احتمالا از قبل می دانید که داشتن چند کیلو اضافه وزن می تواند منجر به بروز مشکلات متعدد پزشکی از جمله فشار خون بالا، دیابت، سکته مغزی، بیماری کلیوی و بیماری های قلبی شود. داشتن BMI یا شاخص توده بدنی 25 به بالا به عنوان “اضافه وزن” در نظر گرفته می شود و معمولا در اثر عادات بد غذا خوردن و عدم فعالیت بدنی ایجاد می شود.
بر اساس داده های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، نزدیک به سه چهارم (69 درصد) بزرگسالان بالای 20 سال در ایالات متحده، یا اضافه وزن دارند یا چاق هستند. اکثر ما به خوبی می دانیم که داشتن وزن بیش از حد، احتمال بروز مشکلات ذکر شده را افزایش می دهد، اما در مورد خروپف چه؟ آیا بین چاقی و خروپف ارتباطی وجود دارد؟ بله، در واقع، این رابطه بین کسانی که اضافه وزن دارند و کسانی که دچار خروپف می شوند، وجود دارد. چاقی و داشتن اضافه وزن یک عامل شایع و شناخته شده در میان افرادی است که خروپف می کنند، با این حال، مهم است توجه داشته باشید که همه افرادی که خروپف می کنند، لزوما چاق نیستند و همه افرادی که اضافه وزن دارند، همیشه خرخر نمی کنند.
چرا چاقی و اضافه وزن باعث خروپف می شود؟
هنگامی که اضافه وزن دارید، با نگاهی به آینه به سادگی می توانید متوجه شوید که در همه اعضای بدن تان چربی اضافی تجمع یافته است. ژنتیک و جنسیت هر دو نقش مهمی را در تجمع چربی اضافی در بدن ایفا می کنند. برخی از چربی ها در نواحی گردن، معده، باسن، لگن و یا ران ها تجمع می یابند، در حالی که برخی دیگر ممکن است در قسمت تحتانی دست، پهلو ها، ساق پا یا سینه شکل بگیرند.
با نگاهی اجمالی به تمام اعضا و جوارح بدن در می یابیم که در تک تک آن ها چربی ذخیره شده است. اما با چربی درون بدن مان چه می توان کرد؟ ناحیه ای که غالبا چربی در آن به پایان می رسد، اطراف گردن است. چربی قابل مشاهده ای که در اطراف ناحیه گردن و چانه وجود دارد، تنها نوک کوه یخ است و مابقی از دید پنهان است. در زیر پوست، رسوبات چربی، گردن را در بر می گیرند و می توانند بر روی گلو فشار وارد کنند، راه های هوایی را محدود و تنگ کنند و در بعضی موارد حتی دچار افتادگی می شوند. صدایی که در هنگام خروپف ب گوش می رسد، معمولا در اثر سایش بافت ها به یکدیگر ایجاد می شود. صدای خروپف معمولا در هنگام تنفس کشیدن به داخل و خارج کردن نفس، مشهود تر می شود.
چاقی و اضافه وزن تنها دلیل خروپف نیست!
بنابراین اگر تجمع بافت چربی بیش از حد در ناحیه گردن موجب خروپف در افراد دارای اضافه وزن می شود، پس چرا افرادی که وزن متوسط دارند یا حتی کم وزن هستند، خروپف می کنند؟ علاوه بر اضافه وزن و چاقی، خروپف می تواند ناشی از عوامل متعدد و مختلفی باشد. در اینجا به چند دلیل شایع خروپف اشاره کرده ایم:
- انسداد فیزیکی – گاهی اوقات یک انسداد فیزیکی مانند پولیپ بینی یا انحراف بینی می تواند حرکت هوا به ریه ها و از رگ های تان را محدود کند. در موارد دیگر، التهاب سینوسی می تواند جریان هوا به ریه ها را کاهش دهد یا حتی آن را متوقف کند. بزرگ شدن و تورم لوزه ها و یا حتی یوولا (زبان کوچک) بلند می تواند جز موارد مشکل ساز محسوب شوند.
- شل شدن عضلات گلو – زمانی که در خواب هستید، عضلات اطراف گلو بسیار شل و ریلکس می شوند. بسته به درجه شلی و افتادگی، ممکن است خروپف رخ دهد. عضلات شل شده در ناحیه گلو به راحتی می توانند باعث ایجاد مشکلاتی نظیر خروپف و در برخی موارد آپنه خواب شوند. مصرف الکل و آرام بخش ها نیز می تواند تأثیر زیادی بر چگونگی شل شدن عضلات گلو داشته باشد.
- آناتومی – گاهی اوقات مساله ساده و پیش پا افتاده ای همچون آناتومی دهان تان می تواند منجر به مشکل خروپف گردد. دندان های فوقانی و تحتانی بیش از حد روی هم افتاده همراه با عضلات شل شده گلو اغلب می تواند جریان هوا را محدود کند. شکل منحصر به فرد راه هوایی شما نیز ممکن است موجب سخت شدن تنفس و خروپف در هنگام خواب شود.
بنابراین به نتیجه می رسیم که داشتن اضافه وزن و چاقی تنها دلیل خروپف به شمار نمی رود.
چرا مردان بیشتر از زنان مستعد خروپف هستند؟
اغلب گفته می شود که مردان بیشتر از زنان خرخر می کنند. اما چرا این گونه است؟
در واقع دلایل متعددی وجود دارد که صحت این امر را نشان می دهند. یک مورد احتمالی این است که مردان احتمال بیشتری دارد که در عادات بدی مانند کشیدن سیگار و مصرف الکل بیش از حد مشارکت کنند. سیگار کشیدن می تواند موجب ناراحتی و سوزش راه هوایی شود که ممکن است در هنگام نوشیدن الکل، به خصوص قبل از خواب، باعث خروپف شود. زیرا الکل می تواند عضلات گلو را شل کند و جریان هوا را محدود سازد.
شاید شایع ترین علتی که شما آن را حدس زده اید، داشتن اضافه وزن و چاقی باشد. یک ناحیه بسیار مستعد برای ذخیره سازی چربی ها، گردن است. همانطور که قبلا نیز ذکر شد، چربی بیش از حد در ناحیه گردن و چانه می تواند راه هوایی را تنگ و باریک کند و باعث خروپف و احتمالا آپنه خواب شود. مردانی که دارای اندازه دور گردن بیش از 43 سانتی متر هستند، در معرض خطر بیشتری جهت انسداد راه هوایی قرار دارند.
آیا کاهش وزن به من کمک می کند تا دیگر خروپف نکنم؟
اگر خرخر می کنید و اضافه وزن هم دارید، ممکن است برای از بین بردن خروپف تان علاقه مند به انجام اقداماتی باشید. رویکرد منطقی اول این است که چند کیلو از وزن تان را از دست بدهد، درست است؟ اما آیا واقعاً کاهش وزن می تواند خروپف شما را متوقف کند؟
پاسخ این سوال بستگی به عاملی دارد که موجب خروپف شما شده است. این امکان وجود دارد که خروپف شما نه تنها به دلیل افزایش بیش از حد وزن، بلکه ناشی از یک یا چند مورد از عوامل ذکر شده مانند انحراف بینی یا مصرف الکل نیز باشد.
زمانی را مجسم کنید که چند کیلو لاغر تر بودید. آیا در طول مدت آن دوره خرخر می کردید؟ اگر پاسخ تان “خیر” باشد، نشان دهنده این است که خروپف تان ممکن است به دلیل وضعیت فعلی وزن تان باشد و با کاهش آن مشکل خرخر تان نیز رفع شود.
در هر صورت، داشتن اضافه وزن و چاقی، علاوه بر خروپف، می تواند سلامت شما را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد. اگر کاهش چند کیلو وزن تان هیچ کاری برای کمک در خصوص مشکل خروپف تان انجام ندهد، دست کم قادر خواهید بود از مزایای سلامتی متعدد آن برخوردار شوید که به شما کمک می کند تا زندگی شاد تر و سالم تری داشته باشید.
برای رفع خروپف از چه محصولی می توانم استفاده کنم؟
محصولات ضد خروپف مختلفی وجود دارد که وعده های جسورانه برای پیشگیری از خروپف داده اند، مانند حلقه ها، بالش ها، چانه بند ها، ابزار های دهانی، اسپری های گلو، نوار بینی، قرص ها و داروهای گیاهی که در شکل ها و اسامی مختلف وجود دارند. اما آیا هر کدام از این محصولات واقعاً موثر واقع می شوند؟
تنها راه حل مشخص و بلند مدت این است که رژیم غذایی و ورزش را به صورت منظم رعایت و دنبال کنید. با این حال، در عین حال نیاز به کمک هم دارید. چه محصولی می تواند موثر باشد؟
متاسفانه باید بگوییم که اکثر این محصولات نه تنها مشکل اصلی را حل نمی کنند، حتی در برخی موارد می توانند موجب تشدید آن نیز شوند.
مسیر علمی و صحیح برای درمان خروپف این است که به کلینیک خواب مراجعه نمایید تا ارزیابی فیزیکی انجام شود و در صورت لزوم، درمان تخصصی با روش های کمک تنفسی و یا جراحی و… انجام شود.
نکته حائز اهمیت این است که درمان خروپف در همه افراد یکسان نیست و کاملا بستگی به نتیجه تست خواب شبانه و معاینه پزشک متخصص اختلالات خواب دارد.
قبل از تلاش برای درمان مشکل خروپف، مهم است این را به یاد داشته باشید که مشکل شما تنها یک خروپف ساده است یا علائم یک بیماری جدی مانند آپنه خواب. در صورت ابتلا به آپنه خواب، تنفس تان طی یک دوره زمانی در خواب متوقف می شود. تنها یک متخصص خواب است که می تواند به شما در تعیین این که آیا خروپف شما به آپنه خواب بستگی دارد یا خیر، کمک کند.
چنانچه پزشک تان تشخیص دهد که خروپف تان یک امر ساده و معمول است و آپنه خواب را رد کند، به راحتی می توانید از برخی محصولات ضد خروپف موجود استفاده کنید، وزن تان را کاهش دهید و سایر اقدامات مربوط به رفع خروپف را امتحان کنید.
روش های مختلف برای رفع خروپف
امروزه بسیاری از دستگاه های ضد خرخر عجیب و غریب در بازار وجود دارند که بیشتر فریبنده به نظر می رسند. متأسفانه بسیاری از این دستگاه ها از سوی پژوهشگران حمایت نمی شوند و یا تنها با بیدار نگه داشتن شما در شب عمل می کنند. با این حال، تکنیک های اثبات شده بسیاری وجود دارد که می تواند به متوقف ساختن خروپف کمک کند. هرچند که هر راه حلی برای همه افراد مناسب نیست، بنابراین پایان دادن به خروپف تان ممکن است نیاز به صبر، تغییر سبک زندگی و محک زدن راه حل های مختلف داشته باشد.
- موقعیت خواب خود را عوض کنید. بلند نگه داشتن سر در فاصله 10 سانتی متر می تواند تنفس را راحت تر کند و زبان و فک شما را به سمت جلو سوق دهد. برای کمک به جلوگیری از خروپف، بالش های مخصوصی طراحی شده که بوسیله آن عضلات گردن تان فشرده نخواهند شد.
- خوابیدن به پهلو به جای پشت. سعی کنید یک توپ تنیس را به پشت پیراهن یا تی شرت تان متصل کنید (شما می توانید جورابی را به بلوز خود بدوزید و توپ تنیس را داخل آن قرار دهید). هر زمان که بر روی پشت خود بغلتید، ناراحتی توپ تنیس باعث می شود که شما به پهلوی خود تغییر موقعیت دهید. همچنین می توانید یک بالش پر شده با توپ های تنیس را در پشت خود قرار دهید. بعد از مدتی خوابیدن به پهلو به یک عادت مبدل خواهد شد و می توانید توپ تنیس را کنار بگذارید.
- سعی کنید از یک دستگاه دهانی ضد خروپف استفاده کنید. این دستگاه ها که مشابه گارد دهان ورزشکاران هستند، در طول خواب، فک تحتانی و یا زبان را به سمت جلو سوق می دهند.
- تخلیه مسیر های بینی. اگر یک بینی همیشه گرفته دارید، سینوس های تان را قبل از خواب با آب و نمک بشویید. با استفاده از دوش بینی، ضد احتقان بینی یا نوار بینی نیز می توانید در هنگام خواب به راحتی نفس بکشید. اگر آلرژی دارید، در گرد و غبار و موی حیوان خانگی را در اتاق تان از بین ببرید یا از داروهای آلرژیک استفاده کنید.
- رطوبت هوای اتاق را حفظ کنید. هوای خشک می تواند غشاهای بینی و گلو را تحریک کند، بنابراین اگر بافت متورم بینی مشکل اصلی باشد، ممکن است مرطوب ساز هوا موثر واقع شود.
- کاهش وزن. از دست دادن حتی کمی وزن می تواند بافت چربی موجود در پشت گلو را کاهش دهد و یا حتی خروپف را متوقف سازد.
- ترک سیگار. اگر سیگار می کشید، احتمال خرخر کردن تان زیاد است. سیگار کشیدن غشاهای بینی و گلو را تحریک می کند که می تواند راه های هوایی را مسدود کرده و باعث خروپف شود. از آن جایی ترک سیگار از آنچه به نظر می رسد آسان تر است، می تواند به رفع سریع خروپف کمک کند.
- اجتناب از الکل، قرص های خواب آور و آرام بخش ها، زیرا عضلات گلو شل را می کنند و تنفس را مختل می کنند. با پزشک خود در مورد هر نوع داروی تجویزی که در حال مصرف هستید صحبت کنید، زیرا برخی از داروها سطح خواب عمیق تر را ایجاد می کنند که می تواند موجب تشدید خروپف شود.
- مراقب آنچه قبل از خواب می خورید باشید. تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی سنگین و یا مصرف غذاهای خاص مانند لبنیات و یا شیر سویا درست قبل از خواب، می تواند خروپف را تشدید کند.
- ورزش. به طور کلی ورزش می تواند خروپف را کاهش دهد، حتی اگر به کاهش وزن منجر نشود. این بدان خاطر است که همانگونه که ورزش تون عضلات دست و پاها را افزایش می دهد، بر ماهیچه های گلوی تان نیز تاثیر می گذارد، که به نوبه خود منجر به خروپف کمتر می شود. همچنین تمرینات خاصی برای تقویت عضلات گلو نیز وجود دارد.
ورزش گلو جهت رفع خروپف
مطالعات نشان می دهد که تلفظ برخی واکه های (حروف صدا دار) خاص و چرخش زبان به روشی خاص، عضلات دستگاه تنفسی فوقانی را تقویت می کند و بنابراین خروپف کاهش می یابد. تمرینات زیر می تواند کمک کننده باشند:
- حروف صدا دار a-e-i-o-u را چند بار در روز به مدت سه دقیقه تکرار کنید.
- نوک زبان خود را در پشت دندان های فوقانی خود قرار دهید. زبان خود را به مدت 3 دقیقه در روز به عقب برگردانید.
- دهان خود را ببندید و لب های خود را جمع کنید. این حالت را 30 ثانیه حفظ کنید.
- با دهان باز، فک خود را به سمت راست حرکت دهید و 30 ثانیه نگه دارید. سپس آن را در سمت چپ تکرار کنید.
- با دهان باز، عضله پشت گلوی خود را بطور مکرر برای 30 ثانیه منقبض کنید. نکته: زبان کوچک خود را در آینه نگاه کنید که به بالا و پایین حرکت می کند.
- به عنوان یک تمرین سرگرم کننده تر، سعی کنید آواز بخوانید. آواز می تواند کنترل عضله گلو و نرم کام را افزایش دهد، و خروپف ناشی از شل شدن عضلات را کاهش دهد.
دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل خروپف رنج می برید و این امر موجب ناراحتی همسر و عزیزان تان شده است، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
