تقریبا همه افراد گاهی اوقات خروپف می کنند، و معمولا چیزی برای نگرانی وجود ندارد. اما اگر به طور منظم هر شب خروپف می کنید، این وضعیت می تواند کیفیت خواب شما را مختل سازد، که خود منجر به خستگی، تحریک پذیری و افزایش مشکلات پزشکی در طول روز می شود. در صورتی هم که خروپف تان موجب بیدار نگه داشتن شریک زندگی تان می شود، می تواند مشکلات رابطه ای بسیاری را نیز ایجاد کند. خوشبختانه، خوابیدن در اتاق های جداگانه تنها راه درمان برای خروپف نیست. راه حل های موثرتری هم وجود دارد که می تواند هم به شما و هم همسر تان کمک کند در شب بهتر بخوابید و بر مشکل روابط ناشی از خرخر کردن غلبه کنید.
چه چیزی باعث خروپف می شود؟
خروپف اتفاق زمانی می افتد که شما در طول خواب نمی توانید هوا را آزادانه از طریق بینی و گلو خود عبور دهید. این امر باعث می شود که بافت های اطراف به ارتعاش درآمده و صدای آشنای خروپف را تولید می کند. افرادی که خرخر می کنند معمولا دارای بافت اضافی یا بافت “فلاپی” در گلو یا بینی خود هستند که بیشتر در معرض لرزش است. موقعیت زبان تان نیز می تواند در نحوه نفس کشیدن تان موثر باشد.
از آنجایی که مردم به دلایل مختلف خرخر می کنند، درک و شناسایی علل نهفته در پشت این ماجرا بسیار اهمیت دارد. هنگامی که متوجه شوید علت خروپف تان چیست، می توانید راه حل های مناسبی جهت خواب آرام و عمیق تر برای خود و شریک زندگی تان بیابید.
اما شایع ترین علل خروپف عبارتند از:
- سن. با رسیدن به میانسالی و فراتر از آن، گلوی تان باریک تر می شود و تون عضلانی در گلوی تان کاهش می یابد. از آن جایی که شما نمی توانید کاری برای متوقف ساختن روند پیری انجام دهید، تغییر سبک زندگی، عادات زمان خوابیدن و تمرین های گلو همه می توانند به جلوگیری از خروپف کمک کنند.
- داشتن اضافه وزن و چاقی. بافت چربی و تون عضلانی ضعیف می تواند منجر به خروپف شود. حتی اگر شما به طور کلی اضافه وزن نداشته باشید، حمل وزن بیش از حد در ناحیه گردن یا گلو می تواند باعث خروپف شود. گاهی اوقات ورزش کردن و از دست دادن وزن می تواند به خرخر کردن شما پایان دهد.
- ساختار و فیزیک شما. مردان دارای راه های هوایی باریک تری نسبت به زنان هستند و احتمال بیشتری دارند که خرخر کنند. گلوی باریک، شکاف کام، بزرگ شدن آدنوئیدها و سایر خصوصیات فیزیکی که به خروپف می انجامند، اغلب ارثی هستند. باز هم، از آن جایی که شما هیچ کنترلی بر فیزیک و یا جنسیت خود ندارید، می توانید خروپف خود را با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی، روال های خواب و تمرینات گلو، کنترل کنید.
- مشکلات بینی و سینوس. راه های هوایی مسدود شده یا بینی پر از انسداد، نفس کشیدن را دشوار می سازد و باعث ایجاد خلأ در گلو می شود که به خروپف می انجامد.
- مصرف الکل، سیگار و داروها. مصرف الکل، کشیدن سیگار و بعضی استفاده از داروها، مانند آرام بخش هایی مانند لورازپام و دیازپام (والیوم)، می تواند آرامش عضلانی را افزایش دهد که منجر به خروپف بیشتر می شود.
- حالت خوابیدن. خوابیدن به پشت باعث می شود که گوشت گلو شل شده و راه هوایی را مسدود کند. در این شرایط تغییر پوزیشن خواب می تواند کمک کننده باشد.
علل جدی تر
خروپف می تواند نشانه ای از آپنه خواب باشد که یک اختلال خواب جدی است که در آن تنفس شما چندین بار در شب به طور مختصر قطع می شود. خروپف طبیعی، کیفیت خواب شما را همانند آپنه خواب مختل نمی سازد، بنابراین اگر دچار خستگی شدید و خواب آلودگی در طول روز می شوید، این می تواند نشانه ای از آپنه خواب یا سایر مشکلات تنفسی مرتبط با خواب باشد. اگر شما یا شریک زندگی تان متوجه هر یک از موارد زیر شدید با پزشک خود مشورت کنید:
- با صدای بلند و شدید خروپف می کنید و در طول روز خسته می شوید.
- در طول خواب دچار قطع شدن تنفس یا احساس خفگی می شوید.
- در زمان های نامناسب خواب تان می گیرد، مانند حین مکالمه یا غذا خوردن.
ارتباط نوع خروپف با درمان
نظارت بر خروپف تان اغلب به شما کمک می کند علت خروپف، عوامل تشدید، و نحوه متوقف ساختن آن را به طور دقیق مشخص کنید. برای شناسایی این عوامل توصیه می شود الگوهای خواب خود را در یک دفترچه یادداشت کنید. اگر متاهل هستید، همسر تان میتواند در این خصوص به شما کمک کند. اگر به تنهایی می خوابید، برای ثبت حرکات خود در شب از یک دوربین استفاده کنید.
نحوه خروپف تان بیانگر علت آن است | |
| نوع خروپف | نشان دهنده |
| خروپف با دهان بسته | وجود مشکلی در زبان |
| خروپف با دهان باز | ارتباط با بافت گلو |
| خروپف در حالت خوابیده به پشت | خروپف خفیف که با تغییر عادات خواب و سبک زندگی بهبود می یابد |
| خروپف در همه حالات خواب | خروپف شدید که به درمان های جامع تری نیاز دارد |
استراتژی های فردی برای متوقف ساختن خروپف
امروزه بسیاری از دستگاه های ضد خرخر عجیب و غریب در بازار وجود دارند که بیشتر فریبنده به نظر می رسند. متأسفانه بسیاری از این دستگاه ها از سوی پژوهشگران حمایت نمی شوند و یا تنها با بیدار نگه داشتن شما در شب عمل می کنند. با این حال، تکنیک های اثبات شده بسیاری وجود دارد که می تواند به متوقف ساختن خروپف کمک کند. هرچند که هر راه حلی برای همه افراد مناسب نیست، بنابراین پایان دادن به خروپف تان ممکن است نیاز به صبر، تغییر سبک زندگی و محک زدن راه حل های مختلف داشته باشد.
راه حل های زمان خواب برای کمک به توقف خروپف
- موقعیت خواب خود را عوض کنید. بلند نگه داشتن سر در فاصله 10 سانتی متر می تواند تنفس را راحت تر کند و زبان و فک شما را به سمت جلو سوق دهد. برای کمک به جلوگیری از خروپف، بالش های مخصوصی طراحی شده که بوسیله آن عضلات گردن تان فشرده نخواهند شد.
- خوابیدن به پهلو به جای پشت. سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت پیراهن یا تی شرت تان متصل کنید (شما می توانید جورابی را به بلوز خود بدوزید و توپ تنیس را داخل آن قرار دهید). هر زمان که بر روی پشت خود بغلتید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود که شما به پهلوی خود تغییر موقعیت دهید. همچنین می توانید یک بالش پر شده با توپ های تنیس را در پشت خود قرار دهید. بعد از مدتی خوابیدن به پهلو به یک عادت مبدل خواهد شد و می توانید توپ تنیس را کنار بگذارید.
- سعی کنید از یک دستگاه دهانی ضد خروپف استفاده کنید. این دستگاه ها که مشابه گارد دهان ورزشکاران هستند، در طول خواب، فک تحتانی و یا زبان را به سمت جلو سوق می دهند.
- تخلیه مسیر های بینی. اگر یک بینی همیشه گرفته دارید، سینوس های تان را قبل از خواب با آب و نمک بشویید. با استفاده از دوش بینی، ضد احتقان بینی یا نوار بینی نیز می توانید در هنگام خواب به راحتی نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، در گرد و غبار و موی حیوان خانگی را در اتاق تان از بین ببرید یا از داروهای آلرژیک استفاده کنید.
- رطوبت هوای اتاق را حفظ کنید. هوای خشک می تواند غشاهای بینی و گلو را تحریک کند، بنابراین اگر بافت متورم بینی مشکل اصلی باشد، ممکن است مرطوب ساز هوا موثر واقع شود.
تغییر سبک زندگی برای کمک به توقف خروپف
- کاهش وزن. از دست دادن حتی کمی وزن می تواند بافت چربی موجود در پشت گلو را کاهش دهد و یا حتی خروپف را متوقف سازد.
- ترک سیگار. اگر سیگار می کشید، احتمال خرخر کردن تان زیاد است. سیگار کشیدن غشاهای بینی و گلو را تحریک می کند که می تواند راه های هوایی را مسدود کرده و باعث خروپف شود. از آن جایی ترک سیگار از آنچه به نظر می رسد آسان تر است، می تواند به رفع سریع خروپف کمک کند.
- اجتناب از الکل، قرص های خواب آور و آرام بخش ها، زیرا عضلات گلو شل را می کنند و تنفس را مختل می کنند. با پزشک خود در مورد هر نوع داروی تجویزی که در حال مصرف هستید صحبت کنید، زیرا برخی از داروها سطح خواب عمیق تر را ایجاد می کنند که می تواند موجب تشدید خروپف شود.
- مراقب آنچه قبل از خواب می خورید باشید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی سنگین و یا مصرف غذاهای خاص مانند لبنیات و یا شیر سویا درست قبل از خواب، می تواند خروپف را تشدید کند.
- ورزش. به طور کلی ورزش می تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر به کاهش وزن منجر نشود. این بدان خاطر است که همانگونه که ورزش تون عضلات دست و پاها را افزایش می دهد، بر ماهیچه های گلوی تان نیز تاثیر می گذارد، که به نوبه خود منجر به خروپف کمتر می شود. همچنین تمرینات خاصی برای تقویت عضلات گلو نیز وجود دارد.
شش تمرین ضد خروپف گلو
مطالعات نشان می دهد که تلفظ برخی واکه های (حروف صدا دار) خاص و چرخش زبان به روش خاص، عضلات دستگاه تنفسی فوقانی را تقویت می کند و بنابراین خروپف کاهش می یابد. تمرینات زیر می تواند کمک کننده باشند:
- حروف صدا دار a-e-i-o-u را چند بار در روز به مدت سه دقیقه تکرار کنید.
- نوک زبان خود را در پشت دندان های فوقانی خود قرار دهید. زبان خود را به مدت 3 دقیقه در روز به عقب برگردانید.
- دهان خود را ببندید و لب های خود را جمع کنید. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.
- با دهان باز، فک خود را به سمت راست حرکت دهید و 30 ثانیه نگه دارید. سپس آن را در سمت چپ تکرار کنید.
- با دهان باز، عضله پشت گلوی خود را بطور مکرر برای 30 ثانیه منقبض کنید. نکته: زبان کوچک خود را در آینه نگاه کنید که به بالا و پایین حرکت می کند.
- به عنوان یک تمرین سرگرم کننده تر، سعی کنید آواز بخوانید. آواز می تواند کنترل عضله گلو و نرم کام را افزایش دهد، و خروپف ناشی از شل شدن عضلات را کاهش دهد.
درمان های پزشکی برای خروپف
اگر راه حل هایی را که امتحان کرده اید، ناموفق بود، امید خود را از دست ندهید. مداخلات پزشکی ای وجود دارد که می تواند تمام تفاوت عمده ای ایجاد کند. پیشرفت های جدید در درمان خروپف دائما در حال حرکت رو به جلو است و دستگاه هاب مورد استفاده در این خصوص روز به روز موثرتر و راحت تر می شوند.
در ابتدا با پزشک عمومی یا متخصص گوش و حلق و بینی خود مشورت کنید. در صورت لزوم وی شما را به یک متخصص اختلالات خواب ارجاع خواهد داد.
متخصص خواب ممکن است یک دستگاه پزشکی یا یک گزینه جراحی را به شما توصیه کند. این موارد به شرح زیر هستند:
- فشار هوایی مداوم مثبت (CPAP). برای باز نگه داشتن راه هوایی خود در طول خواب، دستگاهی ساخته شده که آن در کنار تخت تان قرار می دهید، سپس هوا از طریق ماسکی که به صورات خود می زنید، وارد راه های هوایی تان می شود و از انسداد جلوگیری می کند.
- جراحی برداشتن زبان کوچک با لیزر. با استفاده از لیزر، زبان کوچک (بافت نرم حلق آویز در پشت گلو) کوچک می شود و برش هایی هم در اطراف آن داده می شود. با بهبود برش های داده شده، بافت های اطراف سفت می شوند و از ارتعاشاتی که باعث خروپف می شوند جلوگیری می کند.
- ایمپلنت های پالاتال. با این روش، ایمپلنت های پلاستیکی کوچک داخل کام نرم قرار می گیرد که از افتادگی کام نرم که می تواند باعث خروپف شود، جلوگیری می کند.
- سومنوپلاستی. در این روش با استفاده از سطوح پایین داریوفرکانسی که در حین خروپف ارتعاش ایجاد می کند، بافت کام نرم و لوزه برداشته می شود. این روش تحت بیهوشی موضعی انجام می شود و حدود 30 دقیقه طول می کشد.
- دستگاه های دندانپزشکی سفارشی و تغییر دهنده موقعیت فک تحتانی. این دستگاه ها با تغییر موقعیت فک پایین و یا زبان و حرکت آن به سمت جلو کمک می کنند راه های هوایی تان در طول خواب باز بماند. برای دستیابی به بهترین نتایج، باید به یک دندانپزشک مراجعه کنید که تخصص کافی در این دستگاه ها داشته باشد.
- روش های جراحی. جراحی هایی مانند Uvulopalatopharyngoplasty ، پالاتوپلاستی تخلیه حرارتی، جراحی برداشتن لوزه و آدنوئیدکتومی، حجم راه های هوایی با از بین بردن بافت های جراحی یا اصلاح ناهنجاری ها افزایش می یابد.
تاثیر خروپف بر روابط شما
مهم نیست که چقدر یکدیگر را دوست دارید، خروپف می تواند به شدت روابط شما را تحت الشعاع قرار دهد. اگر در شب نمی توانید بخوابید چون شریک زندگی تان خروپف می کند، به راحتی می تواند از وضعیت به وجود آمده ناراضی و خشمگین شوید. و اگر شما فردی هستید که خرخر می کند، ممکن است احساس شرم، و گناه کنید، یا حتی با شریک زندگی تان در مورد چیزی که نمیتوانید کنترل کنید با مشکلی جدی مواجه شوید.
هنگامی که خروپف به یک مشکل تبدیل می شود، مشکلات رابطه ای می تواند به طرق زیر افزایش یابد:
- خوابیدن در اتاق های جداگانه. در حالی که این ممکن است راه حل مناسبی برای برخی از زوج ها باشد، همچنین می تواند عواقب احساسی و عاطفی بدی داشته باشد. اگر شما خروپف می کنید، ممکن است احساس تنهایی، انزوا و مجازات ناعادلانه کنید.
- خشم و تحریک پذیری به دلیل کمبود خواب. اختلال خواب فقط یک مشکل برای افرادی مه خرخر را می شنوند نیست. خروپف از اختلال تنفس ایجاد ناشی می شود، که به این معنی است که کیفیت خواب خود خرخر کننده را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. خواب ضعیف بر روی خلق و خوی، تفکر، مهارت ها، قضاوت و توانایی شما برای مدیریت استرس و مشکلات تاثیر سو می گذارد. به همین دلیل است که بسیاری از زوجین با یکدیگر به مشکل می خورند.
- نارضایتی همسر. هنگامی که همسر تان احساس می کند هر کاری (گوش گیر، دستگاه های صوتی و غیره) برای خوابیدن در شب انجام داده است اما همسرش در صدد هیچ کاری برای رفع خروپف انجام نمی دهد، می تواند منجر به ناراحتی وی شود. هم فکری زوجین برای پیدا کردن راه حلی برای خروپف، می تواند مانع از درگیری های آینده شود.
اگر رابطه تان برای تان ارزشمند است، اولویت خود را درمان خروپف قرار دهید تا بتوانید هر دو به راحتی بخوابید. همکاری با یکدیگر برای جلوگیری از خروپف حتی می تواند فرصتی برای بهبود کیفیت رابطه شما نیز فراهم کند.
همکاری و مدارا با همسری که خروپف می کند
اگر شما همه چیز را در مورد شریک زندگی تان دوست دارید، به غیر از خروپف او، کاملا طبیعی است. مهم نیست که به خاطر خروپف همسر تان چقدر متحمل بی خوابی شده اید، بلکه این موضوع اهمیت دارد که مشکل حاضر را با کمک یکدیگر حل و فصل نمایید. هنگامی که بی خوابی برای تان مشکل ساز شده است، خشم و تحریک پذیری امری معمول است، اما سعی کنید مانع از بروز این موارد شوید. شما باید با مشکل خروپف مقابله کنید، نه شریک زندگی تان. به یاد داشته باشید که شریک زندگی شما به اندازه کافی احساس بی دفاع بودن، آسیب پذیری و حتی کمی خجالت زدگی در مورد خروپف خود دارد.
- در زمان مناسبی در خصوص این مشکل صحبت کنید. از بحث در خصوص خروپف در اواسط شب و یا اول صبح پرهیز کنید.
- به یاد داشته باشید این اتفاق عمدی نیست. اگر چه هنگامی که دچار بی خوابی ناشی از تحمل صدای خرخر همسر تان می شوید، احساس قربانی بودن به شما دست می دهد، اما به یاد داشته باشید که همسر تان شما را از روی عمد از خواب بیدار نمی کند.
- از حمله و انتقاد شدید بپرهیزید. در این شکی نیست که محرومیت از خواب به دلیل خروپف خون هر کسی را به جوش می آورد و می تواند به سلامت شما آسیب برساند، اما بهترین راه برای حل این مشکل، نرمی کردن و روش های غیر مستقیم است.
- مراقب ناراحت نشدن او باشید. قطعا به طور مداوم پافشاری کردن و اشاره به مشکل خروپف همسر تان کار صحیحی نیست و می تواند موجب ناراحتی وی شود.
- از طنز و شوخی استفاده کنید تا بدون صدمه زدن به احساسات شریک زندگی تان موضوع خروپف را مطرح کنید. خنده و شوخی در مورد خروپف می تواند تنش را کاهش دهد. فقط مطمئن شوید که شوخی بیش از حد به اذیت کردن تبدیل نمی شود.
نحوه برخورد با شکایات مربوط به خروپف تان
زمانی که همسر تان در مورد خروپف شما شکایت می کند، ممکن است گارد بگیرید و به طور کل این مشکل را کتمان کنید. گاهی هم ممکن است شما اصلا تاکنون متوجه نشده اید که این مشکل را دارید. و البته گاهی ممکن است احمقانه به نظر برسد که خروپف می تواند باعث ایجاد چنین آشفتگی هایی در ارتباط با همسر تان شود، اما باید بدانید که این یک مشکل شایع و بسیار واقعی است.
اگر ناراحتی های شریک زندگی تان برای تان مهم نیست و شما را بر آن نمی دارد که مشکل خروپف خود را حل کنید، در واقع این پیام واضح و مبرهن را به شریک خود ارسال می کنید که به نیازهای او اهمیتی نمی دهید. این می تواند رابطه شما را در معرض مشکل بزرگ تری از مسئله خروپف قرار دهد.
به خاطر داشته باشید که شما و همسر تان باید با یکدیگر همکاری کنید تا یک راه حل برای خروپف پیدا کنید. در این موارد، اقدامات زیر توصیه می شود:
- خروپف یک مشکل جسمانی است. این مساله چیزی نیست که در مورد آن خجالت بکشید. این وضعیت مانند یک انقباض عضلانی یا یک سرماخوردگی، قابل بهبود است و راه حلش در دستان شماست.
- این مشکل را شخصی نکنید. سعی کنید ناراحتی ها و شکایات همسر خود را یک نقد یا حمله شخصی تلقی نکنید. او شما را دوست دارد، فقط صبرش از خروپف تان لبریز شده است.
- شریک زندگی خود را جدی بگیرید. از بی اهمیت جلوه دادن شکایات همسر تان اجتناب کنید. کمبود خواب یک خطر بزرگ برای سلامتی محسوب می شود و می تواند در تمام طول روز احساس خستگی و کسالت به شریک زندگی تان تحمیل کند.
- روشن کنید که رابطه تان در اولویت قرار دارد. اگر شما و شریک زندگی تان این درک را داشته باشید، هر دوی شما هر کاری را که لازم باشد برای پیدا کردن یک راه حل مناسب برای رفع خروپف انجام خواهید داد.
- رفتار نامناسب را بیان کنید. اگرچه محرومیت از خواب می تواند منجر به کج خلقی و تحریک پذیری شود، اما این را به شریک زندگی خود تفهیم کنید که برای نشان دادن ناراحتی خود نسبت به خرخر شما، مشت و لگد زدن به شما کار مناسب و در خور شخصیت وی نیست.
چنانچه از خرخر شدید رنج می برید یا همسر تان خرخر می کند، همین امروز با کلینیک ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
