چه اتفاقی برای هورمون ها رخ میدهد وقتی که خواب هستید؟

چه اتفاقی برای هورمون ها رخ میدهد وقتی که خواب هستید؟

هنگامی که  سخن از انگیزه های خواب خوب می آید، ما معمولا در مورد هورمون های بدنمان فکر نمی کنیم. اما خواب اجازه می دهد تا بسیاری از هورمون های ما  دوباره پر و ذخیره شود، به طوری که برای ما انرژی، ایمنی، اشتها را بهینه سازی کرده و توانایی  مقابله با بالا و پایین  ها را در روز میدهد.
فعالیت های ما در طول روز ،از داشتن بحث و دعوا با شریک زندگی گرفته تا، استفاده از گوشی های هوشمند  در شب،  مسابقه دادن و  سفر به خارج از کشور ، همه ی اینها سطح هورمون ما را تحت تاثیر قرار داده و میتواند کیفیت خواب ما را دستخوش تغییرات کند.

چه در مردان و چه در زنان، تغییرات سطح هورمون های جنسی می تواند بر سلامت خوابشان تاثیر بگذارد. اما این تفاوت ها با سن تغییر می کنند.

درک ارتباط بین هورمون ها و خواب ممکن است به بهبود خواب و سلامت شما کمک کند.

هورمون های بدن ما مانند پیام های شیمیایی در جریان خون هستند که سبب تغییر در یک سلول یا ارگان خاص و بافت های اطراف  آن می شوند. به عنوان مثال، هورمون آدرنالین توسط غدد فوق کلیه تولید می شود (در بالای کلیه ها) و به ایجاد واکنش “مبارزه یا پرواز” بدن در طول زمان استرس کمک می کند.

هورمون ها بسیاری از فرآیندهای بدن را کنترل می کنند، از جمله رشد، تکامل، تولید مثل، واکنش به استرس، متابولیسم و توازن انرژی.

هورمون ها به روش های مختلفی با خواب مرتبط اند.

بعضی از هورمون ها مانند آدرنالین، باعث می شوند که ما بیشتر  در هوشیار بوده و آماده برای عمل باشیم.این  هورمون باعث می شود که  به خواب رفتن برایمان سخت شود. برای جلوگیری از  ترشح این هورمون و کنترل اثر بخشی آن بهتر است قبل از خواب کارهای آرامش بخش، به جای وظایف کاری و فعالیت های استرس زا یا تمرین های ورزشی شدید انجام شود.

هنگامی که استرس به مدت طولانی و پایدار میماند، هورمون آدرنوکورتیکوتروفی در داخل غده هیپوفیز (متصل به پایه مغز) باعث آزاد شدن کورتیزون و کورتیزول از غدد فوق کلیوی می شود.
سطوح هورمون آدرنوکورتیکوتروفیک در افراد مبتلا به بی خوابی بیشتر از افراد خوش خواب است. این نشان می دهد که تحریک بیش از حد و عوامل استرس زا  فرد را بیشتر در معرض بی خوابی (اینسومنیا) قرار میدهد.

ورزشکاران حرفه ایی از آنجایی که سطح کورتیزول بالایی دارند اغلبا در به خواب رفتن دچار مشکل می شوند. چرا که آنها در تمام طول روز، از جمله اواخر روز و شب ها ،  به خاطر فشارها و استرس ناشی از مسابقات و سبک زندگی میزان بالای کورتیزول در بدنشان ترشح می شود.

خواب زمانی اتفاق می افتد که چندین هورمون در بدن آزاد شده و به جریان خون منتقل می شود. این  هورمونها شامل هورمون رشد هم می شود، که برای رشد و تعمیر بافتها، از جمله بزرگسالان ضروری است.

خواب کمک می کند تا تعادل اشتهای ما با حفظ سطح مطلوب هورمون های گرلین و لپتین حفظ شود. بنابراین، هنگامی که ما کمتر از حد طبیعی خوابیده باشیم در ما تمایل و اضطرار برای بیشتر خوردن رخ میدهد.

چون خواب سطوح هورمون های انسولین و کورتیزول را نیز کنترل می کند، هنگامی که از خواب بیدار می شویم احساس گرسنگی کرده و کششی نسبت به خوردن صبحانه پیدا میکنیم  و بدن را  آماده میکند که تا با استرس روزانه روبرو شود.

اگر سطح خواب کمتر از حد طبیعی باشد، سطح پرولاکتین ما ممکن است از حالت تعادل دربیاید و می تواند منجر به  سیستم ایمنی ضعیف، تمرکز پایین شده و باعث شود که با گرایش به خوردن کربوهیدرات روزمان را به پایان برسانیم.

با پایین بودن سطح هورمون کورتیزول هنگام خواب و افزایش آن در طول شب،  قبل از بیدار شدن به اوج خود می رسد. این حرکت مانند یک سیگنال برای بیدار کردن ما و اشتها و انرژی مان است.

هنگامی که ما به فواصل دور سفر میکنیم  ، چرخه خواب و بیداری بدن ما چندی طول می کشد تا تنظیم شود. بنابراین میزان کورتیزول بالاو پایین رفته و  ممکن است در زمانهای غیر معمول احساس گرسنگی کنیم.

تغییرات در سطوح هورمونی در طول خواب، از جمله میزان بالاتری از آلدوسترون و هورمون ضددوریک، مانع از نیاز به رفتن به توالت می شود. در کودکان، در حالی که سیستم هورمونی شان هنوز در حال توسعه و رشد است،  خیس کردن رختخواب ممکن است تا حدودی تحت تأثیر سطح پایین هورمون ضددوریتیک قرار گیرد.

سطوح هورمون نیز بر زمان زمان خواب و بیداری ما تأثیر می گذارد .هم بر ساعت بدن ما  و هم بر چرخه خواب بیداری اثر میگذارد. ملاتونین هورمونی است که در زمان تاریکی آزاد می شود و به بدن ما می گوید وقت آن است که بخوابیم. به همین دلیل است که  قرار گرفتن در کنار نور های بیش از حد روشن قبل از خوابیدن می تواند خواب ما را تحت تأثیر قرار دهد زیرا می تواند آزاد شدن ملاتونین را متوقف کند. به همین دلیل است که کارمندانی که کارهای شیفتی با برنامه های متغیردارند به سختی میتوانند  روزها به خواب بروند.

در حالی که ملاتونین ساختگی در دسترس است، مصرف دوز اشتباه و در زمان اشتباه روز می تواند همه چیز را بدتر کند، بنابراین بهتر است با راهنمایی یک پزشک مورد استفاده قرار گیرد.

رابطه بین هورمون ها و چرخه خواب بیداری در زنان بیشتر تحت تأثیر چرخه قاعدگی قرار می گیرد. درست قبل از شروع یک دوره، تغییرات هورمونی، از جمله کاهش ناگهانی پروژسترون، کنترل دمای بدن را تحت تاثیر قرار می دهد که به نوبه ی خود می تواند میزان خواب “REM” را کاهش دهد. در این مرحله خواب است که بسیاری از رویاهای ما رخ می دهد.

برای زنان مبتلا به علائم شدید قبل از قاعدگی  (PMS)با ایجاد اختلالات جنسی ، و کاهش سطح ملاتونین پیش از خواب در زمان قبل از قاعدگی، ممکن است باعث  ایجاد خوابی ضعیف ، بیداری شبانه یا  تجربه ی خواب آلودگی روزانه شود.

تغییرات در سطوح هورمون نیز در داشتن مشکلات خواب در دوران بارداری دخیل است. افزایش سطح پروژسترون می تواند باعث خواب آلودگی روزانه، به ویژه در سه ماهه اول شود. سطوح بالای استروژن و پروژسترون در دوران بارداری همچنین می تواند باعث تورم بینی و منجر به خروپف شود.

در طول یائسگی سطح پایین استروژن ممکن است منجر به اختلالات خواب شود. تغییرات در سطح هورمون ها به این معنی است که دمای بدن ناپایدارتر است و ممکن است سطوح آدرنالین افزایش یابد که هر دو می توانند بر خواب تاثیر گذار باشند.

از دست دادن استروژن باعث انباشتن چربی در بدن می شود تا تجمع در ناحیه شکمی صورت گرفتهو در نهایت موجب افزایش احتمال خروپف و آپنه خواب در زنان می شود.

برای مردان سطح تستوسترون در طول خواب بیشتر است و  حداقل نیازمند 3 ساعت خواب برای رسیدن به این اوجش هستند.  وجود سطح پایین تستوسترون در مردان، که می تواند نتیجه ی محرومیت از خواب، مشکلات پیری و فیزیکی باشد، با کاهش کارآیی خواب و تغییراتی در تجربه ی مرحله های خواب مردان مرتبط است.

تستوسترون می تواند به عنوان یک دارو مصرف شود اما سوء استفاده از آن می تواند منجر به دیگر اختلالات خواب  شود.

در نهایت، وقتی ما خواب هستیم ، هورمون های ما، از جمله سطوح اکسی توسین و کورتیزول، ممکن است حتی بر روی محتوای رویاهای ما تاثیر گذارد.

با انجام کارهایی برای تقویت خواب خوب، مانند کاهش استرس، شرکت در یک برنامه ی ریلکس کننده و آرامش بخش قبل از زمان خواب ، تنظیم زمان مشخص برای  به رختخواب رفتن و بیدار شدن و یا باجستجوی کمک حرفه ای گرفتن برای اختلالات خواب ، می توانید  به فعالیت های بازسازی  و ذخیره سازی هورمون ها کمک کرده و  بیشتر از روزتان استفاده کرده و  در بهبود سلامت  خود بکوشید .

محقق و مترجم : محجوبه فاموری