درمان رفتاری شناختی
درمان رفتاری شناختی (یا CBT) یک روش روان درمانی است که به شما کمک می کند افکار، احساسات و واکنش هایی را که توانایی خوب خوابیدن را از شما سلب کرده اند، تغییر دهید. این امر شما را در ترویج عادات یک الگوی خواب سالم یاری می دهد. چنانچه تصور می کنید هر یک از روش های زیر ممکن است به مشکل خواب شما کمک کند، با پزشک یا متخصص خواب خود در این مورد مشورت کنید.
از بی خوابی رنج میبرید؟ تاکنون چیزی درباره تست خواب شنیده اید؟
رایج ترین اشکال درمان رفتاری شناختی عبارت هستند از:
کنترل محرک
به هر چیزی که منجر به بروز واکنش شود، محرک گفته می شود. هدف از این روش این است که شما در شب، هنگامی که به رختخواب می روید، پاسخ مثبتی داشته باشید. این روش برای افرادی که در رختخواب کلنجار می روند تا به خواب بروند، اما قادر به خوابیدن نیستند، کاربرد دارد. هنگامی که این اتفاق در بسیاری از شب ها رخ دهد، منجر به ناراحتی تان خواهد شد. شما حتی ممکن است از این که به ساعات خوابیدن نزدیک شوید، ترس و واهمه داشته باشید. زمان خوابیدن و حتی بستر تان می توانند باعث بروز پاسخ منفی شوند.
این روش به شما می آموزد که از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. مطالعه کردن، تماشای تلویزیون یا انجام هر کار دیگر در رختخواب مجاز نیست. این روش همچنین به شما می آموزد که تنها زمانی که احساس می کنید بسیار خواب آلود هستید، به رختخواب بروید. اگر بعد از حدود 20 دقیقه نتوانستید به خواب بروید، باید از رختخواب خارج شوید و برای آرام ساختن خود کار دیگری انجام دهید. سپس هنگامی که دوباره احساس خواب آلودگی کردید، به رختخواب بروید.
با گذشت زمان، این روش به شما کمک می کند تا پس از رفتن به رختخواب، به سرعت به خواب بروید. بدین ترتیب، شروع به دادن پاسخ مثبت به خواب رفتن در شب می کنید. و به جای ناراحتی در این باره، خواب آرام و راحتی را تجربه خواهید کرد.
محدودیت خواب
این روش محدودیت های دقیقی را در زمانی که هر شب در رختخواب می گذرانید، تعیین می کند. محدودیت اولیه، همان میزان خواب شما است که به طور معمول شب ها خواهید داشت. به عنوان مثال، حتی اگر در شب 7 ساعت در رختخواب بمانید، تنها می توانید 5 ساعت بخوابید. دو ساعت در رختخواب، صرف تلاش برای خوابیدن و یا بازگشت مجدد به خواب بعد از بیدار شدن می شود. در این مورد، محدودیت اولیه شما، هر شب سپری کردن تنها 5 ساعت در رختخواب است. این به آن معنا است که احتمالا شما خوابی کمتر از 5 ساعت خواهید داشت.
این از دست رفتن مدت خواب باعث می شود که شما در ابتدا خسته تر شوید. اما همچنین به شما کمک خواهد کرد که سریع تر به خواب بروید و در طول شب دفعات کمتری بیدار شوید. این به شما یک دوره منسجم خواب و الگوی خواب پایدار تری می دهد. هنگامی که خواب شما بهبود می یابد، محدودیت زمان تان در رختخواب به آرامی افزایش می یابد. هدف از این کار، این است که به نقطه ای برسید که در آن بدون نیاز به کاهش کیفیت خواب خود، میزان خواب کافی دریافت کنید.
تمرین ریلکسیشن و بیوفیدبک
تمرین ریلکسیشن به شما می آموزد که چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید. این به شما کمک می کند تا هرگونه اضطراب یا تنشی را که موجب بیدار ماندن در رختخواب می شود، کاهش دهید. این روش می تواند در طول روز یا در زمان خواب استفاده شود. این روش شامل آموزش نحوه کنترل بهتر اعمال زیر می باشد:
- شل کردن عضلات
- تنفس
- تمرکز ذهنی
بیوفیدبک می تواند همراه با تمرین ریلکسیشن استفاده شود. فرایند خواب پیچیده تر از آن است که ممکن است به نظر برسد. این فرایند مواردی مانند مغز، تنفس، قلب و عضلات شما را نیز در بر می گیرد. بیوفیدبک به شما می آموزد که چگونه علائم مختلفی از نحوه عملکرد بدن خود را افزایش یا کاهش دهید. به شما اطلاعاتی از شاخص های خاصی در بدن تان می دهد. بیوفیدبک می تواند جزئیاتی در باره مواردی مانند موارد زیر ارائه دهد:
- تنش عضلانی
- امواج مغزی
- فشار خون
- ضربان قلب
- دمای بدن
به منظور بهتر خوابیدن، به شما آموزش داده می شود که چگونه تنش عضلانی یا امواج مغزی را تغییر دهید. شما از وسیله ای استفاده می کنید که سطح تنش عضلانی یا فرکانس موج مغزی را به شما نشان می دهد. سپس سعی می کنید آن سطح را تغییر دهید، به طوری که به شما کمک می کند، بخوابید. این دستگاه با استفاده از تصاویر اندازه گرفته شده، بصری یا اصوات به شما می گوید که میزان تغییر شما چقدر بوده است.
این روش ها نیاز به تمرکز و توجه دارند تا نتایج مطلوبی حاصل کنند. برخی افراد ممکن است این روش ها را تنها در چند جلسه یاد بگیرند و برخی دیگر ممکن است به جلسات بیشتری برای تسلط بر این تکنیک ها نیاز داشته باشند.
کنترل شناختی و روان درمانی
این روش ها برای کمک به شناسایی نگرش ها و باورهایی است که مانع خواب شما می شوند. این افکار منفی شامل نگرانی و استرس است که شما را بیدار می کند. در این زمینه، درمانگر به شما کمک می کند تا افکار و احساسات خود را در رابطه با خواب پردازش کنید.
شما راه هایی برای غلبه بر افکار منفی می آموزید و نگرش ها و عقاید مثبت را ارتقا می دهید. این ممکن است شامل تنظیم “زمان نگرانی” در بعد از ظهر یا اوایل عصر باشد. این همان زمانی است که شما مسائل روز را بررسی کرده و برای فردا برنامه ریزی می کنید. در این زمان شما باید بر روی خارج کردن همه نگرانی ها از سیستم خود تمرکز کنید. در پایان این زمان، احساس آرامش می کنید. این به شما کمک می کند که وقتی در رختخواب هستید، ذهن تان در آرامش باشد.
روش دیگر، استفاده از تجسم هدایت شده است. تصور کنید که در یک داستان هستید. شما در ذهن تان سعی می کنید آنچه که می بینید، احساس می کنید، و می شنوید را تجسم کنید. شما سعی می کنید به واقعی ترین شکل ممکن شبیه سازی کنید. این روش، ذهن شما را از فکر کردن در مورد نگرانی های دیگر منع می کند و “تلاش” برای به خواب رفتن در شما متوقف می گردد. در نتیجه، ذهن شما تنظیم می شود. این امر اجازه می دهد که بدن شما به آرامش برسد و به خواب برود.
درمانگر اغلب شما را به صورت فردی در هر هفته ویزیت می کند. جلسات ممکن است بین 30 تا 90 دقیقه متغیر باشد. سایر گزینه ها عبارتند از انجام درمان گروهی یا مشاوره با یک درمانگر از طریق تلفن. این گزینه ها ممکن است هزینه کمتری به نسبت جلسات خصوصی در بر داشته باشد.
آموزش بهداشت خواب
این روش درمان برای اصلاح چیزهایی است که شما به طور منظم انجام می دهید و این امور موجب اختلال خواب شما می شود. بهداشت خواب شامل عادات و راهنمایی های اولیه ای است که به شما کمک می کند الگوی خواب سالمی را در زندگی خود ترویج دهید. خواب مختل شده اغلب در اثر بیش از یک عامل حاصل می شود. برای بهبود خواب خود، باید همه این عادت ها را بهبود ببخشید.
به عنوان مثال، مردی را تصور کنید که یک برنامه منظم ورزشی را آغاز می کند. او امیدوار است که این روش به بهبود خواب او کمک کند. بعد از مدتی او نا امید می شود و همچنان شب ها به سختی به خواب می رود. این بدان دلیل است که او همچنان به مصرف کافئین در عصر ادامه می دهد. وی همچنین هر روز بعد از ظهر، یک چرت بلند مدت می زند. حتی اگر او یکی از این عادات را اصلاح کند، موارد دیگر مانع از خواب خوب در وی می شوند.
شما باید یاد بگیرید چگونه به طور منظم بهداشت خواب خوب را تمرین کنید. رعایت این نکات تا حد زیادی شانس خوب خوابیدن را در شما بهبود می بخشد.
کاربردهای درمان رفتاری شناختی و اثرات آن بر سبک زندگی
اختلالات خواب درمان شده
درمان رفتاری شناختی اغلب برای افرادی که از بی خوابی رنج می برند، کاربرد دارد. گاهی بی خوابی از یکی از موارد زیر نشات می گیرد:
- یک اختلال خواب دیگر
- اختلال در سلامت روان
- یک وضعیت پزشکی
در یکی از این موارد، ابتدا باید علت اصلی را درمان کرد. این امر باید به حل مشکل بی خوابی کمک کند. در موارد دیگر، علت بی خوابی بسیار پیچیده است. بهترین درمان ممکن است شامل بیش از یک روش باشد. گاهی ممکن است بیش از یک نوع درمان رفتاری شناختی مورد استفاده قرار گیرد. داروها نیز می توانند در کنار درمان رفتاری شناختی استفاده شوند.
افرادی که از مشکلات خواب شکایت دارند، می توانند از دستورالعمل های کنترل محرک استفاده کنند. این روش نیز به افرادی کمک می کند که زمان زیادی را صرف پرداختن به اموری غیر از خواب در رختخواب می کنند. این شامل مواردی مانند مطالعه، نوشتن و درس خواندن است.
درمان محدودیت خواب در بسیاری از بی خوابی ها مفید واقع می شود. این روش می تواند به فردی که در تلاش برای متوقف کردن مصرف قرص های خواب آور است، کمک شایانی کند. این ممکن است گزینه مناسبی برای افرادی که به شدت خواب آلوده هستند، نباشد. همچنین برای افرادی که خواب خوبی دارند اما خواب شان کافی نیست نیز مناسب نمی باشد. تمرین ریلکسیشن و بیوفیدبک برای افرادی که حین رفتن به رختخواب بسیار نگران و مضطرب هستند، مناسب است.
کنترل شناختی و روان درمانی در بسیاری از بی خوابی ها مفید واقع می شوند. این شامل مواردی می شود که افسردگی یا استرس به عنوان عامل بی خوابی شناخته می شود.
هر فردی که عادت هایش، خوابش را مختل می سازد، می تواند از آموزش های بهداشت خواب بهره مند شود.
عوارض جانبی احتمالی درمان رفتاری شناختی
درمان رفتاری شناختی یک راه حل سریع برای رفع مشکل خواب محسوب نمی شود و نیاز به مداومت در طول زمان دارد. اگر شما انتظارات چشمگیری در سر دارید، ممکن است نا امید شوید. این روش، نیازمند به کار گیری زمان، ممارست و پول است.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
