بی خوابی (اینسامنیا)
اگر شب ها به سختی به خواب می روید و در طول شب مدام بیدار شده و دوباره با مشکل میخوابید و صبح ها بی دلیل زود بیدار شده و تمام روز احساس خستگی و خواب آلودگی دارید، حتما دچار اختلال بی خوابی هستید.
بی خوابی می تواند به علت بیماری های روانی و پزشکی، عادت های ناسالم خواب، موادی خاص و یا برخی عوامل بیولوژیکی باشد. به تازگی، محققان درباره بی خوابی ، به عنوان یک اختلال مغزی که قادر به متوقف کردن زمان بیداری نیست می اندیشند .(مغز شما یک چرخه خواب دارد و یک چرخه بیداری هنگامی که یکی را روشن می کند دیگری خاموش میشود – بی خوابی (اینسامنیا) می تواند مشکل در بخشی از این چرخه باشد: تحریک بیش از حد بیداری و یا تحریک خیلی کم خواب). مهم این است که ابتدا متوجه شوید چه چیزی باعث مشکل در خواب شما می شود.
علل بی خوابی (اینسامنیا)
علل بیخوابی حاد میتوانند عبارتند از:
1-استرس های شدید در زندگی (از دست دادن یا تغییر شغل، مرگ یک عزیز، طلاق، جا به جایی)
2-بیماری
3-ناراحتی احساسی یا فیزیکی
4-عوامل محیطی مانند سر و صدا، نور و یا درجه حرارت شدید (گرم یا سرد) که برای خواب خلل ایجاد میکنند
5-بعضی از داروها (مثلا برای درمان سرماخوردگی، آلرژی، افسردگی، فشار خون بالا و آسم) ممکن است مخل خواب باشند
6-مداخلات در برنامه معمول خواب (برای مثال، جت لگ یا تعویض شیفت از روزانه به شبانه)
علل بی خوابی مزمن عبارتند از:
1-افسردگی و / یا اضطراب
2-استرس مزمن
3-درد یا ناراحتی در شب
علل پزشکی بی خوابی (اینسامنیا)
شرایط پزشکی (برخی خفیف و در برخی دیگر سنگین تر) بسیاری وجود دارد که می تواند منجر به بی خوابی شود. در بعضی موارد، یک وضعیت پزشکی به خودی خود باعث بی خوابی (اینسامنیا) می شود، در حالی که در موارد دیگر علائم این بیماری به نحوی ناراحتی ایجاد می کند که می تواند برای یک فرد مشکل ساز باشد.
نمونه هایی از وضعیت پزشکی که می توانند باعث بی خوابی (اینسامنیا) شوند عبارتند از:
- آلرژی تنفسی / سینوسی
- مشکلات معده مانند رفلکس
- مشکلات غدد درون ریز مانند پرکاری تیروئید
- آرتروز
- آسم
- شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون
- درد مزمن
- کمر درد
داروهای متداولی که معمولا هنگام سرماخوردگی و یا آلرژی تنفسی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، کنترل تولد، آسم و افسردگی مصرف میشوند نیز می توانند باعث بی خوابی شوند.
سندرم پای بی قرار
علاوه بر این، بیخوابی (اینسامنیا) ممکن است نشانه ای از اختلالات خواب پایه باشد. به عنوان مثال، سندرم پاهای بیقرار – یک بیماری عصبی که در آن ، فرد حس نیاز ناخوشایندی در به حرکت دراوردن پاهای خود دارد که این امر می تواند منجر به بی خوابی در فرد شود. بیماران مبتلا به سندرم پاهای بیقرار معمولا علائم بدتری را در قسمت انتهایی روز، در طول دوره عدم فعالیت و در هنگام گذر از بیداری به خواب، تجربه میکنند.بدان معنی که به خواب رفتن و درخواب ماندن می تواند برایشان دشوار باشد. تخمین زده می شود 10٪ از جمعیت دارای سندرم پاهای بی قرار هستند.
آپنه خواب
آپنه خواب نوع دیگری از اختلالات خواب است که با بی خوابی مرتبط است. بوسیله آپنه خواب، بخشی از کانال تنفسی فرد و یا کل آن در طول خواب مسدود میشود و منجر به توقف تنفسی و کاهش میزان اکسیژن می شود. این امر باعث می شود فرد به طور مختصر، اما بارها و بارها در طول شب بیدار شود. افراد مبتلا به آپنه خواب اغلب گزارش بی خوابی(اینسامنیا) را تجربه می کنند.
اگر به طور مرتب مشکل خوابیدن دارید، ایده خوبی است که مروری بر سلامتی خود را داشته باشید و فکر کنید درباره ی این که آیا یک مشکل پزشکی یا اختلالات خواب، اساس و پایه ی مشکلات خواب شماست؟ در بعضی موارد، گام های ساده ای می تواند برای بهبود خواب وجود داشته باشد (مانند اجتناب از چراغهای روشن و پر نور هنگامی که تقلا میکنید بخوابید و تلاش کنید که هرچیزی که باعث پرت کردن حواستان میشود را کنار بگذارید. نظیر تلویزیون، کامپیوتر یا حیوانات خانگی). با این حال در موارد دیگر بسیار مهم است که با پزشک خود صحبت کنید و از او اصول و شیوه های اقدامی را بیاموزید. شما نباید داشتن خوابی ضعیف را به راحتی به عنوان طریقه ی زندگیتان بپذیرید ، حتما برای مساعدت گرفتن ، با یک پزشک یا متخصص خواب مذاکره کنید.
انواع بی خوابی (اینسامنیا)
دو نوع بی خوابی وجود دارد: بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه.
A-بی خوابی اولیه: بی خوابی اولیه بدان معنی است که فرد با مشکلات خوابی مواجه است که به طور مستقیم با هیچ وضعیت یا مشکل سلامتی دیگر مرتبط نیست.
B-بی خوابی ثانویه: بیخوابی ثانویه به این معنی است که فرد به علت چیز دیگری مانند شرایط سلامتی (مانند آسم، افسردگی، آرتریت، سرطان یا سوزش سر دل) مشکلات خواب دارد. درد؛ داروهایی که مصرف می کنند؛ یا ماده ای که از آن استفاده می کنند (مثل الکل).
بی خوابی حاد در مقابل بی خوابی مزمن
بی خوابی نیز نسبت به اینکه چه مدت طول می کشد و چقدر این اتفاق می افتد متفاوت است. می تواند کوتاه مدت باشد(بی خوابی حاد) یا می تواند طولانی مدت باشد (بی خوابی مزمن). همچنین می تواند با گذر زمان و زمانی که یک فرد مشکلات خواب دارد، بیافتد. بی خوابی حاد می تواند از یک شب تا چند هفته گذشته باشد. بی خوابی زمانی مزمن نامیده میشود که یک نفر بی خوابی حداقل یک شب در هفته به مدت یک ماه یا بیشتر داشته باشد.
بی خوابی و افسردگی
بی خوابی می تواند ناشی از شرایط روانپزشکی مانند افسردگی باشد. مبارزات روانشناختی می تواند باعث مشکل در خوابیدن شود، بی خوابی می تواند تغییراتی در خلق و خوی ایجاد کند و تغییرات در هورمون ها و فیزیولوژی می تواند همان زمان منجر به مسائل روانپزشکی و بی خوابی شود.
مشکلات خواب ممکن است نشانه افسردگی باشد و خطر بی خوابی شدید در بیماران مبتلا به اختلالات افسردگی بسیار بیشتر است. مطالعات نشان می دهد که بی خوابی نیز می تواند به مانند محرکی عمل کرده و باعث افسردگی شده یا آن را بدتر کند..
مهم است بدانیم علائم افسردگی (مانند انرژی کم ، از دست دادن علاقه یا انگیزه، احساس غم و اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی با هم به نحوی مرتبط اند که یکی می تواند باعث وخیم تر شدن دیگری شود. خبر خوب این است که هر دو قابل درمان هستند بدون توجه به این که کدام اولین بار ظاهر شده است .
بی خوابی و اضطراب
اکثر بزرگسالان خواب کمتری دارند، زیرا احساس نگرانی یا عصبی می کنند، اما برای برخی از آنها الگوی دیگری است که به خواب به شکل مرتب را تحت تاثیر قرار می دهد. علائم اضطراب که می تواند به بی خوابی منجر شود عبارتند از:
- تنش
- چنگ زدن به افکار و خاطرات در مورد وقایع گذشته
- نگرانی بیش از حد در مورد وقایع آینده
- احساس خورد شدن زیر بار مسئولیت ها
- احساس عمومی بر انگیختگی بیش از حد
قطعا رایتان سخت نیست که حدس بزنید که چرا علائم اضطراب عمومی می تواند خوابیدن را دشوار کند. اضطراب ممکن است با شروع بی خوابی (مشکل به خواب) یا نگهداری بی خوابی (بیدار شدن از خواب در طول شب و عدم بازگشت به خواب) باشد. در هر صورت، آرامش و عدم فعالیت در شب گاهی افکار استرس آلود و حتی ترس به وجود می آورد که فرد را بیدار نگه میدارد.
وقتی این نخوابیدن ها برای شب ها و یا ماه های مدیدی اتفاق می افتد، ممکن است تنها از تصور و پیش بینی اینکه خوابتان نبرد شروع به احساس اضطراب، خوف و وحشت کنید. این است که نشان میدهد چگونه اضطراب و بی خوابی می توانند یکدیگر را تغذیه کرده و تبدیل به چرخه ای شوند که حتما باید از طریق درمان قطع شود. تکنیک های شناختی و ذهنی وجود دارد که به افراد مبتلا به اضطراب کمک می کند تا به خواب بروند و تمرین های کلی خواب سالم که می تواند خواب بسیاری از افراد مضطرب و بی خواب را بهبود ببخشد.
بی خوابی و شیوه زندگی
بی خوابی (اینسامنیا) می تواند توسط رفتار و الگوهای خواب شما ایجاد شود یا ادامه یابد و جاودانه شود. شیوه زندگی و عادت های خواب ناسالم به خودی خود می توانند بی خوابی را (بدون هیچ مشکلی روانی یا پزشکی) پدید آورده و یا می توانند باعث بی خوابی ناشی از مشکل بدتر دیگری شوند.
نمونه هایی که نشان میدهد چگونه شیوه های مشخص زندگی و عادات خواب می توانند به بی خوابی (اینسامنیا) منجر شوند:
اگر شبها در خانه کار می کنیدبدانید که این موضوع می تواند باعث سخت شدن تمدد اعصاب تان شده و زمانیکه وقت خوابیدن فرا برسد احساس پریشان حواسی و پر مشغلگی میکنید .
نور کامپیوتر و موبایل تان نیز می تواند مغز شما را بیشتر هوشیار نگه دارد.
بعد از ظهرها اگر می توانید چرت بزنید (حتی اگر کم و کوتاه باشد). چرت زدن های کوتاه ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد، اما برای خیلی هاباعث دشواری در به خواب رفتن شبانگاهی میشود.
گاهی اوقات برای جبران خواب های از دست رفته بیشتر میخوابید. این کار میتواند موجب گمراهی ساعت بدنتان شده و باعث میشود در شبهای بعدی دوباره مشکل به سختی به خواب رفتن داشته باشید.
اگر شما یک شغل شیفتی دارید (به این معنی است که شما در ساعت های نامنظمی کار می کنید). ساعتهای غیر سنتی ممکن است ساعت بدن شما را به هم بزند، به خصوص اگر در طول روز سعی کنید که بخوابید و یا اگر برنامه ی کاریتان به صورت دوره ای تغییر پیدا میکند.
برخی از موارد بی خوابی از یک قسمت حاد شروع می شوند اما تبدیل به یک مشکل طولانی مدت می شوند. به عنوان مثال، بیایید بگویم یک فرد نمی تواند یک یا دو شب پس از دریافت خبر بد بخوابد. در این حالت، اگر فرد شروع به آداپته کردن خود به عادات خواب ناخوشایند مانند نصفه شب بیدار شدن برای کار یا نوشیدن الکل برای تلافی قبل از خواب، می تواند باعث ادامه دار شدن بی خوابی شده و به طور بالقوه آن را به یک مشکل جدی تبدیل کند. به جای عبور از آن، می تواند مزمن شود.
به محض این که این اتفاق می افتد، نگرانی و افکاری مانند “من هرگز نمی توانم بخوابم”، با زمان خواب عجین شده، و هر بار که فرد نتواند بخوابد، الگوی آن را تقویت می کند.
به همین خاطر مهم است که به بی خوابی (اینسامنیا) بپردازیم و رسیدگی کنیم به جای اینکه اجازه دهیم به یک هنجار و قاعده تبدیل شود. اگر شیوه ی زندگی و عادت های ناسالم خواب باعث بی خوابی شود، تکنیک های شناختی رفتاری و راهنمایی های بهداشت خواب وجود دارد که می تواند کمک کند. اگر سعی کرده اید رفتارهای خواب خود را تغییر دهید و کارساز نبود، مهم است که این را قضیه را جدی بگیرید و با پزشک خود صحبت کنید.
بی خوابی و تغذیه
برخی مواد و فعالیت ها، از جمله الگوهای تغذیه، می توانند منجر به به بی خوابی (اینسامنیا) شوند. اگر نمی توانید به خوبی بخوابید، فاکتورها و عوامل شیوه ی زندگیتان را مرور و بررسی کنید تا ببینید آیا ممکن است شما متاثر از یک یا چند چیز باشید.
الکل یک آرام بخش و مسکن است. شاید که بتواند در ابتدا باعث به خواب رفتن شما شود، اما میتواند بعدا در هنگام شب خواب شما را مختل کند.
کافئین یک محرک است. اکثر مردم توانایی هوشیار ساختن کافئین را درک می کنند و از آن صبح ها برای شروع کردن روزشان و گرفتن حس پرباری کمک گرفته و استفاده می کنند. مصرف کافئین در حد اعتدال برای اکثر مردم خوب است، اما کافئین بیش از حد می تواند باعث بی خوابی شود. نظرسنجی بنیاد ملی خواب در سال 2005 نشان داد افرادی که چهار فنجان یا بیشتر / قوطی نوشیدنی های کافئین دار در روز مصرف می کردند ، بیشتر از افرادی که روزانه صفر تا یک فنجان / قوطی نوشیدنی کافئین دار نوشیدند ، حده اقل چند شب در هر هفته علائم بی خوابی از خود نشان دادند.
کافئین می تواند تا مدت هشت ساعت در سیستم بدنی شما باقی بماند، بنابراین اثراتش طولانی مدت است. اگر بی خوابی دارید، غذا و نوشیدنی های کافئین دار را خیلی نزدیک به زمان خوابتان مصرف نکنید.
نیکوتین نیز یک محرک است و می تواند باعث بی خوابی (اینسامنیا) شود.کشیدن سیگار یا محصولات تنباکو نزدیک به زمان خواب می تواند باعث سختی در به خواب رفتن و خوب خوابیدن در طول شب شود. سیگار کشیدن به سلامت شما لطمه می زند. اگر سیگار میکشید حتما متوقفش کنید.
وعده های غذایی سنگین به هنگام خواب می تواند خواب شما را مختل کند. بهترین تمرین و ممارست این است که غذاهای سبک قبل از خواب بخورید. هنگامی که بیش از حد در شب غذا بخورید، می تواند موجب ناراحتی شود و برای بدن تان مستقر شدن و استراحت کردن را دشوار سازد.غذاهای تند نیز می توانند باعث سوزش معده و تداخل با خواب شما شوند.
بی خوابی و مغز
در برخی موارد، بی خوابی (اینسامنیا) ممکن است ناشی از انتقال دهنده های خاصی در مغز که درگیر خواب و بیداری هستند شناخته میشوند باشد.
بسیاری از اختلالات شیمیایی ممکن است در مغز وجود داشته باشد که می تواند در خوابیدن مداخله کند و میتواند توضیح دهد که چرا برخی از افراد به صورت بیولوژیکی تمایل به بی خوابی (اینسامنیا) دارند و به نظر می رسد بدون داشتن علت قابل شناسایی، حتی در صورت پیروی از مشاوره خواب سالم ،تقلا کرده و نمیتوانند خواب خوبی داشته باشند.
رعایت بهداشت خواب برای غلبه بر بی خوابی (اینسامنیا)
عادات خواب خوب، همچنین به نام “بهداشت خواب” می تواند به شما کمک کند خواب خوبی را در شب تجربه کرده و بر بی خوابی فائق بیایید . در اینجا چند نکته وجود دارد:
سعی کنید هر شب در زمان مشخصی به خواب بروید و هر روز صبح در همان زمان ثابت بیدار شوید. سعی کنید در طول روز از خوابیدن بپرهیزید، زیرا ممکن است خواب شب هنگام شما را کم کند.
از استفاده طولانی مدت از تلفن ها یا دستگاه های دیگر (“کتاب الکترونیکی”) که نور دارند را قبل از خواب اجتناب کنید.این عوامل می تواند بباعث شوند به خواب رفتن سخت تر شود.
از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل دیر هنگام در روز اجتناب کنید. کافئین و نیکوتین محرک هستند و می توانند از خواب رفتن شما جلوگیری کنند. الکل می تواند باعث بیدار شدن در شب شود و کیفیت خواب شما را تحت شعاع قرار دهد.
ورزش منظم داشته باشید اما سعی نکنید نزدیک زمان خواب تمرین داشته باشید، زیرا ممکن است شما را تحریک کند و به خواب رفتنتان سخت شود. کارشناسان توصیه می کنند که حداقل سه تا چهار ساعت قبل از خوابیدن ورزش نکنید.
دیر وقت غذای سنگین نخورید. یک میان وعده سبک قبل از خواب، ممکن است به شما در خواب کمک کند.
محیط اتاق خواب خود را جوری طراحی کنید که احساس آرامش کنید و اطمینان حاصل کنید که محیط تاریک، آرام و نه خیلی گرم و یا خیلی سرد است.
اگر مشکل نور وجود دارد، از یک چشم بند مخصوص خواب استفاده کنید. اگر سر و صدا مشکل ساز است، سعی کنید گوش گیر، پنکه، و یا یک دستگاه که تولید “صدای سفید”( صدایی شبیهه برفک تلویزیون) برای پوشش صداهای محیط استفاده کنید.
قبل از خواب یک روند را به طور معمول برای کمک برای خواب بهتر انجام دهید. کتاب بخوانید، به موسیقی گوش کنید ویا حمام بروید.
از استفاده از تخت خود برای هر چیزی غیر از خوابیدن و یا برقرای رابطه جنسی اجتناب کنید.
اگر نمی توانید به خواب بروید و هنوز خواب آلود نشدید، از جایتان بلند شوید و بروید مطالعه کنید یا کاری انجام دهید که بیش از حد مهیج نباشد تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
اگر به صورت هوشیار در جایتان دراز کشیده اید و نگران برخی چیزها و مسائل هستید، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب، لیست کارهای خود را بنویسید. نوشتن لیست کارها به شما کمک می کند تا در طول شب ذهنتان متمرکز روی آن ها نباشد و دیگر نگران نباشید.
