10 ویتامین و مواد معدنی تاثیر گذار بر روی خواب

همراهان عزیز سلام!

مدام خسته اید؟ خواب خوبی ندارید؟  از بی خوابی رنج می برید؟ همه ما میدانیم که خوب نخوابیدن چقدر افتضاح است و بر روی روند زندگیمان به چه میزان تاثیر گذار است.اما نکته ی جالب و قابل توجه اینجاست که شاید از کمبود برخی ویتامین ها رنج میبریم و راه حل ساده ی بی خوابی مان صرفا با مواد مغذی حل شود.ویتامین ها و مواد معدنی مورد  نیاز بدن می توانند  به بهبود خواب   کمک کنند.

شاید برایتان این سوال پیش بیاید که ویتامین برای خواب هم مگر هست؟ باید بگوییم بعله! باور کنید تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین ها اغلب علت و ریشه ی اصلی اختلال خواب هستند و یکی ، دو تا از این ویتامین ها می توانند همه ی آن چیزی باشد که بین شما و  یک خواب احیاگر و نیرو بخش تان قرار گرفته باشد.

بنابراین در اینجا 10 درمان طبیعی  که می تواند به شما کمک کند که  چشم  بر هم گذاشته و کمی بخوابید را معرفی میکنیم…

اگر 2 صبح است و شما در حال خواندن این مقاله هستید، ودر حال جستجو برای پیدا کردن راه حلی برای پایان دادن به تقلا کردن در رختخوابتان برای خوابیدن هستید بدانید که شما تنها نیستید.

به گفته انجمن خواب آمریکا، بین 50 تا 70 میلیون بزرگسال آمریکایی از یک نوع  اختلال خواب رنج می برند یکی از این اختلالات،  بی خوابی (اینسومنیا) است.  محرومیت و کمبود مزمن خواب چیزی است که می تواند عواقب جدی سلامتی برای همه در پی داشته باشد.

مطالعات نشان داده اند که خواب کمتر از هفت ساعت در هر شبانه روز خطر مرگ و میر  را دو برابر می کند و کمتر از شش ساعت خواب سلامتی را به خطر می اندازد. به گفته دیوید فریدمن، پزشک متخصص نوروپاتی، متخصص تغذیه و جراحی مغز و اعصاب، “آمریکایی ها 41 میلیارد دلار برای کمک کننده های خواب و درمان در سال 2015 صرف کرده اند”.این  میزان بیشتر از هر نوع بیماری دیگری است، بی خوابی امروزه در تمامی جوامع به صورت اپیدمی و همه گیر در آمده است. لیست سلبریتی ها و افراد مشهوری که از این اختلال رنج می برند شامل  جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن است.

اما ممکن است عوامل  موثر بیشتری برای سرزنش سبک زندگی استرس زا، گورستان کارهای شیفتی، و یا چسبیدن به گوشی های لمسی و هوشمند تان هنگامی که در رختخوابتان دراز کشیده اید وجود داشته باشد .دکتر آریل لویتان و دکتر رومی بلو،  نویسندگان کتاب “چاره سازی با ویتامین ها ” هر دو  به وضوح در خصوص تاثیر ویتامین ها بر سلامتی اقرار کردند.

تنها عاملی که اغلبا در خصوص اختلالات خواب نادیده گرفته می شود کمبود ویتامین هاست.  این را باید در نظر داشته باشیم که ما برای دست یابی به یک خواب خوب و با کیفیت پایدار نیاز به سطوح کافی مواد مغذی کلیدی داریم.

در ذیل برخی از شناخته شده ترین ویتامین ها و مواد معدنی  که می توانند به شما کمک کنند که خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید نام برده خواهد شد.

شما احتمالا قبلا راجع به ویتامین C و  خواص تقویت کنندگی سیستم ایمنی بدن  شنیده اید اما بدانید این ویتامین برای بهبود کیفیت خواب نیز بسیار با اهمیت است. با توجه به پژوهش صورت گرفته منتشر شده در PLOS ONE، افرادی که سطح ویتامین C پایینی در خونشان دارند اختلالات خواب بیشتری داشتند و شبها به مراتب زیادتر بیدار می شدند.” شاون استیونسون، نویسنده کتاب “اسلیپ اسمارتر” 21 استراتژی ضروری  برای داشتن تغذیه بهتر و بدن بهتر ، کسب سلامت بهتر و موفقیت بزرگتر ، خوب بخوابید . استیونسون، پیشرو در شیوه ی نائل آمدن به مواد مغذی”ابتدا با غذا ” ، پیشنهاد می کند که برای خواب بهتر فلفل دلمه ایی، مرکبات، کیوی، جوانه بروکسل و انبه را بخورید.. شما همچنین می توانید  قرص جوشان  ویتامین C  و یا پاستیل ویتامین C برای اطمینان بیشتر  بخورید.

آهن کمک می کند تا  خون اکسیژن را در تمامی بدن شما حمل کند، به همین دلیل کمبود  آن می تواند باعث خستگی  در شما شود. یادتان می آید که چگونه پوپای (ملوان زبل) اسفناج می خورد و قوی و قدرتمند می شد؟ بله، اسفناج با آهن عجین شده است. کمبود آهن با سندرم پای بی قرار مرتبط است، که موجب احساس ناراحتی در پاها و تمایل به حرکت پاها هنگام خواب می شود. دکتر لویتان و دکتر بلو توضیح می دهند که کمبود آهن شایع است مخصوصا در میان زنان و توصیه می کنند با پزشک خود درمورد نیاز احتمالی مولتی ویتامین صحبت کنید که رژیم غذایی، وضعیت سلامتیتان و سایر عوامل را در نظر داشته باشد.

وجود منیزیم ،این ماده معدنی در بدن شما به تولید ملاتونین و هورمون خواب کمک می کند. منیزیم همچنین موجب کاهش تنش عضلانی می شود و می تواند ازخواب ناآرام و بی قرار پیشگیری کند؛ منیزیم ترغیب کننده ی تولید کردن اسید آمینه ی شناخته شده ایی به نام GABA است، که کمک به کاهش تنش شده و  سیستم عصبی را ریلکس میکند.

دکتر کارولین دین، عضو هیئت مدیره مشاوره پزشکی در انجمن  تغذیه منیزیوم، برآورد می کند که بیش از 75 درصد از آمریکایی ها مقدار  منیزیوم توصیه شده و مجاز  (RDA)  دریافت نمی کنند.

دکتر دین توصیه می کند که دوز 600 میلی گرم  پودر سیترات منیزیم را در آب آشامیدنی حل کنید . بدن شما به راحتی می تواند مواد معدنی را به این شکل جذب کند در روز چند قلپ خورده و شبها یک قلپ بخورید از آن . با این حال، اگر دچار نارسایی کلیه یا تپش قلب بیش از حد پایین هستید، نباید مکمل  منیزیوم بخورید. در عوض،  می توانید از مواد غذایی که حاوی  منیزیم بالا هستند مانند سبزیجات برگ سبز، دانه کنجد، کدو، جلبک اسپریولینا و آجیل برزیلی لذت ببرید.

ویتامین B12 عصب ها و سلول های خونی  بدن را سالم نگه داشته  و به  خلق انرژی  در بدن کمک می کند. دکتر لویتان و دکتر بلو توضیح می دهند که بسیاری از بیماران، مخصوصا گیاهخواران، وگان ها و افراد مسنی،  کمبود ویتامین B12  دارند. آنها می گویند : ” کمبود سطح ویتامین B12 می تواند  باعث  ایجاد شکایت های عصبی، از جمله خستگی، اختلالات خواب، بی حسی و سوزن سوزن شدن و نوسانات خلقی  کند.” آنها توصیه می کنند 250 تا 500 میکروگرم در روز برای تقلیل نشانه های کمبود  این ویتامین مصرف شود. عوارض جانبی بیش از حد B12 می تواند شامل بثورات، درد معده و سرگیجه باشد.

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است . بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می کند. شما نیاز به تریپتوفان برای تولید نیاسین دارید، ویتامین B  نیز برای  تولید سروتونین حیاتی است، که  ماده ایی مهم برای انتقال دهنده های عصبی است که به تولید الگوهای خواب سالم کمک می کند. استیونسون می گوید از آنجا که بدن شما نمی تواند تریپتوفان را به تنهایی تولید کند، باید  مصرف آن را در رژیم غذایی خود (مانند تخم مرغ، مرغ، تخم چیا(تخم شربتی) و سیب زمینی شیرین) بگنجانید یا در فرم مکمل  آن را دریافت کنید.

اعتقاد دیرینه ایی هست که  می گوید  بوقلمون محتوای تریپتوفان  است و به این علت است که پس از مراسم شکرگذاری شما احساس خستگی می کنید!  با عرض پوزش حباب باورهایتان را باید ترکاند، و گفت این بوقلمون نیست که باعث خستگی شما می شود. در واقع، شما  در آن مراسم ها بیش از  اندازه  تریپتوفان  از طریق خوردن مرغ یا پنیر چدار  دریافت میکنید.

با توجه به تحقیقات سلامت نگر ، وزارت بهداشت دانشگاه میشیگان، 1 تا 2 گرم  مصرف تریپتوفان در هنگام خواب می تواند به اختلالات خواب و بی خوابی کمک کند.

در شب، غدد پینه آل (سرخسی) مغز،  هورمونی به نام ملاتونین تولید می کند،  که همچنین  به “هورمون تاریکی”  نیز معروف است. ملاتونین به تنظیم ریتم شبانه روز بدن کمک می کند، از جمله زمانی تنظیم وقت هنگامی که با هورمون های دیگر آزاد می شود. مطالعات بی شماری نشان می دهند که مصرف مکمل ملاتونین می تواند به شما در تنظیم استراحت کمک کند.

دکتر فریدمن توصیه می کند با یک دوز کم مثلا 1 میلی گرم شروع کنید و می گوید که  قطعا  مصرف آن در زمان مناسب  ، بسیار برای الگوی خواب مهم است .

اگر زمانی که می خواهید بخوابید،  زمان زیادی را صرف خواب  تقلا برای به خواب رفتن  می کنید، 30 دقیقه قبل از مصرف خواب از فرمولاسیون دارویی کنترل شده ملاتونین امتحان کنید. گزینه بهتر  برای آزاد شدن سریعتر این است که به صورت زیرزبانی و یا اینکه به شکل مایع  یک ساعت قبل از خواب مصرف کنید. اگر نصفه شب بیدار  می شوید، ملاتونین را برای برگشتن به خواب دوباره نخورید، چرا که میتواند ساعت بیولوژیکی بدن شما را به هم بریزد.  در عوض، یک میان وعده مثل تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس که مقادیر کمی ملاتونین میتوانند تولید کنند بخورید.

ویتامین D نقش زیادی در بدن دارد، از کمک به جذب کلسیم  گرفته تا کمک به  سیستم ایمنی بدن .دکتر لویتان و دکتر بلوک در تحقیقاتشان نشان می دهند که ارتباطی بین میزان پایین ویتامین D و کیفیت  کم خواب است. به عنوان مثال، یک پژوهش در سال 2017 در  خصوص مواد مغذی نشان می دهد یک پیوند مهم بین سطوح ویتامین D و اختلالات خواب است. به همین ترتیب، در مطالعه دیگری، بهبود خواب با مکمل ویتامین D مشاهده شد.

از آنجا که بدن شما تنها  زمانی می تواند این ویتامین محلول در چربی را تولید کند،  که نور خورشید به پوست شما می رسد، بهتر است که آن را به شکل مکمل مصرف کنید. دوز مجار مصرفی در ایالات متحده بین 800 تا 2000 IU ویتامین D3 است؛ با این حال، دکتر لویتان و دکتر بلوک متوجه شدند بسیاری از بیماران نیاز به دوزهای بالاتری از ویتامین D برای حفظ سطح نرمال در خون خود دارند. مهم است که با پزشکتان درباره نیازهای تغذیه ای خود صحبت کنید، زیرا ویتامین D می تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه شود.حتما درباره ی نشانه های هشدار دهنده ای که در شب برای خوب نخوابیدن وجود دارد اطمینان حاصل کنید .

استیونسون در مقاله ی تحقیقی که در مجله اسلیپ منتشر کرده است، می گوید که این ماده معدنی(پتاسیم) برای کسانی که دچار اختلالات خواب هستند و شبها مشکل در خواب ماندن دارند مفید خواهد بود. تحقیقات بیشتری نشان داده است که ارتباط بالقوه ایی بین پتاسیم و داشتن خوابی با طول موج پایین در  عمیق ترین مرحله چرخه خواب  وجود دارد. اما این بدان معنا نیست که شما حتما باید هر روز موز بخورید. می توانید از آوکادو، قارچ کرمینی، ماهی قزل آلا، سبزیجات برگ سبز و لوبیا برای حصول اطمینان از دریافت پتاسیم مناسب استفاده کنید. البته، مکمل ها نیز در دسترس هستند.

کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم بر خواب ما تاثیر می گذارد. استیونسون در پژوهشی در مجله تحقیقات خواب نشان می دهد که کمبود کلسیم می تواند سیکل رویابینی در  مرحله ی حرکت سریع چشم که به عنوان مرحله ی خواب (REM) نیز شناخته می شود را مختل کند.

وقتی محققان سطح کلسیم را به حد طبیعی رساندند، داوطلبان خواب طبیعی REM را دریافت کردند. شما می توانید این مواد معدنی را از لبنیات دریافت کنید یا همچنین می توانید غذاهای بیشتری مانند کلم پیچ، خردل، کلم برگ سبز، ساردین و دانه کنجد برای افزایش کلسیم مصرف کنید. یا مکملی را انتخاب کنید که مجوز اداره مکمل های غذایی داشته باشد.

مقدار مصرف  مکمل  به این شکل توصیه می شود: بزرگسالان 19 تا 50 ساله مصرف 1000 میلی گرم کلسیم روزانه، در حالی که در افراد 51 ساله و بالاتر باید 1200 میلی گرم دریافت کنند.

امگا 3 ها چربی های سالم هستند که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. مطالعات دانشگاه آکسفورد میزان بالای امگا 3 DHA موجود در جلبکها و غذاهای دریایی را مرتبط با خواب بهتر مطرح کرد. پروفسور پل مونتگومری،نویسنده ارشد از دانشگاه آکسفورد میگوید: “مواد مختلفی که در بدن از اسیدهای چرب امگا 3 ساخته شده اند، مدت هاست که مشخص شده است که نقش مهمی در تنظیم خواب دارند. به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین تر ملاتونین ارتباط دارد. “اگر مایل نیستید که از ماهی آزاد استفاده کنید، میتوانید از این هفت غذای امگا 3  دار استفاده کنید : روغن کانولا، گردو، تخم مرغ، دانه سویا ، برنج وحشی  و دانه کتان و شیر. گزینه ی دیگر مکمل کلسیمی با نسبت 1: 1 EPA و DHA است.

شب و روزتان خوش و موفق باشید!

مترجم و محقق: محجوبه فاموری