در ابتدا لازم است شرح مختصری درباره بهداشت خواب و اهمیت آن به شما ارائه دهیم.
از بی خوابی رنج میبرید؟ تاکنون چیزی درباره تست خواب شنیده اید؟
بهداشت خواب به شیوه ها و عادت هایی اطلاق می شود که انجام شان برای داشتن یک خواب خوب شبانه و همچنین هوشیار ماندن در طول روز لازم و ضروری است. درباره بهداشت خواب بیشتر بخوانید…
پیروی از اصول بهداشت خواب برای سلامت جسمی و روانی ما لازم و ضروری است. این امر می تواند میزان بهره وری و کیفیت کلی زندگی ما را ارتقا دهد. همه افراد، از یک کودک خردسال گرفته تا یک فرد سالخورده می توانند از مزایای عادات خواب خوب که همان بهداشت خواب است، بهره مند شوند.
چگونه می توان بهداشت خواب خود را بهبود بخشید؟
یکی از مهم ترین اصول بهداشت خواب ، صرف زمان مناسب برای خوابیدن در رختخواب، زمانی که نه بسیار کوتاه و نه بیش از حد طولانی باشد. خواب در سنین مختلف متفاوت است و به طور خاص تحت تاثیر سبک زندگی و وضعیت سلامت قرار می گیرد. با این حال، توصیه هایی وجود دارد که می تواند در داشتن خوابی خوب و با کیفیت شما را یاری دهد. مهم ترین اصول بهداشت خواب عبارتند از:
- محدود کردن مدت چرت روزانه به 30 دقیقه. چرت زدن روزانه، خواب شب ناکافی را جبران نمی کند. با این حال، یک چرت کوتاه 20-30 دقیقه ای می تواند به بهبود خلق و خوی، هوشیاری و عملکرد تان کمک کند.
- اجتناب از مصرف محرک ها مانند کافئین (چای و قهوه) و نیکوتین (سیگار) حوالی زمان خواب. در حالی که الکل به این اثرش به خوبی شناخته شده است که به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب روید، اما مصرف آن در نزدیکی زمان خواب می تواند خواب تان را در نیمه دوم شب مختل سازد؛ زیرا بدن در این زمان شروع به پردازش الکل می کند.
- ورزش برای ارتقای کیفیت خواب. 10 دقیقه تمرین هوازی، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، می تواند به طور چشمگیری کیفیت خواب شبانه شما را بهبود بخشد. برای خواب شبانه بهتر، باید از انجام تمرینات شدید نزدیک به زمان خواب خود اجتناب کنید. با این حال، تأثیر ورزش شدید شبانه بر خواب در هر فرد متفاوت است، بنابراین خودتان آنچه که در شما بهتر عمل می کند را کشف کنید.
- اجتناب از خوردن غذاهایی که می توانند خواب شبانه را مختل سازند. غذاهای سنگین و غنی، وعده های غذایی چرب یا سرخ شده، غذاهای تند، میوه از دسته مرکبات و نوشیدنی های گازدار ممکن است در برخی از افراد ایجاد سوء هاضمه و ناراحتی کنند. هنگامی که این اتفاق نزدیک به زمان خواب تان می افتد، می تواند منجر به درد و سوزش سر دل شود که همین امر خواب تان را مختل می کند.
- اطمینان از قرار گرفتن در معرض نور طبیعی. این مورد به ویژه برای افرادی که ممکن است زیاد به بیرون رفتن مبادرت نورزند، مهم می باشد. قرار گیری در معرض تابش نور خورشید در طول روز، و همچنین تاریکی در شب، به حفظ یک چرخه خواب و بیداری سالم کمک می کند.
- ایجاد یک برنامه روتین ریلکسیشن برای خوابیدن. پیروی از یک روال آرامش بخش و منظم شبانه به بدن تان کمک می کند تا زمان خواب را تشخیص دهد. این برنامه می تواند شامل استحمام یا گرفتن دوش آب گرم، مطالعه یک کتاب یا انجام حرکات کششی ملایم باشد. در صورت امکان، سعی کنید قبل از مکالمات و فعالیت های ناراحت کننده پیش از خوابیدن اجتناب کنید.
- اطمینان از داشتن یک محیط خواب مطلوب. تشک و بالش تان باید راحت باشد. برای یک خواب مطلوب، اتاق خواب باید خنک (دمای بین 60 تا 67 درجه) باشد. نور روشن لامپ، تلفن همراه و صفحه نمایش تلویزیون می تواند به خواب رفتن را دشوار کند، بنابراین همه نور ها را خاموش کنید. در صورت امکان از پرده های ضخیم و مسدود کننده نور، عینک خواب، گوش گیر، دستگاه سفید نویز سفید، رطوبت ساز، پنکه و دستگاه های دیگر که می توانند اتاق خواب را آرامش بخش تر کنند، استفاده کنید.
علائم بهداشت خواب ضعیف چیست؟
اختلالات خواب مکرر و خواب آلودگی روزانه نشانه هایی از بهداشت خواب ضعیف به شمار می روند. علاوه بر این، اگر شما زمانی بیش از حد طولانی را صرف به خواب رفتن کنید نیز باید برنامه خواب خود بررسی کرده و در عادات خواب خود تجدید نظر کنید. تنها چند تغییر ساده می تواند تفاوت عمده ای بین یک خواب خوب شبانه و مختل شدن خواب ایجاد نماید.
چنانچه فکر می کنید یک اختلال ممکن است بهداشت خواب تان را مختل کرده باشد، همین امروز جهت مشاوره با کلینیک بهرست تماس حاصل فرمایید.
تحقیق و ترجمه: مینو زرفش
