عوارض کمبود خواب ، از تشخیص تا درمان

چه چیزی در مورد کمبود خواب می دانید؟

کمبود خواب، یک مشکل رایج در جامعه مدرن است که در برخی از جهات زندگی افراد بسیاری را تحت تاثیر قرار می دهد.

کمبود خواب هنگامی رخ می دهد که یک فرد حس خواب کمتری نسبت به بیداری و هوشیاری داشته باشد.

نیاز افراد برای خوابیدن  به عنوان کمبود خواب متفاوت است.  بعضی از افراد مانند بزرگسالان بزرگتر به نظر می رسد نسبت به اثرات کمبود خواب مقاوم تر باشند، در حالی که برخی دیگر، به خصوص کودکان و نوجوانان  در این خصوص بیشتر آسیب پذیر هستند.

اگر چه وقفه های گاه به گاه  در خواب به طور کلی ناگوار است، فقدان مداوم خواب می تواند منجر به خواب آلودگی بیش از حد در روز، مشکلات احساسی، عملکرد ضعیف شغلی، چاقی و ادرک پایین کیفیت زندگی شود.

هیچ تردیدی در تجدید خواب وجود ندارد و باید بدانید اهمیت خاص و معینی باید برای کنترل و جلوگیری از کمبود خواب وجود داشته باشد.

ما در این مقاله  که از مرکز اطلاع رسانی پزشکی امروز گرفته شده ، عواقب کمبود خواب را بررسی می کنیم، به علاوه،  در مورد آنچه  که می تواند برای درمان و جلوگیری این حالت صورت بگیرد صحبت میکنیم.

 نکات کلیدی در مورد کمبود خواب

در اینجا برخی از نکات کلیدی  که در مورد کمبود خواب وجود دارد بازگو میکنیم.

کمبود خواب کافی باعث ایجاد تغییر در عملکرد در توجه کردن معمول  و اختلال در توانایی تمرکز بر موارد خروجی حسی محیطی را به همراه دارد.

کمبود خواب لازم ، نقش مهمی در  پدید آمدن حوادث غم انگیز  در هواپیما، کشتی ها، قطارها، اتومبیل ها و نیروگاه های هسته ای ایفا می کند.

کودکان و نوجوانان بیشتر در معرض آثار منفی کمبود خواب قرار دارند.

کمبود خواب می تواند نشانه ای از اختلال خواب ناشناخته یا سایر مشکلات پزشکی باشد.

هنگامی که شما موفق به دریافت خواب کافی مقدار مورد نیازتان نشوید،  بدهی های خوابتان انباشته میشود.

خواب، بیش از یک نیاز اساسی، یک عنصر حیاتی برای سلامت و تندرستی ما است. عدم دریافت خواب کافی نه تنها روی حالت روحی و توانایی تمرکز ما تأثیر می‌گذارد بلکه می‌تواند پیامدهای جدی بلندمدت برای سلامت جسمانی ما داشته باشد. در این مقاله، ما به بررسی علائم کمبود خواب و راه‌هایی برای مقابله با آن می‌پردازیم.

علائم کمبود خواب

کمبود خواب می‌تواند به شکل‌های مختلفی بروز پیدا کند، از جمله:

• خواب‌آلودگی در طول روز: احساس خستگی مداوم و نیاز به چرت زدن در طول روز.
• خمیازه کشیدن مکرر: نشان‌دهنده تلاش بدن برای افزایش اکسیژن رسانی به مغز است.
• مودی بودن: تغییرات خلقی ناگهانی و بدون دلیل مشخص.
• خستگی شدید: احساس کمبود انرژی حتی پس از استراحت.
• تحریک‌پذیری بالا: کمترین مسائل می‌توانند باعث ناراحتی شوند.
• حالت افسردگی: احساس غم و ناامیدی طولانی مدت.
• مشکل در یادگیری مفاهیم جدید: ناتوانی در تمرکز یا پردازش اطلاعات جدید.
• فراموشی: دشواری در به خاطر سپردن اطلاعات کوتاه مدت.
• ناتوانی در تمرکز: افکار شلوغ و پریشان.
• کمبود انگیزه: از دست دادن علاقه به انجام فعالیت‌ها.
• دست و پا چلفتی شدن: افزایش احتمال اشتباه یا حوادث.
• افزایش اشتها: به ویژه میل بیش از حد به کربوهیدرات‌ها.
• کاهش میل جنسی: کاهش علاقه به فعالیت‌های جنسی به دلیل خستگی و کمبود انرژی.

اثرات کمبود خواب

کمبود خواب می تواند بر روی سیستم  بدنی تاثیر بگذارد.

و همچنین می تواند تاثیرات زیر را داشته باشد:

نخوابیدن به اندازه کافی خواب باعث جلوگیری از تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید سیتوکین های بیشتر برای مبارزه با عفونت نمی شود. این  به این معنی است که فرد  اگر بیمار شود دیرتر سلامتی خود را باز میابد  وهمچنین  خطر ابتلا به بیمارهای مزمن در او افزایش میابد.

کمبود خواب می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری های جدید و پیشرفته تنفسی شود.

کمبود خواب می تواند برافزایش وزن بدن نیز تاثیر بگذارد. دو هورمون در بدن، لپتین و گرلین، کنترل احساس گرسنگی و سیری و یا پر شدن را دارند. سطوح این هورمون ها تحت تاثیر خواب است. کمبود خواب باعث آزاد شدن انسولین می شود که منجر به افزایش ذخایر چربی و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

خواب کمک می کند تا عروق قلب التیام یافته و بازسازی  شوند و همچنین  اثراتی روی فرایند حفظ فشار خون و سطح قند خون و نیز کنترل  کردن التهابات دارد. نخوابیدن به میزان کافی خطر بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

خواب ناکافی می تواند  موثر در تولید هورمون ها باشد، از جمله  میتوان به هورمون رشد و تستوسترون در مردان اشاره کرد.

علل کمبود خواب

کمبود خواب هنگامی رخ می دهد که فرد به قدر کفایت خواب سالم نداشته باشد.

توصیه های بنیاد ملی خواب (NSF) 2015 برای مدت زمان مناسب و کافی خواب برای گروه های سنی خاص به شرح زیر است:

• نوزادان (0 تا 3 ماه): روزانه 14 تا 17 ساعت است
• نوزادان (4 تا 11 ماه): 12 تا 15 ساعت
• کودکان نوپا (1 تا 2 سال): 11 تا 14 ساعت
• کودک پیش دبستانی (3 تا 5 سال): 10 تا 13 ساعت
• کودکان  مدرسه ایی (6 تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت
• نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت
• بزرگسالان (18 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت
• میان سالان (بیش از 65 سال): 7 تا 8 ساعت

بعضی گروه ها ممکن است  خوابیدن را اتلاف وقت بدانند  و از قصد خود را دچار کمبود خواب کنند تا بتوانند دنبال چیزهای دیگر مانند سرگرمی، اهداف آموزشی، و یا  حرفه های پول ساز باشند.

این کمبود عمدی خواب بیشتر در نوجوانان و بزرگسالان جوان دیده می شود.

اما  برخی غیرعمدی و ناخواسته  به خاطر شیفت کاری متغیر، تعهدات خانوادگی یا سخت گیری های شغلی،  نمیتوانند از خواب کافی بهره مند شوند.

الگوهای ثابت خواب و بیداری نظیر دیر به رختخواب رفتن، بیدارشدن های شبانه و یا صبح زود بیدار شدن های مکرر   شدن می تواند منجر به کمبود خواب و تجمع بدهی های خواب شود.

علل فرعی کمبود خواب عبارتند از مشکلات پزشکی مانند افسردگی، آپنه انسدادی خواب، اختلالات هورمونی و سایر بیماری های مزمن.

راه‌های مقابله با کمبود خواب

برای مقابله با کمبود خواب و بهبود کیفیت زندگی، راهکارهای زیر می‌توانند مفید باشند:

1. ایجاد یک برنامه خواب منظم: سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص بخوابید و هر صبح در یک زمان مشخص بیدار شوید.
2. کاهش مصرف کافئین و الکل: این مواد می‌توانند کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهند.
3. ایجاد یک محیط آرام برای خواب: اتاق خواب باید تاریک، خنک و بی‌سروصدا باشد.
4. کاهش استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب: نور آبی حاصل از صفحه نمایش‌ها می‌تواند باعث اختلال در تولید ملاتونین شود.
5. ورزش منظم: ورزش منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما باید از انجام ورزش سنگین نزدیک زمان خواب اجتناب کرد.
6. استفاده از تکنیک‌های کاهش استرس: مدیتیشن، یوگا و تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به آرامش ذهن و بهبود خواب کمک کنند.

علائم کمبود خواب می‌توانند بر هر جنبه‌ای از زندگی تأثیر بگذارند، از سلامت جسمانی و روانی گرفته تا عملکرد شغلی و روابط شخصی. با اتخاذ اقدامات مناسب و تغییرات سبک زندگی، می‌توانید به بهبود کیفیت خواب و در نتیجه بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنید.

درمان کمبود خواب

درمان فقط زمانی لازم است که فرد به لحاظ فیزیکی نمیتواند بخوابد هرچند ناشی از یک مشکل فیزیکی یا روانی باشد.

درمانگر یا متخصص خواب قادر به ارائه روشهای مکتوب برای راهنمایی و دستیابی به خوابی آرام و راحت خواهد بود.

دو روش اصلی برای درمان کمبود خواب وجود دارد: اقدامات رفتاری، شناختی و داروها.

درمان های رفتاری و شناختی کمبود خواب

تعدادی از روش های موثر برای افزایش خواب  وجود دارند که نیازی به دارو ندارند، که از جمله میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

تکنیک های آرامش بخش: آرامش  بخشیدن به عضلات پیش رونده ، شامل منقبض کردن و رها کردن عضلات مختلف بدن میشود که برای ریلکس شدن و دستبابی آرامش بدن موثر است.

تکنیک های مراقبه و مدیتیشن ، تمرین  آگاهی ذهن، تمرینات تنفسی و تصویر سازی و تجسم هدایت شده نیز می توانند در این زمینه کمک کنند.

ضبط کردن صدا  در شب می تواند به یک فرد  کمک کندبه خواب برود.

کنترل تحریک و انگیختگی: این شامل کنترل فعالیت های قبل از خواب و محیط اطراف برای متعادل سازی الگوهای خواب میشود.

به عنوان مثال، فردی که محرک های خود را کنترل می کند، تنها زمانی که احساس خواب آلودگی می کند، وقت خود را در رختخواب سپری میکند ، که ارتباط بین بودن در رختخواب و احساس آماده شدن برای خواب را کنترل کند.

درمان رفتاری شناختیCBT : این یک نوع درمان است که برای کمک به افراد در درک و تغییر الگوهای فکری در پشت رفتارهای خاص طراحی شده است. این می تواند باورهایی را که ممکن است سالم نباشد را به چالش کشیده و  باورهای عقلانی و مثبت را ترویج کند. CBT می تواند به یک فرد کمک کند که یک الگوی خواب سالم داشته باشد.

داروهای تاثیر گذار بر کمبود خواب

هنگامی که درمان های غیر دارویی برایتان موثر نیست،  از داروهایی که  در دسترس هستند و می توانند شما را وادار کنند که بخوابید بهره ببرید.. بعضی از آنها بدون نسخه و در دسترس هستند و بعضی دیگر  را میتوانید تنها با داشتن به یک نسخه معتبر دست رسی داشته باشید.

از طیف گسترده ای از گزینه های در دسترس میتوان از  بنزودیازپین ها، هیپنوتیک های غیر بنزودیازپین و آنتاگونیست های(ضد) گیرنده  های ملاتونین نام برد.

اگر چه، برخی افراد وابستگی به  این گونه داروهای خواب دارند،  اما مهم است که دوز  آنها را محدود کرده و در صورت امکان از اقدامات غیر دارویی استفاده کنید.

مدیریت  کمبود خواب در خانه

خبر خوش این است که بیشترین تأثیرات منفی  کمبود خواب هنگامی که خواب کافی کسب کرده باشید، معکوس می شود.  برای درمان کمبود خواب نیاز خوشنود سازی برآورده شدن نیازهای زیست محیطی خواب، جلوگیری از کم خوابی و تلافی کردن بدهی خوابهای انباشته شده است.

اگر نمی توانید بخوابید، کارشناسان توصیه می کنند که فعالیت هایی مانند مطاله کردن داشته باشید  تا  زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

برخی از پیشنهادات  خوب برای رعایت بهداشت خواب عبارتند از:

• رفتن به رختخواب وقتی خسته شدید
• پیروی از یک روال  معمول برای  رفتن به تختخواب و زمان ثابت برای بیدار شدن، و حفظ این برنامه در هر روز هفته
• اجتناب از مصرف غذا  2 تا 3 ساعت قبل از خواب
• اگر بعد از 20 دقیقه که سعی کردید به خواب بروید،و نتوانستید از رختخواب خود برخیزید و  به اتاق دیگری بروید و سعی کنید تا زمانی که دوباره احساس خواب آلودگی نکردید مطالعه کنید و بعد  به  رختخواب خود باز گردید.
• درانجام  ورزش منظم روزانه خود را متعهد و ملزم بدانید
• حفظ  فضای آرامش بخش و راحتی در اتاق خواب، تنظیم نور و تاریکی و درجه دمای مناسب و خنک
• خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی هنگام رفتن به رختخواب و کنار گذاشتن آنها قبل از خواب (نظیر لپ تاپ، گوشی تلفن، تبلت)

  

جبران بدهی های خواب

هنگامی که شما موفق به دریافت مقدار مورد نیاز و خواب به قدر کفایت نمیکنید ، بدهی های خواب شما به بدنتان شروع به تلنبار شدن میکند.به عنوان مثال، اگر  شما به 7 ساعت خواب شبانه  نیاز دارید  که هوشیار شوید اما تنها 5 ساعت بخوابید این به این معنی است که شما دو ساعت خواب بدهی دارید. اگر به  این روند به مدت پنج شب ادامه دهید، بدهی انباشته شده  شما 10 ساعت خواهد شد.

تنها راه جبران بدهی خواب،  بیشتر خوابیدن است. بسته به مقیاس بدهی های خوابتان، ممکن است کمی طول بکشد تا به طور کامل جبران شود. با این حال، اثرات مثبت تلافی و جبران این بدهی ها به سرعت حس خواهد شد.

برای پرداخت بدهی خوابتان، لازم است شروع به خوابیدن مدت زمان مورد نیازتان کنید، به علاوه یک ساعت  یا بیشتر در هر شب به زمان خواب خود بیافزایید، تا زمانی که بدهی  هایتان پرداخت شود. پس از آن،  میتوانید  به همان مدت زمان مورد نیاز خواب ،بدون ساعت اضافی ادامه دهید.

حتی اگر بدهی تان صدها یا حتی هزاران ساعت باشد، هنوز هم می تواند با تلاش آگاهانه برای تعهدات مجدد سازگار شود و اجازه دهد که زمان کافی برای بازیابی فراهم شود. زمانی بدهی های خوابتان جبران شده که وقتی از خواب بیدار میشوید احساس سرزندگی داشته باشید و در طول روز دیگر  احساس خواب آلودگی نکنید.

اگر  در کمبود خواب مداومت داشتید  و علائم منفی  همچنان با وجود رعایت بهداشت خواب در شما از بین نرفته است، مشورت با یک دکتر متخصص خواب را توصیه میکنیم.

تشخیص کمبود خواب

تشخیص کمبود خواب برای شناخت سیکل معیوب خواب بسیار مهم است.

اولین گام برای به رسمیت شناختن  داشتن مشکل خواب این است که یک تاریخچه ایی از خوابتان را هر شب  نوشته و ثبت واقعه کنید. هر روز  در این گزارش مقدار ساعتهایی که خوابیده اید و تعداد دفعاتی که بیدار شدید و حس آرامشی که روز بعد ، پس از بیدار شدن داشتید ویا  تجربه ی هرگونه احساس خواب  آلودگی در طول روز را یادداشت کنید.

اگر  شریک  زندگی دارید، بسیار  ارزشمند خواهد بود که از او بخواهید مقدار و تعداد دفعاتی که خرو پف میکنید، خس خس کردن،پرش های عضلانی ولرزش دست وپایتان را یاد داشت کند ، چرا که ممکن است دکترتان بابت این موارد از شما سوال کند.

در ضمن این اطلاعات بسیار مفید هستند اگر بخواهید  به هر پزشک دیگری آنها را ارائه دهید.

متخصصان خواب نیز می توانند الگویی با استفاده از  پلیسومنوگرافی (تست خواب) یا مطالعه ی خواب مشخص کنند. این  تست در یک کلینیک خواب انجام می شود.

الکترود ها در نقاط مختلف بدن  از جمله سر و صورت قرار می گیرند. فرد مبتلا به کمبود خواب موظف است یک شب را در یک کلینیک خواب سپری کند .در آنجا  مانیتورها تنفس، خون، ضربان قلب و ریتم، فعالیت عضلانی و حرکت مغز و چشم  را در طول خواب اندازه گیری خواهند کرد.

به خصوص در افرادی که به طرز مشکوکی  خیلی کم  میخوابند ، تشخیص می تواند به همان اندازه ساده باشد که به شما نشان دهد که شما خواب کافی ندارید و  از شما بخواهند که تصمیم به انجام تغییرات بدهید.

عوارض جانبی کمبود خواب

کارهای شیفتی  و سخت گیری های شغلی می تواند منجر به کمبود خواب در طول زمان شود.

کمبود خواب، توانایی بخشی از مغز را که مربوط به استدلال است، و در قشای جلویی سر قرار دارد ، و کنترل کننده ی بخش عاطفی، آمیگدالا(سلول های خاکستری) را تضعیف کند. این امر منجر به پردازش غیرعادی احساسات می شود.

خواب نیز برای آماده سازی مغز برای یادگیری ضروری است. هنگامی که مغز از خواب محروم است، تمرکز در ایجاد حافظه های جدید دشوار است.

هنگامی که  تمام شب را بیدار میمانیم و یا به طور قابل توجهی  خوابمان را کاهش میدهیم، بدن هورمون های لازم برای تنظیم رشد و اشتها را آزاد نمی کند و به جای آن مواد شیمیایی استرس زا را به وفور ، مانند نوراپی نفرین و کورتیزول ترشح میکند.

تحقیقات نشان می دهد که کم بودن مدت زمان خواب می تواند پیش بینی کننده افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان باشد. هر 1 ساعت کاهش خواب  در روز با افزایش 0.35 کیلوگرم (kg) وزن بدن همراه است.

این تغییرات منجر به افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت، چاقی، حمله قلبی و سکته مغزی در افرادی که کمبود خواب  دارند می شود.

از دست دادن خواب می تواند تأثیر عمیقی بر روی هم عملکرد عاطفی و  هم توانایی تفکر طبیعی و نرمال در افراد سالم داشته باشد و در نتیجه:

•  کاهش تمایل به تفکر مثبت
• خلق و خوی بد، تمایل کمتر برای حل مشکلات
• گرایش بیشتر به خرافات و تفکرات جادویی
• عدم تحمل دیگران و همدلی کمتر
• کنترل انگیزشی کمتر
• ناتوانی در به تاخیر انداختن لذت جنسی

افراد با کمبود خواب بیشتر احتمال دارد احساس بی ارزشی، ناکافی بودن، بی ثباتی، شکست، عزت نفس پایین، عملکرد ضعیف شغلی، درگیری با همکاران و کاهش کیفیت زندگی در آنها وجود داشته باشد. بسیاری از این کسری ها حتی زمانی که هشیاری با محرک هایی نظیر کافئین حفظ می شود، باقی می مانند.

در نهایت، افراد با کمبود  خواب در اندازه گیری مقیاس های بالینی  افسردگی، اضطراب و پارانویا  در رتبه بالاتری هستند.

افزایش خطر تصادفات

پس از 16 ساعت بیدار ماندن، بدن تلاش می کند تا نیاز به خواب را متعادل سازد. اگر فرد خواب کافی نداشته باشد، مغز از طریق حملات خواب کوتاه به نام  میکروخواب فراهم میکند.

این پاسخ مغزی غیرقابل کنترل است  که برای فردی که نمیتواند  محرک های محیطی و اطلاعات حسی  را برای مدت کوتاهی پردازش کند  فراهم می کند.

چشم های فردی  که به خواب میکرو میرود اغلبا در طول خواب  باز هستند، اما اساسا “خارج از محدوده” هستند. همانطور که ماهیت این حملات ناگهانی است، پیامد فردی که با کمبود خواب  مواجه است و از ماشین آلات سنگین استفاده میکند  و یا رانندگی  می کند، می تواند برای افراد بی گناه فاجعه آور باشد.

خواب میکرو با وجود تلاش اجباری فرد برای بیدار شدن ادامه خواهد یافت و به دلیل تشکیل این مکانیسم خواب  ،  بیدار ماندن به صورت مستمر در فرد بیش از 48 ساعت بسیار سخت است.

پیشگیری از کمبود خواب

کمبود خواب را می توان به حوادث جدی و عملکرد شغلی و مدرسه مرتبط کرد. این می تواند به طور کلی کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد. کمبود خواب باعث اختلال در توانایی مغز در تعادل احساسات و توانایی های تفکر، کاهش دهنده های طبیعی بدن و افزایش شانس توسعه مشکلات پزشکی می شود.

در حالی که خواب گاه به گاه فقیر در واقع یک مشکل جدی نیست، محرومیت مداوم از خواب می تواند باشد.

هیچ جایگزینی برای خواب ترمیم وجود ندارد. باید مراقبت های خاصی برای جلوگیری از محرومیت در حال خواب در افراد مختلف در تمام سنین انجام شود.