در حالی که خروپف ممکن است برای بسیاری موضوع خنده داری باشد، اما واقعیت این است که می تواند بر سلامت و روابط شخصی افراد با دیگران آسیب وارد کند. برآورد شده است که 30 تا 40 درصد از افراد به صورت گهگاه خروپف می کنند، و این در حالی است که اکثریت آنهایی که خرخر می کنند به این روند عادت می کنند.
اما چه می توان با خروپف مکرر کرد؟ بسیاری می گویند که مشکل اصلی شان با خروپف این است که موجب بیدار کردن سایرین می شود. این درست است، اما مهم ترین مساله، خطر بروز مشکلات سلامتی ای است که با خروپف های مکرر و منظم همراه است. عمل خروپف می تواند ناشی از یک اختلال خواب شناخته شده با نام آپنه خواب باشد. بر اساس داده های بنیاد ملی خواب، تخمین زده شده است که 18 میلیون از بزرگسالان در آمریکا به آپنه خواب مبتلا هستند و این امر می تواند منجر به بروز مشکلات دیگری همچون فشار خون بالا، سکته مغزی، حمله قلبی یا افسردگی در آن ها شود.
بسیار حائز اهمیت است که این نکته را به یاد داشته باشید: همه افرادی که خروپف می کنند، لزوما آپنه خواب ندارند و همه افرادی که آپنه خواب دارند، همیشه خرخر نمی کنند. به همین دلیل است که توصیه می شود به یک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید تا مشخص شود آیا خروپف شما در نتیجه یک وضعیت جدی پزشکی حاصل شده است یا خیر. پیش از مراجعه به پزشک، از یکی از نزدیکان تان خواهش کنید به شما بگوید که اغلب چگونه و تحت چه شرایطی خروپف می کنید و همه موارد را در دفتری یادداشت کنید. همچنین، سطح انرژی تان در طول روز و عوامل دیگر مانند تغییرات خلقی را نیز رصد و یادداشت کنید. در صورت امکان، از همسر تان درخواست کنید در حالی که در خواب هستید شما را مشاهده کند تا متوجه شود آیا وقفه ای در تنفس تان یا احساس خفگی در اثر کمبود هوا در شما رخ می دهد یا خیر.
عوامل متعددی وجود دارد که احتمال بروز خروپف را افزایش می دهد. اغلب این مسائل را می توان با انجام اقداماتی به منظور بهبود سلامت خود رفع کرد. گاهی اوقات نیز این مساله، یک مشکل ژنتیکی است و به تنهای قادر به رفع آن نخواهید بود.
هنگامی که مطمئن شدید خروپف تان در نتیجه یک بیماری جدی پزشکی نیست، می توانید روش های رفع خروپف که در ادامه به شما آموزش داده ایم را امتحان کنید.
1- سلامت کلی با کاهش وزن
کاهش وزن، مزایای سلامتی زیادی از جمله کاهش خروپف را در بر دارد. زمانی را مجسم کنید که چند کیلو لاغر تر بودید. آیا در طول مدت آن دوره خرخر می کردید؟ اگر پاسخ تان “خیر” باشد، نشان دهنده این است که خروپف تان ممکن است به دلیل وضعیت فعلی وزن تان باشد. این را نیز در نظر داشته باشید که سن ممکن است عامل تاثیر گذار دیگری باشد، زیرا با افزایش سن، ما تون عضلانی موجود در راه های هوایی مان را از دست می دهیم.
خروپف در افرادی که دارای اضافه وزن هستند، شایع تر است، زیرا بافت چربی در اطراف گردن تجمع می یابد و باعث محدودیت و تنگ شدن راه هوایی می شود. به محض این که وزن خود را از دست می دهید، این بافت های چربی شروع به ناپدید شدن می کنند، و بعدها با از بین رفتن چربی ها، راه های هوایی باز می شوند. این را به عنوان یک قاعده کلی به یاد داشته باشید: اندازه دور گردن زنان باید کمتر از 40 سانتی متر و در مردان باید کمتر از 43 سانتی متر باشد.
2- اجتناب از مصرف الکل و آرامبخش
یکی از باورهای غلط در مورد بی خوابی این است که مصرف الکل موجب خواب شبانه بهتری می شود. درست است که مصرف الکل کمک می کند انسان ریلکس تر شود و سریع تر به خواب برود، اما همچنین باعث ایجاد یک خواب کم کیفیت می شود و زمان خواب REM را نیز کاهش می دهد.
الکل در دسته آرامبخش ها (کاهش دهنده فعالیت بدنی) طبقه بندی شده است. الکل نیز مانند یک داروی آرام بخش، از سراسر بدن عبور می کند و توانایی مغز را برای پاسخ دادن به محرک ها کاهش می دهد. اثر آرام بخش آن موجب شل شدن عمیق عضلات، حتی بیشتر از آنچه در خواب طبیعی رخ می دهد، می شود. در نتیجه، اوروفارینکس (حلق دهانی یا بخش میانی گلو) در حین خواب، در مقایسه با زمان هوشیاری سریع تر شل و افتاده می شود. افتادگی اوروفارینکس، یکی از دلایل اصلی خروپف به شمار می رود. آیا تا به حال همسر تان به شما گفته است که خروپف تان پس از نوشیدن الکل تشدید می یابد؟
3- تغییر پوزیشن خواب تان
گاهی اوقات، علت خروپف کردن تان تنها به دلیل پوزیشن خواب شماست. خوابیدن به پشت، گاهی اوقات موجب می شود زبان کوچک (بافت نرم که در پشت گلو آویزان است) و نرم کام شل شود و به پایین بیافتد و راه هوایی تان را مسدود کند. یک راه حل ساده این است: موقعیت خواب خود را تغییر دهید. خوابیدن به طرفین یک راه آسان برای کمک به پیشگیری از بروز این اتفاق است.
اما اگر عادت داشته باشید به پشت بخوابید چه باید بکنید؟ در برخی از افراد، استفاده از توپ های تنیس و متصل کردن آن به لباس خواب کمک می کند از غلتیدن و به روی کمر خوابیدن جلوگیری شود. در است که این حالت کمی ناراحت کننده و آزار دهنده به نظر می رسد، اما ممکن است ارزش امتحان کردنش را داشته باشد و شما را به خوابیدن به پهلو عادت دهد.
4- نوشیدن آب فراوان
سالهاست که پزشکان بر این گفته تاکید دارند. هیدراته ماندن و حفظ آب بدن از مزایای زیادی برای سلامتی برخوردار است، اما چگونه به کاهش خروپف کمک می کند؟ پاسخ بسیار ساده است؛ هنگامی که بدن آب کافی ندارد، مخاط موجود در بینی و گلو غلیظ می شود. غلظت مخاط گلو و بینی می تواند راه هوایی را مسدود کند و تنفس را دشوار سازد.
مقدار توصیه شده مصرف آب در افراد مختلف، متفاوت خواهد بود. در برخی 8 لیوان آب گرم در روز کافی است، در حالی که در سایرین ممکن است این میزان کمتر یا بیشتر باشد.
موسسه پزشکی در حال حاضر توصیه می کند که مردان 3.5 لیتر و زنان 2.5 لیتر آب در طول روز مصرف کنند. این را در نظر داشته باشید که این میزان، شامل آب موجود در غذا که به طور متوسط 20 درصد از مصرف ما را تشکیل می دهد نیز می شود.
توصیه دیگر این است که به ازای نیمی از وزن بدن خود در روز آب را به لیتر تبدیل کرده و مصرف کنید. به عنوان مثال، یک فرد با 116 کیلو گرم وزن باید در روز 3.7 لیتر، معادل 1 گالن آب مصرف کند.
5- تجدید نظر در خصوص بالش تان
گاهی به سادگی با تغییر دادن بالش تان می توانید به مشکل خروپف تان پایان دهید. بالش هایی که سر شما را بیش از حد بالا یا پایین نگه می دارند، می توانند راه هوایی تان را تنگ و محدود کنند. بالشی را انتخاب کنید که به بدن تان اجازه دهد در حالی که گردن تان در موقعیت مطلوبی قرار گرفته، راحت باشید.
گذشته از مساله خود بالش، آیا شما می دانید که آلرژن ها و گرد و غبار های موجود در آن نیز می تواند با ایجاد التهاب موجب بروز خروپف در شما شوند؟ در مورد چگونگی تعویض بالش ها، بحث و جدل های زیادی وجود دارد، اگرچه بیشتر متخصصان بر سر این امر اتفاق نظر دارند که هر 1-2 سال یکبار باید آن ها را تعویض کرد. در صورتی که بالش تان قابلیت شستشو را دارد، هر از گاهی آن را طبق دستورالعمل شرکت سازنده، شستشو و خشک نمایید.
تشخیص خروپف
جهت تشخیص دقیق علت خروپف باید به یک متخصص اختلالات خواب مراجعه کنید. روش های تشخیص متعددی در این زمینه وجود که مهم ترین و دقیق ترین آن ها، تست خواب است.
این نوع ارزیابی خواب، نیاز به گذراندن یک شب در یک کلینیک خواب را دارد. در این صورت، روی تختی خواهید خوابید که ممکن است بیشتر شباهت به اقامت در یک اتاق هتل را داشته باشد تا یک کلینیک. شما در شرایطی که سنسور هایی به قسمت های مختلف بدن تان متصل شده است، خواهید خوابید. این سنسور ها امواج مغزی، ضربان قلب، تنفس و حرکت شما را حین خواب ثبت می کنند. پزشکان اغلب انجام تست خواب را در موارد پیچیده توصیه می کنند. معمولا انجام تست خواب در کلینیک، گزینه گران قیمتی محسوب می شود. اما به طور دقیقی علل و عوامل خروپف یا آپنه خواب را در شما تشخیص می دهد و به فرایند درمان کمک شایانی می کند. تست خواب شبانه همچنین اطلاعات کامل تری در مورد خواب تان در اختیار پزشک متخصص تان قرار می دهد.
دوست عزیز، چنانچه به طور مداوم از مشکل خروپف رنج می برید و این امر موجب ناراحتی همسر و عزیزان تان شده است، همین امروز با کلینیک خواب ما تماس حاصل نمایید.
شاد و سلامت باشید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
