختلف در هنگام خواب متحمل تولید فعالیت سلول های بنیادی می شود که سلول های اپیتلیال را برای رشد مو تولید  کنند.

در تحقیقات منتشر شده در مجله آسیب شناسی آمریکا در مورد رابطه بین استرس و روند رشد مو گفتگویی مطرح شده است.

استرس طولانی مدت می تواند تاثیر منفی روی پوست و توانایی آن برای عملکرد مناسب داشته باشد که می تواند به طور مستقیم بر فولیکول مو تاثیر بگذارد.

این مطالعه همچنین نشان می دهد که آزاد سازی هورمون ها، انتقال دهنده های عصبی و سیتوکین ها در طول پاسخ استرس می تواند به طور قابل توجهی بر رشد مو اثر داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فولیکول های مو و چرخه رشد مو به طور قابل توجهی از طریق استرس تحت تاثیر قرار می گیرند که می تواند منجر به رشد موهای نا سالم و  یا ریزش مو شود.

یک مقاله از مؤسسه ی ملی بهداشت نیز نشان می دهد که خواب نقش مهمی در رشد مو دارد. فعالیت سلول های بنیادی بالغ مبتنی بر ساعت داخلی شبانه روزی برای موزون کردن تکثیر چرخه رشد مو هستند.

این مطالعه نشان می دهد که اختلال در چرخه خواب یک ارگان (قسمتی از بدن) می تواند تأثیر قابل توجهی بر توابع بیولوژیکی در فولیکول مو که در آن رشد مو آغاز می شود، داشته باشد:

ناتواني عملکرد بدن به طور طبيعي به خاطر کمبود خواب به صورت كلي  بر سلامت جسمانی تاثیر گذاشته و موجب كاهش سلامتی عمومی فرد مي شود. اين واقعيت نشان میدهد كه کمبود خواب يك منبع مهم استرس است و به مثابه محرکی مي تواند باعث ريزش موي ژنتيكي همچون الگوی طاسي مردانه و الگوي ریزش مو زنانه شود.

رعایت عادت های خواب سالم یا بهداشت خواب میتواند موثر باشد

مقدار تمرین  های ورزشی روزانه خود را افزایش دهید.

سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز از ورزش کاردیو داشته باشید. تمرینات مقاومتی مثل  وزنه بلند کردن 3 بار در هفته نیز ایده ی خوبی است.

 از میز های ایستاده در محل کار استفاده کنید.

اگر چه ممکن است  راحت نباشد  که از صندلی خود بگذرید و میز نشستنی خود  را به میز ایستاده تبدیل کنید، اگر موقعیتش را داشته باشید، ارزشش را دارد. همچنین وضعیتی می تواند به ریزش مو کمک کند و آن را بهبود ببخشد.

5 دقیقه تنفس عمیق 30 دقیقه قبل از خواب انجام دهید.

تنفس عمیق به اکسیژن رسانی ریه ها کمک می کند، و یاری می کند تا مواد مغذی بیشتری به فولیکول های مو برساند .

علاوه بر این، تنفس عمیق به شما برای خواب بهتر  و نیز کاهش کورتیزول (هورمون استرس) کمک خواهد کرد. تنفس عمیق نوعی مدیتیشن است، بنابراین به ذهن شما نیز کمک می کند تا آرام باشید.

2 ساعت قبل از خواب، صفحه نمایش کامپیوتر  خود را ببندید.

صفحه نمایش دستگاه های کامپیوتری نظیر (تلفن، تبلت، دسکتاپ) همه نوری از خود منتشر می کنند که مانع خواب ما می شود. این طیف خاص نور به عنوان نور نیمه روز شناخته شده ، بنابراین بدن بر این باور میرسد که اواسط روز است  و به این سبب تا حداقل یک ساعت پس از اینکه در معرض این نوع نور قرار  خواهید گرفت،  نمی توان خوابید.

شما می توانید از برنامه (Luxe) استفاده کنید که طول موج نور را عوض کنید و آن را مانند نور غروب آفتاب تغییر دهید.

 از خوردن هر نوع نوشیدنی کافئین  دار از 8 ساعت قبل از خواب چشم پوشی کنید .

همه ما می دانیم که کافئین به ما کمک می کند تا ما را بیدار کند، اما می تواند در سیستم ما باقی بماند تا هوشیار از آنچه فکر می کنیم بمانیم. اگر شما به کافئین حساس هستید، آن را 8 ساعت قبل از اینکه قصد رفتن به رختخواب دارید بنوشید.

اگر نمی توانید بخوابید  و خوابتان نمیبرد از رختخواب بلند شوید و کاری انجام دهید.

الکی در رختخواب ماندن به مغز شما  آموزش میدهد که  که تخت خواب  را تنها جایی برای خواب در نظر نگیرد، در حالی که ما در واقع می خواهیم که غیر این حالت اتفاق بیفتد. اگر بیش از 25 دقیقه  در رختخواب ماندید و نتوانستید بخوابید، از تخت خارج شوید و یک فنجان چای بابونه بخورید، یا  چراغ را روشن کرده و یک کتاب غیر داستانی بخوانید.

به محض بیدار شدن از رختخواب بیرون بیاید.

با استناد به موسسه ملی پیری حفظ یک برنامه ی منظم خواب می تواند کمک کند و به ترویج خواب خوب بیانجامد.

45 دقیقه قبل از خواب چای بابونه بنوشید.

چای بابونه روشی  عالی برای آرام کردن بدن و آماده شدن برای خواب است. سعی کنید  این دمنوش را حدود 45 دقیقه قبل از خواب خورده  تا زمان قبل از اینکه به رختخواب خود برسید بدنتان آماده ی ریلکس شدن و خواب باشد.

اثراتش در حدود 45 دقیقه طول می کشد تا در شما نمایان شود، بنابراین شما باید احساس خوب و خواب آلوده ایی داشته باشید، هنگامی که به  تخت خواب می رسید.

 کتاب (داستان) 25 دقیقه قبل از خاموشی چراغ مطالعه کنید.

خواندن کتاب (مقاله) یک راه عالی برای استحکام ذهن قبل از خواب است. فقط مطمئن شوید که کتاب های داستانی بخوانید. اگر شما مثل من هستید، می خواهید و اهل خواندن کتاب  های علمی هستید این را بدانید ، به ذهن شما  اصلا کمک نمی کند که آرام باشد، بنابراین داستانی را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد تا فکرتان شناور بماند.

یک دفتر چه یادداشت داشته باشید و افکار خود را قبل از خواب بنویسید.

اغلب افکار در حال چرخش در سر ما هستند که مانع از خواب ما می شوند. فکر کردن در مورد این یا آن، نگرانی در مورد چیزی و یا دیگر. بسیاری از مردم متوجه می شوند که اگر اندیشه های خود را بر روی کاغذ بنویسید، می تواند به شما کمک کند که فکر کردن در مورد آنها را متوقف کنید.

بیرون رفته و هلیوتراپی (نور درمانی) را امتحان کنید. 

عدم دریافت نور آفتاب کافی  می تواند خواب شما را بدتر کند که ممکن است ناشی از کمبود ویتامین D باشد. پس یادتان باشد بیرون رفته و کلی آفتاب درو کنید.

در صبح زود یا عصر  بالا به سمت خورشید ( نه به طور مستقیم)  نگاه کنید و تمرین  کنید چشمانتان به بالا و پایین بچرخانید، و به عقب و جلو در  همان حالی که به بالا نگاه میکنید. این یک راه سریع برای کمک به بدن شما است که  به آن بگویید  شما بیرون بوده اید و  کمک به شروع تولید طبیعی ملاتونین (هورمون خواب) و ویتامین D کند.

 با نمک اپسوم (نمک دریا ) حمام کنید.

حمام با نمک اپسوم  یک راه عالی برای زدودن تنش عضلانی است و  بدن را از  طریق پوست سم زدایی میکند. مواد معدنی، مانند منیزیم و پتاسیم نیز می تواند از طریق پوست جذب شود؛  که کمبودشان می تواند باعث بی خوابی شود.

اتاق خود را تاریک کنید.

چراغ های LED، ابزارهای دیگر، چراغ های خیابان و یا چراغ های صبح، می توانند الگوی خواب شما را مختل کرده و بر غده پینه آل (سرخسی مغز) شما تأثیر بگذارند و خواب شما را بدتر کنند. اطمینان حاصل کنید که زمانی را  برای ایجاد اتاق خواب خود اختصاص میدهید و در آن نورهای داخلی و خارجی را به حده اقل می رسانید. اگر این کار سخت باشد، باید یک ماسک چشم برای خود در نظر بگیرید.

از گوش گیر استفاده کنید.

اگر  شب ها شما به طور منظم به خاطر صدای خارج از کنترلتان از خواب بیدار می شوید، پس پوشیدن گوش گیر برایتان یک ضرورت است.اگر چه ممکن است در ابتدا آنها را دوست نداشته باشید،  اما اکثر مردم بعد از مدتی که آنها را پوشیده اند دیگر برایشان اهمیتی نداشته است. با آنها هرگونه سر و صدایی که ممکن است شما را بیدار کنند، مسدود کنید.

30 دقیقه قبل از خواب، منیزیم، روی و مکمل ریشه والرین (سنبل الطیب) مصرف کنید.

مصرف یک مکمل خواب می تواند به خواب کمک کند.  اغلبا کمبود مواد معدنی است که می تواند باعث بی خوابی شود.

سعی کنید از یک اپلیکیشن مانند Headspace برای آرامش خاطر خود استفاده کنید.

مقاله ایی در مجله پزشکی بریتانیا بیان میکند که استفاده کوتاه مدت از  اپلیکیشن های آرامبخش هیپنوتیزم کننده میتواند کیفیت خواب و زمان خواب را بهبود بخشد.

اهمیت خواب نباید دست کم گرفته شود چرا که شواهد نشان می دهند کمبود خواب ممکن است در ریزش مو یا نازک شدن مو با مکانیسم اولیه ایجاد استرس نقش داشته باشد.

در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است تا کاملا  نقش خواب در رشد مو درک شود،  اما مطالعات نشان می دهد که عواقب متعدد ناشی از کمبود خواب باعث می شود که مو به طور موثر رشد نکند.

راه های بسیاری برای درمان کمبود خواب وجود دارد، از جمله  می توان از تغییر در رژیم غذایی و برنامه ها یا مشاوره  با پزشک متخصص برای تعیین علل خواب بی کیفیت، نام برد.

مترجم و محقق: محجوبه فاموری